Η χορτοφαγία χαρακτηρίζεται από τον αποκλεισμό του κρέατος όλων των ειδών (κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά) και μπορεί να συμπεριλαμβάνουν μέχρι και τον αποκλεισμό όλων των ζωικών υποπροϊόντων (γαλακτοκομικά, αυγά, κλπ) από τη διατροφή. Οι λόγοι να στραφούμε στην vegan διατροφή ποικίλουν και μπορεί να είναι ηθικοί, θρησκευτικοί, πολιτιστικοί, περιβαλλοντικοί, αισθητικοί, οικονομικοί ή να σχετίζονται με την υγεία.
Όποιος κι αν είναι ο λόγος, απαιτούνται πολύ προσεκτικοί χειρισμοί για να εξασφαλιστεί η επάρκεια πρόσληψης θρεπτικών συστατικών από όσους αποκλείουν κάποιες ή όλες αυτές τις σημαντικές ομάδες τροφίμων.
Για να μην σας λείψει τίποτα
Η χορτοφαγία περιλαμβάνει διάφορα διατροφικά μοτίβα. Υπάρχουν οι γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι (Lacto-Ovo-vegetarians), οι οποίοι τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, οι pesco-χορτοφάγοι (Pescatarians), που τρώνε όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά αλλά και τα τρόφιμα που τρώνε οι γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι και, τέλος, υπάρχουν και οι vegan, οι οποίοι δεν τρώνε καθόλου τρόφιμα ζωικής προέλευσης (συμπεριλαμβανομένου του μελιού).
Όσο περισσότερους αποκλεισμούς περιλαμβάνει η διατροφή, τόσο μεγαλύτερη προσοχή απαιτείται για την επαρκή πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών.
Στις χορτοφαγικές δίαιτες, αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι ελλιπή, να απουσιάζουν ή να απορροφώνται ελάχιστα από το έντερο.
Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου [εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ), δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)], ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και οι βιταμίνες D και B12.
Η πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι συνήθως επαρκής στους pesco-χορτοφάγους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, στους γαλακτο-ωο-χορτοφάγους.
Προσοχή στον σίδηρο
Ωστόσο, τα αποθέματα σιδήρου τείνουν να είναι χαμηλότερα στους χορτοφάγους όλων των κατηγοριών και ακόμα περισσότερο στους vegans, αφού η πιο εύκολα απορροφούμενη μορφή σιδήρου, ο αιμικός σίδηρος, βρίσκεται μόνο στο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια.
Η αναιμία, πάντως, λόγω σοβαρής παρατεταμένης ανεπάρκειας σιδήρου δεν είναι συχνότερη στους χορτοφάγους και στους vegans σε σχέση με τις πιο ευάλωτες στην αναιμία μη χορτοφαγικές πληθυσμιακές ομάδες, όπως τα παιδιά και οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Προσοχή στο ασβέστιο
Επίσης, κυρίως οι vegans, ενδέχεται να έχουν χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, το οποίο σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και βιταμίνης D, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών.
Ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη διατροφική αξιολόγηση και συμβουλευτική των συγκεκριμένων ανθρώπων είναι η βιταμίνη Β12, καθώς προέρχεται μόνο από ζωικά τρόφιμα.
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη νευρολογική βλάβη στο έμβρυο. Επιπρόσθετα, σχετίζεται με υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, γνωστό παράγοντα κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Οι γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης βιταμίνης Β12 σε ποσοστό κοντά στο 50% ενώ στους vegan το ποσοστό υπερβαίνει το 92%. Απαιτείται, λοιπόν, τακτική εξέταση της βιταμίνης Β12 στο αίμα και η έγκαιρη λήψη συμπληρώματος ή θεραπείας αποκατάστασης των επιπέδων της.
Διατροφική υποστήριξη
Υπάρχει μεγάλη ποικιλία διαθέσιμων προϊόντων για την υποστήριξη των θρεπτικών απαιτήσεων των χορτοφάγων και των vegans.
Μερικά παραδείγματα αποτελούν τα φυτικά γάλατα, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού, οι χυμοί, τα διάφορα αλείμματα (spread) καρπών, καθώς και τα συμπληρώματα.
Οι εναλλακτικές για το κρέας είναι αρκετές, σε αυτές συμπεριλαμβάνονται και τα «ανάλογα» του κρέατος, που μοιάζουν με το κρέας στην υφή και μπορούν να το αντικαταστήσουν σε οποιαδήποτε συνταγή.
Επιπλέον, τα χορτοφαγικά έτοιμα γεύματα είναι ευρέως διαδεδομένα. Πολλοί παραγωγοί χαρακτηρίζουν οικειοθελώς τα προϊόντα τους ως κατάλληλα για χορτοφάγους ή vegan.
