Κατά κανόνα, ο «μαγικός» συνδυασμός κατά της συσσώρευσης του λίπους σε διάφορα σημεία του σώματος είναι η αερόβια άσκηση με την προπόνηση ενδυνάμωσης. Ωστόσο, τα χέρια είναι μια περιοχή μπορεί να σας δυσκολέψει περισσότερο, καθώς πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν χαλάρωση στην περιοχή. Αν θέλετε να αποκτήσετε τα λεπτά, σμιλευμένα χέρια που πάντα ονειρευόσασταν, τα βαράκια θα γίνουν ο έμπιστος σύμμαχός σας στα πρώτα σας βήματα.
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Οι κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες είναι η κλασική – και φαινομενικά εύκολη άσκηση- που βλέπετε σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα ενδυνάμωσης, η οποία κάνει θαύματα όσον αφορά τη σύσφιξη και την αύξηση της δύναμης στους δικέφαλους μύες.
Επειδή, όμως, είναι τόσο διαδεδομένη, πολλοί άνθρωποι απλά θεωρούν αυτόματα ότι ξέρουν να την κάνουν σωστά.
Το πρόβλημα είναι ότι υπάρχουν μερικά μικρά λάθη που μπορεί να μην καταλαβαίνεται ότι κάνετε, που κάνουν την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική ή και δυνητικά επιβλαβή για τους ώμους και την πλάτη σας.
Με τη σωστή τεχνική, αυτή η άσκηση μπορεί να ενδυναμώσει τους δικεφάλους σας, γεγονός που όχι μόνο συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών, αλλά βελτιώνει τη στάση του σώματος, τη δύναμη και την κινητικότητα, διευκολύνοντας την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως η μεταφορά και η ανύψωση αντικειμένων.
Πώς θα την κάνετε σωστά
Η σωστή τεχνική για κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε όρθια στάση, βήμα-βήμα:
- Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο πλάι με τις παλάμες σε φυσική θέση και τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας.
- Φέρε το ένα χέρι προς τον ώμο.
- Συνέχισε μέχρι ο αλτήρας να βρεθεί στο ύψος του ώμου και οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα μέσα.
- Σφίξτε το δικέφαλο καθώς φτάνετε στην τελική φάση της κίνησης.
- Κατεβάστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε με το άλλο χέρι.
Μερικά χρήσιμα tips για να βελτιώσετε την τεχνική σας περιλαμβάνουν:
- Σηκώστε τον αλτήρα με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις, εστιάζοντας στη συμπίεση του δικεφάλου σας.
- Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε το βάρος του αλτήρα. Αν δεν μπορείτε να τον σηκώσετε εύκολα, η ταλάντευση και η κλίση της πλάτης σας προς τα πίσω μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
- Αποφύγετε να κινείτε ολόκληρο το χέρι, παρά μόνο τους πήχεις.
- Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Ο κορμός σας θα πρέπει να είναι ακίνητος.
- Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματός σας σε ένα σταθερό σημείο και μην κουνάτε τους γοφούς σας.
