Ίσως να μην το έχετε συνειδητοποιήσει ακόμα αλλά βρισκόμαστε περίπου ενάμιση μήνα πριν την έλευση της καινούριας χρονιάς. Αυτό καθιστά αυτήν τη χρονική αυτή περίοδο ιδανική για να επανεξετάσετε τους fitness στόχους σας και να αξιολογήστε την πρόοδό σας στη γυμναστική.
Εν τω μεταξύ, ας δούμε σήμερα μαζί κάποιες απλές στρατηγικές που, σύμφωνα με έρευνες, μπορούν να αποδειχθούν αποτελεσματικές, προσφέροντάς σας μια πιο έξυπνη προσέγγιση σε σχέση με την άσκηση.
Καλύτερα και πιο γρήγορα αποτελέσματα στη γυμναστική με αυτούς τους 5 τρόπους
#1 Προμηθευτείτε τον κατάλληλο εξοπλισμό
Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να αυξήσετε την ένταση και την αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε προπόνησης είναι να προσθέσετε αξεσουάρ γυμναστικής όπως αλτήρες, σετ μπάντας TRX, kettlebells, δίσκους ολίσθησης κτλ. για πιο έντονα push-ups, squats και crunches.
Χρειάζεστε κάτι ακόμα για να σας πείσει;
Έρευνα αποκάλυψε ότι η προπόνηση με kettlebells ενισχύει σημαντικά την αερόβια ικανότητα και τη δύναμη του κορμού ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία.
Άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Human Movement Science» έδειξε ότι η εκτέλεση ενός push-up χρησιμοποιώντας ζώνες TRX ενεργοποιούσε τους κοιλιακούς των συμμετεχόντων κατά 184% περισσότερο από ότι χωρίς αυτές.
#2 Γίνετε ανταγωνιστικοί
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Preventative Medicine Reports» αποκάλυψε ότι ο ανταγωνισμός είναι ένα ισχυρό κίνητρο για την άσκηση, πολύ πιο ισχυρό από τη φιλική υποστήριξη. Σε ένα ανταγωνιστικό περιβάλλον, η δραστηριότητα του κάθε ατόμου ανεβάζει μονίμως τον πήχη για όλους τους άλλους.
Δημιουργήστε εβδομαδιαίες fitness «προκλήσεις» με φίλους, συμμετέχετε σε μια αθλητική εκδήλωση και βάλτε προσωπικούς στόχους με αυστηρά χρονικά όρια.
#3 Μειώστε το χρόνο προπόνησης και αυξήστε την ένταση
Σύμφωνα με μελέτες, ένα λεπτό έντονης άσκησης μπορεί να έχει τα ίδια οφέλη με 45 λεπτά μέτριας.
Ήρθε λοιπόν η ώρα να αντικαταστήσετε το χαλαρό τρέξιμο στο διάδρομο με μια 20λεπτη προπόνηση υψηλής έντασης.
Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας έξυπνος τρόπος για να τα καταφέρετε.
Μάλιστα, έρευνα αποκάλυψε ότι η εναλλαγή 8 δευτερολέπτων άσκησης υψηλής έντασης με 12 δευτερόλεπτα άσκησης χαμηλότερης έντασης για ένα διάστημα 20 λεπτών, 3 φορές την εβδομάδα οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους των συμμετεχόντων σε σχέση με την άσκηση με σταθερό μέτριο ρυθμό για 40 λεπτά.
Αυτό το είδος προπόνησης είναι επίσης πιο αποτελεσματικό για τη μείωση του κοιλιακού λίπους.
#4 Ακούστε τη σωστή μουσική
Για να είναι οι έντονες προπονήσεις σας ευχάριστες και αποδοτικές, το σωστό playlist είναι το «κλειδί».
Παλαιότερη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ακρόαση μουσικής κάνει τις απαιτητικές προπονήσεις να φαντάζουν ευκολότερες και μας ενθαρρύνει να προσπαθούμε ακόμα πιο πολύ.
Άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Sport Sciences» κατέληξε σε παρόμοια συμπεράσματα σχετικά με τη χρήση της μουσικής κατά τη διάρκεια προπονήσεων HIIT.
Ποια τραγούδια πρέπει να συμπεριλάβετε στη λίστα σας; Η απάντηση είναι απλή: τα αγαπημένα σας!
#5 Δοκιμάστε το «Foam rolling»
Οι ασκήσεις με κύλινδρο ισορροπίας είναι μια μόδα που ήρθε για να μείνει. Και όχι τυχαία.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Medicine & Science in Sports & Exercise» αποκάλυψε ότι το foam rolling μείωσε σημαντικά τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση, αύξησε το εύρος κίνησης στους τετρακέφαλους καθώς και την απόδοση των συμμετεχόντων.
Και δεν χρειάζεται να κάνετε πολύ. Μόλις 2 λεπτά κύλισης με αφρό μπορούν να αυξήσουν το εύρος κίνησης κατά δέκα μοίρες…
