Από τους κορυφαίους αθλητές μέχρι τους «weekend warriors», ο πόνος στους μυς είναι κάτι που μπορεί να συμβεί σε όλους.
Το μυϊκό πιάσιμο είναι μια μυϊκή δυσφορία, ενόχληση ή πόνος που εμφανίζεται 12 έως και 48 ώρες μετά από σωματική άσκηση. Παρουσιάζεται, συνήθως, στην αρχή ενός νέου προγράμματος, μετά από μια αλλαγή στις αθλητικές δραστηριότητες ή ως επακόλουθο μιας μεγάλης ή απότομης αλλαγής στην ένταση, τη διάρκεια ή τη συχνότητα των προπονήσεών μας.
Ο μυϊκός πόνος είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε ασυνήθιστη φόρτιση. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, αποτελεί μέρος μιας διαδικασίας προσαρμογής που προκαλεί μικροσκοπική βλάβη στις μυϊκές ίνες και οδηγεί σε καλύτερη φυσική κατάσταση και αυξημένη μυϊκή δύναμη.
Βέβαια, το ότι αυτές οι ενοχλήσεις στους μυς είναι συνηθισμένες, δεν σημαίνει ότι είναι και αναπόφευκτες.
Στην πραγματικότητα, μπορείτε να τις προλάβετε ή να μειώσετε σημαντικά την ένταση και τη διάρκειά τους ενσωματώνοντας αυτά τα τρόφιμα και ροφήματα στη διατροφή σας:
Σπανάκι
Ο Ποπάι δεν είχε άδικο που έτρωγε σπανάκι για να τονώσει τους μυς του.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research επιβεβαιώνει ότι το μαγνήσιο – που βρίσκεται στο σπανάκι – μπορεί να μειώσει σημαντικά τον μυϊκό πόνο και να επιταχύνει την αποκατάσταση.
Φιστίκια
Οι ξηροί καρποί είναι ένα εξαιρετικό σνακ που μπορείτε να πάρετε μαζί σας στην πεζοπορία ή το γυμναστήριο και να τα καταναλώσετε μετά την προπόνησή σας.
Μάλιστα, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Metabolism Open, έδειξε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν φιστίκια πονούσαν λιγότερο μετά τη γυμναστική.
Χυμός παντζαριού
Δεν είναι καθόλου τυχαίο που ο χυμός παντζαριού είναι το αγαπημένο ρόφημα πολλών αθλητών, καθώς φαίνεται να βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή και την απόδοσή τους στις προπονήσεις.
Ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Sports Health, υπογραμμίζει ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριού βοηθά στη μείωση του μυϊκού πόνου και της φλεγμονής.
Καφές
Σύμφωνα με μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Bulletin of the National Research Centre, η κατανάλωση καφέ μετά από μια προπόνηση μπορεί να ελαττώσει την κούραση και τον μυϊκό πόνο.
Άλλες μελέτες υποστηρίζουν ότι ο συνδυασμός του καφέ με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες μετά τη γυμναστική, όπως μια μπανάνα ή ένα μπολ βρώμης, μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη αναπλήρωση και τον ανεφοδιασμό των ενεργειακών σας αποθεμάτων.
Σολομός
Χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – που βρίσκονται στο σολομό – μπορούν να μειώσουν τον πόνο στους μυς μετά την άσκηση, όπως αναφέρει ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sports Medicine.
Επιπλέον, ένα φιλέτο σολομού παρέχει περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης – απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών.
Pro tip: Σύμφωνα με τον γενικό κανόνα, καλό είναι να καταναλώσετε το γεύμα σας 30 λεπτά έως 2 ώρες μετά την προπόνηση και να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Μερικές καλές επιλογές είναι τα ζυμαρικά ολικής άλεσης με τόνο, το καστανό ρύζι με τόνο, ο σολομός με κινόα, το τοστ με τυρί και γαλοπούλα, η ομελέτα με μαύρο ψωμί, το γάλα καρύδας με βρώμη και το γιαούρτι με φρούτα.
