Η γυμναστική δεν είναι «one size fits all». Ένα πρόγραμμα προπόνησης που λειτουργεί καλά για μια φίλη σας μπορεί να μην έχει τα ίδια αποτελέσματα σε εσάς.
Κι αυτό γιατί ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και ενέργειας, μοναδικές ανάγκες και προσωπικούς στόχους υγείας.
Να θυμάστε ότι η ιδανική άσκηση για εσάς είναι εκείνη που σας αρέσει περισσότερο και που μπορείτε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας.
Για να καταλήξετε σε μια ρουτίνα γυμναστικής που να ανταποκρίνεται καλύτερα στους στόχους και τις ανάγκες σας ρίξτε μια ματιά στον παρακάτω οδηγό:
Περπάτημα
Στόχοι: Βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, καλή διάθεση, μεταβολική υγεία, παράταση της διάρκειας ζωής.
Οφέλη: Εύκολο, προσιτό, αποτελεσματικό. Δεν απαιτεί εξοπλισμό. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, οι άνθρωποι που περπατάνε τακτικά ζουν περισσότερο, κοιμούνται καλύτερα και έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία, καρκίνο, αρθρίτιδα και κατάθλιψη.
Το περπάτημα ξεκλειδώνει, επίσης, τη δημιουργικότητα, ενισχύει τη μνήμη και ανεβάζει τη διάθεση.
Μειονεκτήματα: Το περπάτημα δεν είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση αν θέλετε να χάσετε βάρος άμεσα και αν δεν έχετε διαμορφώσει κατάλληλα το πρόγραμμα διατροφής σας.
Τρέξιμο
Στόχοι: Υγιής καρδιά, ενισχυμένος μεταβολισμός, γερά οστά, καλή διάθεση, οξύς εγκέφαλος, αδυνάτισμα.
Οφέλη: Το περπάτημα και το τρέξιμο ανήκουν στην ίδια κατηγορία άσκησης και έχουν παρόμοια οφέλη, αλλά με το τρέξιμο καίτε περίπου 40% περισσότερες θερμίδες από ό,τι θα καίγατε αν περπατούσατε την ίδια απόσταση.
Μειονεκτήματα: Το τρέξιμο δεν συνίσταται για άτομα με τραυματισμούς ή αρθρίτιδα καθώς μπορεί να επιδεινώσει τη φθορά των αρθρώσεων.
Ποδηλασία
Στόχοι: Ανθεκτικές αρθρώσεις, αντοχή, δύναμη ποδιών, ισχυρό ανοσοποιητικό.
Πλεονεκτήματα: Επειδή το ποδήλατο σηκώνει το βάρος σας, δεν καταπονούνται τόσο οι αρθρώσεις, γεγονός που είναι υπέρ σας αν πονάνε η πλάτη, τα γόνατα ή οι γοφοί σας.
Επιπλέον, η ποδηλασία γυμνάζει τους μηρούς και τους γλουτούς, ενισχύει την αντοχή και, σύμφωνα με μελέτες, διατηρεί τους μυς και το ανοσοποιητικό σύστημα νέο για χρόνια. Μπορείτε ακόμα και να κάνετε ποδήλατο από και προς τη δουλειά για να συνδυάσετε την άσκηση με τη μετακίνηση.
Μειονεκτήματα: Συχνά μοιράζεστε τους δρόμους με αυτοκίνητα και καυσαέρια. Η ποδηλασία απαιτεί κάποια εξειδίκευση και, φυσικά, ένα ποδήλατο.
Pilates/ Yoga
Στόχοι: Ευλυγισία, ισορροπία, δύναμη του κορμού, δύναμη του άνω μέρους του σώματος, ηρεμία.
Οφέλη: Και τα δύο αυτά είδη ασκήσεων συνδυάζουν αργές, σταθερές κινήσεις ή στάσεις με τον έλεγχο της αναπνοής.
Παράλληλα, είναι ιδανικές για τα άτομα που κάνουν δουλειά γραφείου καθώς μειώνουν τον πόνο στην μέση, βελτιώνουν την ισορροπία, ενισχύουν τη δύναμη των ώμων και των χεριών, ηρεμούν το αγχωμένο μυαλό και ενισχύουν την ευλυγισία του κάτω μέρους του σώματος.
Μειονεκτήματα: Δεν περιλαμβάνουν το αερόβιο στοιχείο, ενώ ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να προτιμούν να προπονούνται μόνοι και όχι σε ομάδες.
HIIT
Στόχοι: Απώλεια και έλεγχος βάρους, μεταβολική υγεία, αντοχή.
Οφέλη: Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, γνωστή με τη συντομογραφία «HIIT» (High Intensity Interval Training), βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με τις καλύτερες προπονήσεις για καύση λίπους, καθώς μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να κάνει τη διαφορά στο σώμα σας, εξασφαλίζοντας μεγάλη καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά.
Στα βασικά της χαρακτηριστικά περιλαμβάνονται η μικρή διάρκειά της, η έντονη εφίδρωση και η γρήγορη βελτίωση των ικανοτήτων.
Μπορεί να χωρέσει άνετα σε ένα «σφιχτό» πρόγραμμα. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology, το διαλειμματικό περπάτημα βοήθησε τους συμμετέχοντες να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, τη δύναμη των ποδιών και την αρτηριακή τους πίεση.
Μειονεκτήματα: Αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να σας φανεί δύσκολο στην αρχή και απαιτεί καθοδήγηση.
Προπόνηση με βάρη
Στόχοι: Δύναμη, αδυνάτισμα, μεταβολική υγεία, ψυχική υγεία, γερά οστά, καλή συνολική υγεία.
Οφέλη: Μετα-ανάλυση στο British Journal of Sports Medicine, αναφέρει ότι οι άνθρωποι που κάνουν προπόνηση με βάρη έχουν μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ακόμα κι αν δεν κάνουν αερόβια προπόνηση.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί το σωματικό λίπος. Ένα πρόγραμμα άσκησης με βάρη, που προοδευτικά αυξάνονται, έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Aυτό σημαίνει ότι, ακόμα και σε περίοδο ανάπαυσης, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες.
Ταυτόχρονα, η μυϊκή δύναμη είναι ζωτικής σημασίας για να απολαμβάνετε μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης στην καθημερινότητά σας, ειδικά καθώς μεγαλώνετε.
Μειονεκτήματα: Η προπόνηση με βάρη απαιτεί καλή φόρμα, υπομονή και επιμονή, καθοδήγηση από έναν προπονητή – τουλάχιστον στην αρχή – και ειδικό εξοπλισμό/ μηχανήματα.
