Ο πόνος στον αυχένα είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε όταν στοχεύετε στην κοιλιά σας και τη γράμμωση των κοιλιακών σας εκτελώντας τις κλασικες ασκήσεις κοιλιακών.
Τα αντίστροφα ροκανίσματα είναι μια άσκηση που μπορεί να σας απαλλάξει από τέτοιου είδους πόνους και να σας χαρίσει λεπτή και δυνατή μέση.
Τι είναι τα reverse crunches
Πρόκειται ουσιαστικά για την αντίστροφη κίνηση από τα κλασικά ροκανίσματα. Σηκώνετε με λίγα λόγια τα γόνατά σας προς το στήθος σας, αντί να σηκώνετε τους ώμους και τον λαιμό σας από το πάτωμα προς τα γόνατά σας.
Αυτή η κίνηση ξεκουράζει το λαιμό σας και καθιστά λιγότερο πιθανό το να ασκήσετε πίεση στην πλάτη σας ενώ στοχεύετε στην εκγύμναση των κοιλιακών σας.
Τα αντίστροφα ροκανίσματα μπορούν να βοηθήσουν στη συνολική ενίσχυση του πυρήνα σας, δουλεύοντας κύριους τους κάτω κοιλιακούς μύες σας, χωρίς ταυτόχρονα να καταπονείται ο λαιμός και η μέση σας.
Για να έχετε βέβαια αυτά τα καλά αποτελέσματα, θα πρέπει να εκτελείτε την άσκηση σωστά και με συνέπεια.
Πώς θα κάνετε τα αντίστροφα ροκανίσματα
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλάγια και τα γόνατά σας λυγισμένα.
- Πιέστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να αιωρούνται πάνω από τους γοφούς σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήστε τις γάμπες σας παράλληλα με το στρωματάκι γυμναστικής έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται σε επιτραπέζια θέση.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
- Κρατήστε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι μόνο το χαμηλότερο μέρος της πλάτης σας «ξεκολλάει» από αυτό.
- Κρατήστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης καθώς τα κατεβάζετε πίσω στο πάτωμα.
*Θυμηθείτε να αναπνέετε αργά ενώ πιέζετε τους κοιλιακούς σας.
Τα λάθη που πρέπει να αποφεύγετε
Προκειμένου να αποκομίσετε όλα τα οφέλη των reverse crunches:
- Κάντε την άσκηση αργά και βεβαιωθείτε ότι κάθε ανοδική κίνηση προέρχεται από το σφίξιμο των κοιλιακών και όχι από την ορμή της ταλάντευσης των ποδιών.
- Μην σηκώνετε πολύ τους γοφούς σας. Εστιάστε στο να γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και στο να σηκώνετε την ουρά της σπονδυλικής σας στήλης από το έδαφος.
- Κατά την επιστροφή των ποδιών στο πάτωμα, μην τα αφήνετε να κατέβουν γρήγορα. Πρέπει πάντα η κίνηση να είναι ελεγχόμενη ώστε να εμπλέκετε τον πυρήνα σας αποτελεσματικά. Εάν χρησιμοποιείτε τους κάτω κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος, δουλεύετε πραγματικά τους μυς σας και θα νιώθετε το κάψιμο στη βάση του κορμού σας.