Άλλωστε, ο κατάλογος συστατικών, που αποτελεί υποχρεωτικό στοιχείο επισήμανσης στις συσκευασίες τροφίμων και ποτών στην Ευρώπη, παρέχει όλες τις πληροφορίες που απαιτούνται για την αξιολόγηση της καταλληλόλητας ενός συγκεκριμένου προϊόντος στο πλαίσιο μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής.
Σόγια για περισσότερη πρωτεΐνη
Η σόγια, στις διάφορες μορφές της (απλά φασόλια, τόφου κ.λπ.), είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη χορτοφαγική/vegan διατροφή. Μπορεί να καλύψει τις πρωτεϊνικές ανάγκες τόσο αποτελεσματικά όσο η ζωική πρωτεΐνη.
Επιπρόσθετα, είναι πλούσια σε σίδηρο, αλλά η απορρόφησή του μπορεί να είναι περιορισμένη. Ωστόσο, η πρόσληψή του μαζί με βιταμίνη C (π.χ. χυμό από λεμόνι ή πορτοκάλι, πιπεριές) μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές όπως η σόγια.
Η σόγια περιέχει, επίσης, φυτοχημικές ουσίες, που δρουν προστατευτικά κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων, της οστεοπόρωσης και ορισμένων μορφών καρκίνου. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι τα όσπρια είναι πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών και μετάλλων και κατέχουν σημαντικό ρόλο στις χορτοφαγικές διατροφές.
Εκτός από πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12 για τους χορτοφάγους.
Για τους vegan η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά, το οποίο μπορούν να λάβουν μόνο μέσω συμπληρώματος ή μπορούν να βασίζονται σε εκχυλίσματα ζυμομύκητα για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών τους.
Συνοπτικά, μερικές πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών που μπορούν να καταναλώσουν οι αυστηροί φυτοφάγοι είναι οι εξής:
• Ασβέστιο: σουσάμι, ταχίνι, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας/τόφου, εμπλουτισμένα δημητριακά. Αν φυσικά τρώνε γαλακτοκομικά, δεν υπάρχει πρόβλημα.
• Βιταμίνη D: επαρκής έκθεση στον ήλιο, εμπλουτισμένες μαργαρίνες ή δημητριακά. Αν τρώνε γαλακτοκομικά, τότε αυτά αποτελούν την καλύτερη πηγή.
• Σίδηρος: όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, εμπλουτισμένα δημητριακά. Τα τρόφιμα αυτά καλό είναι να καταναλώνονται στο πλαίσιο γεύματος ή σνακ σε συνδυασμό με κάποια πηγή βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση.
Ωστόσο, η απορρόφηση είναι σίγουρα μικρότερη σε σχέση με ζωικές πηγές σιδήρου. Αν τρώτε θαλασσινά, αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου
• Βιταμίνη Β12: προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα σε βιταμίνη Β12, εμπλουτισμένα δημητριακά. Τα θαλασσινά αποτελούν επίσης μια πολύ καλή πηγή Β12.
Πιθανά οφέλη για την υγεία
Μία σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή χαρακτηρίζεται από σχετικά υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ξηρών καρπών.
Σε σύγκριση με τις παμφάγες δίαιτες, τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και Ε, μαγνήσιο, κάλιο και φυτοχημικά, όπως τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή.
Τα παραπάνω χαρακτηριστικά καθιστούν τη διατροφή αυτή ευεργετική έναντι πολλών χρόνιων ασθενειών, ενώ πιθανότατα σχετίζεται με το χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) που παρατηρείται στους χορτοφάγους και κυρίως στους vegan, σε σχέση με τον υπόλοιπο πληθυσμό.
Ωστόσο, συγκεκριμένα η δίαιτα vegan φαίνεται να συνδέεται με το χαμηλό σωματικό βάρος, λόγω της μειωμένης και/ή μονότονης πρόσληψης τροφής.
Τα καρδιαγγειακά οφέλη από τη χαμηλή κατανάλωση κρέατος μπορεί να οφείλονται, εν μέρει, στο βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ, στα χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης που παρατηρούνται συνήθως στους χορτοφάγους, καθώς και στις ευεργετικές επιδράσεις ορισμένων φυτοχημικών στην καρδιαγγειακή λειτουργία.
Επίσης, οι χορτοφάγοι διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με τους κρεατοφάγους. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο χαμηλότερο ΔΜΣ των χορτοφάγων, υπάρχει όμως και ένας επιπλέον κίνδυνος που σχετίζεται με την κατανάλωση κρέατος, ιδιαίτερα επεξεργασμένου (π.χ. μπέικον, ζαμπόν, σαλάμι).
Παράλληλα, είναι γνωστό ότι οι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και όσπρια μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο σε όσους νοσούν. Τέλος, φαίνεται ότι υπάρχει ευεργετική επίδραση των χορτοφαγικών διαιτών στο μεταβολικό σύνδρομο.
Ευχαριστούμε για την συνεργασία τον Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.
