Καθίστε αναπαυτικά και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Νιώθετε το στήθος σας ή το στομάχι σας να ανεβοκατεβαίνει; Η απάντηση θα πρέπει να είναι το δεύτερο και όχι μόνο όταν είστε χαλαροί, αλλά και όταν βρίσκεστε υπό πίεση στην άσκηση.
Ας δούμε γιατί η διαφραγματική αναπνοή είναι τόσο σημαντική ενώ προπονούμαστε και πώς θα την κάνουμε σωστά.
Τι είναι η διαφραγματική αναπνοή
Η διαφραγματική αναπνοή επιτρέπει στο διάφραγμα, τον μυ που εκτείνεται σε όλο τo κάτω μέρος του θώρακα, να διαστέλλεται και να συστέλλεται.
Ενώ η αναπνοή αυτή είναι ο φυσικός τρόπος του σώματός μας να εισπνέει και να εκπνέει ενόσω είμαστε μωρά, είναι σύνηθες μεγαλώνοντας αυτό να αλλάζει και να καταλήγουμε να αναπνέουμε από το στήθος. Επειδή όμως η αναπνοή από το στήθος είναι πιο «μικρή», σε καταστάσεις πίεσης ή άγχους, αντί να μας ανακουφίζει, μπορεί να μας προκαλεί περισσότερο στρες.
Πώς να αναπνέετε σωστά από την κοιλιά
Για να δοκιμάσετε την διαφραγματική αναπνοή, πρέπει πρώτα να είστε χαλαροί έτσι ώστε να υπάρχει χώρος στην κοιλιά για να κινείται το διάφραγμα και ο αέρας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας. Φροντίστε η μέση σας να είναι χαλαρή.
- Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και «στείλτε» τον αέρα στο στομάχι σας μέχρι να νιώσετε την κοιλιά σας να επεκτείνεται.
- Καθώς εκπνέετε, τα χέρια σας θα πρέπει να χαμηλώνουν.
Όταν μαθαίνετε πώς να αναπνέετε από το διάφραγμα, σκεφτείτε το στομάχι σας σαν ένα μπαλόνι που γεμίζει με αέρα και στη συνέχεια ξεφουσκώνει αργά.
Εξασκήστε την αναπνοή σας μία με δύο φορές την ημέρα για μόλις δύο- τρία λεπτά και στην πορεία προσπαθήστε να την κάνετε πράξη ενώ κάνετε καθημερινές δραστηριότητες, π.χ. ενώ κάνετε ντους, πλένετε πιάτα κ.λπ.
Μόλις την συνηθίσετε, αρχίστε να δίνετε περισσότερη προσοχή στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής.
Αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει με οποιαδήποτε μορφή άσκησης, από τη γιόγκα μέχρι το τρέξιμο και την άρση βαρών.
Τα οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής κατά τη διάρκεια της γυμναστικής
Όταν αναπνέετε μέσω των μυών του στομάχου, δουλεύετε έναν μυ που βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας του πυρήνα, το διάφραγμα. Όταν αθλείστε, είναι σημαντικό να αισθάνεστε τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή κατά τη διάρκεια της οποιαδήποτε κίνησης.
Και αυτό είναι το μεγαλύτερο όφελος της εν λόγω αναπνοής: Μπορεί να σας βοηθήσει να δεσμεύετε τον πυρήνα σας σε κάθε άσκηση.
Επίσης, επιτρέπει την κίνηση περισσότερου οξυγόνου στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες σας έχουν την απαραίτητη ποσότητα για να συνεχίσουν να έχουν ενέργεια στην προπόνηση.
Η εξάσκηση της διαφραγματικής αναπνοής μπορεί επιπλέον να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από το άγχος και την πίεση. Ιδιαίτερα αν εστιάσετε στο να μετράτε τις εισπνοές και τις εκπνοές ώστε να γίνονται ισόχρονα. Η πρακτική της, είναι τελικά ένας απλός και έξυπνος τρόπος να ωφελείτε σώμα και νου χωρίς καν να το καταλαβαίνετε.
