Οι σφιχτοί και δυνατοί γλουτοί μας ωφελούν ποικιλοτρόπως. Μας βοηθούν να τρέχουμε πιο γρήγορα και να κάνουμε ψηλότερα άλματα αλλά και σε καθημερινές απλές κινήσεις, όπως όταν ανεβαίνουμε τα σκαλιά ή όταν μπαίνουμε ή βγαίνουμε από το αυτοκίνητο. Για να τους δυναμώσετε, εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες, θα χρειαστεί να εντάξετε και τις κατάλληλες ασκήσεις στην προπόνησή σας.

Η ενδυνάμωση της συγκεκριμένης περιοχής είναι κομβικής σημασίας, καθώς οι γλουτοί βρίσκονται στο κέντρο του σώματος και εμπλέκονται στις περισσότερες από τις θεμελιώδεις κινήσεις μας. Επιπλέον καθώς μεγαλώνουμε, οι μυς των γλουτών μας επιτρέπουν να απολαμβάνουμε μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων στην καθημερινότητά μας.

Οι γλουτιαίοι μας βοηθούν επίσης να διατηρήσουμε τη λεκάνη μας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη για να έχουμε την βέλτιστη στάση του σώματος, καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας. Οι ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για να τους ενισχύσετε, περιλαμβάνουν:

Δυνατοί γλουτοί με…

Καθίσματα

Πρόκειται για μια σχετικά απλή και εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των γλουτών, που μπορείτε να την κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας χωρίς να χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Με τα καθίσματα μπορείτε να δουλέψετε τους γλουτούς σας σε μεγάλο εύρος κίνησης, σηκώνοντας το βάρος του σώματός σας.

Εάν είστε αρχάριοι, οι fitness experts προτείνουν να ξεκινήσετε εκτελώντας καθίσματα μπροστά από μια καρέκλα. Σε κάθε επανάληψη, κατεβείτε προς τα κάτω, χωρίς όμως να αφήνετε το βάρος στην καρέκλα.

Πώς θα τα κάνετε

  • Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τους ώμους προς τα πίσω, το στήθος προς τα πάνω και σφίγγοντας την κοιλιά σας.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα ενώ τα χέρια σας είναι τεντωμένα ευθεία μπροστά σας για να έχετε καλύτερη ισορροπία.
  • Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, πιέστε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.
  • Ολοκληρώστε περίπου 20 επαναλήψεις.

Ώθηση από το ισχίο

Οι ωθήσεις ισχίου (γνωστές και ως hip thrust) πρόκειται για μία από τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης των γλουτών, καθώς απομονώνουν τους γλουτούς μέσω της έκτασης του ισχίου ενώ βασίζονται λιγότερο στους υπόλοιπες μυς στα πόδια. Αυτό σημαίνει ότι οι γλουτοί σας «φορτίζονται» και δουλεύουν περισσότερο.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με ωθήσεις ισχίων με το βάρος του σώματός σας, όπως συμβαίνει όταν κάνετε μια γέφυρα και σταδιακά να αυξήσετε το βάρος για να ενδυναμώσετε περαιτέρω τους γλουτούς.

Πώς θα την κάνετε

  • Τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας σε έναν πάγκο ή μια σταθερή επιφάνεια.
  • Πατώντας καλά στο έδαφος, σφίξτε την κοιλιά σας και λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών για να σχηματιστεί μια νοητή ευθεία από τους ώμους στα γόνατά σας.
  • Τα πόδια σας να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και οι γοφοί σας να βρίσκονται σε επιτραπέζια θέση.
  • Κρατώντας βαράκι, μια μπάρα ή και χωρίς να κρατάτε έξτρα βάρος, χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα και μετά ανασηκώστε τους μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
  • Ολοκληρώστε 10 ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά σετ.