Τι να πιώ ενώ αθλούμαι; Και σε τι ποσότητες; Αυτά είναι δύο ερωτήματα που συχνά μας απασχολούν σε σχέση με το ζήτημα «άσκηση και ενυδάτωση».
Ο Rui Hernâni Gomes, Αθλητικός και Κλινικός Διατροφολόγος (Sports and Clinical Nutritionist) στην ΠΑΕ Ολυμπιακός, μας εξηγεί ποιες μεταβλητές θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν πριν επιλέξουμε το κατάλληλο ρόφημα και γιατί το νερό δεν μπορεί να είναι πάντοτε η απάντηση που ταιριάζει σε όλους…
Τι συμβαίνει στο σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης
Ενώ γυμναζόμαστε, το σώμα μας ιδρώνει για να απελευθερώσει τη θερμότητα που παράγεται στους μυς, χάνοντας όχι μόνο νερό αλλά και ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.
Εάν δεν πίνουμε αρκετά υγρά, η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή μας, ειδικά εάν κάνουμε προπονήσεις αντοχής (cardio) ή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT). Η αφυδάτωση αρχίζει να γίνεται ανησυχητική όταν το 2% του σωματικού μας βάρους χάνεται κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας (απώλεια 1,4 κιλών για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά).
Δεν πρέπει άλλωστε να ξεχνάμε πως σε σοβαρές περιπτώσεις αφυδάτωσης, η καρδιά μας καταβάλλει πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια για να ανταποκριθούμε. Χαρακτηριστικά, για κάθε 1% αφυδάτωσης, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται από 6 έως 8 παλμούς ανά λεπτό.
Τι χρειαζόμαστε εκτός από νερό
Ο όγκος του χαμένου νερού μέσω του ιδρώτα εξαρτάται από εσωτερικούς παράγοντες, όπως το μέγεθος του σώματος, και εξωτερικούς, όπως η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, η ένταση της άσκησης, η διάρκειά της κ.λπ.
Σε συνθήκες ζέστης και για προπονήσεις υψηλής έντασης ή/και συνεδρίες μεγάλης χρονικής διάρκειας, καλό είναι να συμπεριλάβετε πρόσθετα συστατικά στο ρόφημά σας, όπως ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες.
Η συμπερίληψη ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου) μπορεί να αποκαταστήσει ό,τι χάνει ο οργανισμός μας με τον ιδρώτα, αυξάνει τη δίψα και οδηγεί σε μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών. Επιπλέον, αυξάνει την απορρόφηση νερού στο έντερο και μειώνει τις απώλειες από τα νεφρά.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η ποσότητα των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο.
Αν τα ρούχα σας λεκιάζουν μετά την προπόνηση, τα μάτια σας τσούζουν από τον ιδρώτα ή έχετε μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια ή μετά από την έντονη άσκηση, μάλλον χάνετε πολύ περισσότερο νάτριο από άλλα άτομα.
Σε αυτήν την περίπτωση, συνίσταται να συμπεριλάβετε ηλεκτρολύτες στο επιλεγμένο σας ρόφημα ή να καταναλώσετε ένα αλμυρό σνακ μετά την προπόνηση.
Η συμπερίληψη υδατανθράκων στην άσκηση με τη μορφή αθλητικών ποτών ή ενεργειακών τζελ αφορά προπονήσεις που διαρκούν τουλάχιστον 1 ώρα και είναι έντονες. Αύξηση στην απόδοση μπορεί να παρατηρηθεί ακόμα και όταν ο αθλούμενος κάνει στοματική έκπλυση με ένα αθλητικό ρόφημα.
Εν κατακλείδι
Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή στις περισσότερες περιπτώσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά εάν η ρουτίνα σας είναι να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να κάνετε για παράδειγμα βάρη για λιγότερο από μία ώρα.
Σε προπονήσεις με μεγαλύτερες καρδιαγγειακές απαιτήσεις και μεγαλύτερη διάρκεια όμως, στις οποίες απαιτείται μεγαλύτερη αντοχή, συνιστάται ένα αθλητικό ποτό. Η απώλεια βάρους σε κάθε συνεδρία άσκησης πρέπει να είναι μικρότερη από το 2% του σωματικού βάρους, όπως ήδη αναφέραμε.
Έχοντας αυτό το δεδομένο κατά νου, φροντίστε να έχετε τον έλεγχο στην ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Πώς θα τα καταφέρετε; Εμπιστευτείτε τη δίψα σας… Το πόσο διψάτε είναι ένας καλός δείκτης για τον όγκο των υγρών που πρέπει να πίνετε ενώ αθλείστε.
