Δεν είναι ποτέ πολύ αργά ή πολύ νωρίς για να ξεκινήσετε γυμναστική. Η άσκηση σε κάθε ηλικία είναι μια αν μη τι άλλο ανταποδοτική και συχνά μεταμορφωτική εμπειρία με εμφανή αποτελέσματα στη διάθεση, την υγεία, την ευεξία μας από την πρώτη κιόλας προπόνηση.
Επιλέξτε λοιπόν την σημερινή μέρα ως σημείο εκκίνησης για ένα νέο κεφάλαιο στη ζωή σας γεμάτο ενέργεια και ζωντάνια. Τι θα ήταν καλό να έχετε κατά νου ξεκινώντας;
Tips για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας στα 40
Κάντε μικρά και σταθερά βήματα
Προφανώς, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε σηκώνοντας αλτήρες 20 κιλών ή τρέχοντας 2 χιλιόμετρα. Θα καταπονηθείτε, θα θέσετε τον οργανισμό σας σε κίνδυνο, θα απογοητευτείτε και θα τα παρατήσετε.
Ξεκινήστε με τα «απλά», όπως το περπάτημα. Το περπάτημα είναι μια ήπια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης που όμως υπόσχεται πολλά. Στην πορεία, μπορείτε να προχωρήσετε σε τζόκινγκ, αργότερα σε τρέξιμο κ.τλ.
Εστιάστε στη βελτίωση της ευελιξίας σας
Εάν ξεκινάτε την προπόνησή σας για πρώτη φορά μετά τα 40, είναι φυσικό το σώμα σας να είναι άκαμπτο, επομένως η ευελιξία είναι ένας σημαντικός τομέας πάνω στον οποίο πρέπει να εργαστείτε.
Οι ασκήσεις ευελιξίας, όπως οι διατάσεις, επιτρέπουν στους μυς και τις αρθρώσεις να κινούνται με άνεση, ενισχύοντας το εύρος της κίνησής σας και μειώνοντας τον κίνδυνο καταπόνησης, υπερέντασης και τραυματισμών.
Συμβάλλουν επίσης στην καλύτερη στάση του σώματος και τη διόρθωση μυϊκών ανισορροπιών, βελτιώνοντας παράλληλα τις επιδόσεις σας στην προπόνηση.
Προσοχή στη διάρκεια
Είναι σημαντικό να προσέχετε τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Οι μεγάλες προπονήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
Επιλέξτε καλύτερα προπονήσεις όπως μια συνεδρία HIIT 15-20 λεπτών που συνδυάζει σύντομες περιόδους έντονης άσκησης με περιόδους ήπιας έντασης ή ανάπαυσης. Αυτές οι σύντομες αλλά έντονες προπονήσεις μπορεί να σας προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα από τις συμβατικές.
Προτιμήστε απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης και απευθυνθείτε σε έναν ειδικό
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να σηκώνετε μεγάλους αλτήρες για να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης. Μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις μόνο με το σωματικό σας βάρος.
Μπορείτε να εστιάσετε σε βασικές ασκήσεις όπως squats (καθίσματα), push-ups και σανίδα για να «χτίσετε» δύναμη και να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική πριν προχωρήσετε σε πιο σύνθετες.
Γενικά, συνίσταται να αναζητήσετε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία, ειδικά εάν σκέφτεστε να κάνετε άρση βαρών. Εκείνος θα σας εξασφαλίσει ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης προσαρμοσμένο στους στόχους σας και θα σας μάθει τις κατάλληλες τεχνικές ανύψωσης ώστε να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς.
Προσέξτε επίσης τη διατροφή σας
Η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για να πετύχετε τους fitness στόχους σας. Το να προσέχετε τη διατροφή σας είναι εξίσου σημαντικό. Συμπεριλάβετε στο εβδομαδιαίο σας μενού ένα ισορροπημένο μείγμα θρεπτικών συστατικών με υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αποφύγετε τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα ανθυγιεινά σνακ για να υποστηρίξετε όλη σας την προσπάθεια.
Πριν ξεκινήσετε, μιλήστε με τον γιατρό σας
Και αυτό δεν το λέμε επειδή πλέον «μεγαλώσατε», είναι σημαντικό σε κάθε ηλικία, έτσι ώστε να παραμένουμε και fit μα και υγιείς.
Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να ακούτε πάντα το σώμα σας, να μοιράζεστε τα «σήματα» που σας στέλνει με τον προπονητή και το γιατρό σας και να προσαρμόζετε τη ρουτίνα σας αναλόγως.
