Πέραν των αισθητικών λόγων για τους οποίους μπορεί να θέλετε να «εξαφανίσετε» το λεγόμενο και σπλαχνικό λίπος, υπάρχουν και άλλοι, πολύ πιο σημαντικοί, που αφορούν την υγεία σας. Το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς θεωρείται επικίνδυνο, καθώς συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης ποικίλων παθήσεων, μεταξύ των οποίων είναι το μεταβολικό σύνδρομο και ο σακχαρώδης διαβήτης.
Πώς μπορούμε, λοιπόν, να απαλλαγούμε από αυτό για το καλό τόσο της υγείας όσο και της σιλουέτας μας;
1 ΞΕΧΑΣΤΕ ΤΙΣ ΑΥΣΤΗΡΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ
Ακόμα κι αν είστε διατεθειμένοι να καταπολεμήσετε το λίπος ακολουθώντας στερητικές δίαιτες, δεν πρέπει να το κάνετε. Γιατί οι εν λόγω δίαιτες δεν σαμποτάρουν μονάχα την απώλεια βάρους, αλλά και τη συνολική υγεία και ευεξία σας.
Με κάθε αυστηρή δίαιτα ενδεχομένως να βλέπετε αρχικά την κοιλιά σας πιο επίπεδη, το πιο πιθανό όμως είναι σύντομα να ξαναπάρετε ό,τι χάσατε. Επιπλέον, μια εξαντλητική δίαιτα συχνά οδηγεί σε διατροφικές ελλείψεις, επιβράδυνση του μεταβολισμού, αφυδάτωση, απώλεια μυϊκής μάζας, εναλλαγές στη διάθεση, προβλήματα στο δέρμα, τα μαλλιά κ.α.
Για μακροπρόθεσμα λοιπόν αποτελέσματα, ξεχάστε τέτοιου είδους επικίνδυνες πρακτικές. Αντ’ αυτού, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και ακολουθήστε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής.
2 ΚΑΝΤΕ ΣΥΜΜΑΧΟ ΣΑΣ ΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα, τα λαχανικά δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό σας μενού. Βοηθούν στην πέψη και την απορρόφηση των τροφών, διατηρούν ενεργό τον μεταβολισμό, χαρίζουν ενέργεια και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση φαγητού.
Επιλέξτε λαχανικά εποχής σε μεγάλες ποσότητες που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας, τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
3 ΠΙΕΙΤΕ ΑΦΘΟΝΟ ΝΕΡΟ
Πολλοί πιστεύουν ότι πίνοντας νερό φουσκώνουν περισσότερο. Στην πραγματικότητα, η κοιλιά μπορεί να φουσκώσει στιγμιαία, αλλά πολύ γρήγορα θα ξεφουσκώσει. Ο οργανισμός είναι ένας μεγάλος «αποταμιευτής» νερού.
Αν του παρέχουμε λίγο νερό, έχει την τάση να κρατά περισσότερο από αυτό που ήδη έχει. Έτσι, δημιουργείται κατακράτηση υγρών σε συνδυασμό και με άλλους παράγοντες. Όσο λοιπόν παράξενο κι αν ακούγεται, η κατακράτηση υγρών καταπολεμάται με περισσότερη κατανάλωση νερού.
Το νερό αυξάνει επίσης τη διούρηση και βοηθά στην ισορροπία των υγρών του οργανισμού και στην αποβολή του επιπλέον νατρίου από τα νεφρά. Μην ξεχνάτε πως μέσω της διούρησης γίνεται και η αποβολή των τοξινών του σώματος.
4 ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΑ ΑΛΜΥΡΑ
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλμυρών τροφίμων (αλλαντικά, καπνιστά κ.λπ.) προκαλεί κατακράτηση υγρών και, επομένως, πρήξιμο κυρίως στην κοιλιά και στα πόδια. Μειώστε το αλάτι κατά το μαγείρεμα και αντικαταστήστε το με περισσότερο λεμόνι, ρίγανη και άλλα μπαχαρικά της αρεσκείας σας που δίνουν νοστιμιά στο φαγητό.
Καλό είναι επίσης να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα τύπου fast food. Γενικά, να προτιμάτε το σπιτικό φαγητό. Όσο καλό κι αν είναι το φαγητό απ’ έξω, συνήθως μαρινάρεται με περισσότερο αλάτι για να νοστιμίσει.
5 ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΜΙΚΡΑ ΚΑΙ ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Υπάρχουν αρκετές ορμόνες στο σώμα μας που επηρεάζουν τα επίπεδα της πείνας, τον μεταβολισμό και την απώλεια βάρους. Δύο από αυτές είναι η ινσουλίνη και η γκρελίνη. Η μειωμένη συχνότητα γευμάτων προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση της ινσουλίνης όταν τρώμε.
Αυτό έχει δύο επιπτώσεις. Πρώτα απ’ όλα, η αύξηση της ινσουλίνης ενεργοποιεί μηχανισμούς που αυξάνουν την αποθήκευση λίπους. Δεύτερον, μετά την αύξηση της ινσουλίνης ακολουθεί η πτώση της, η οποία μας κάνει να πεινάμε και να θέλουμε να φάμε γλυκά.
Ακόμη χειρότερα, η έλλειψη φαγητού για πολλές ώρες αναγκάζει το στομάχι να εκκρίνει γκρελίνη. Η γκρελίνη επιβραδύνει την καύση λίπους και αυξάνει την όρεξη για φαγητό.
Όταν το στομάχι είναι άδειο για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, επηρεάζονται διάφορες ορμόνες στο σώμα με αποτέλεσμα να αυξάνεται η επιθυμία μας να φάμε και οδηγούμαστε να τρώμε μεγαλύτερη ποσότητα από όση πραγματικά χρειαζόμαστε.
Για να μην πεινάμε αλλά και για να κρατάμε τον μεταβολισμό μας… δραστήριο, είναι σημαντικό να τρώμε ανά περίπου 3 ώρες. Να έχουμε δηλαδή τα τρία βασικά γεύματα και 2 μικρά ενδιάμεσα σνακ το πρωί και το απόγευμα.
6 ΜΗΝ ΤΡΩΤΕ ΣΤΟ ΠΟΔΙ
Σταματήστε για μια στιγμή και απολαύστε το φαγητό σας. Μπορεί οι ρυθμοί της ζωής να είναι πλέον πολύ γρήγοροι, αλλά μη θυσιάζετε την ώρα του γεύματός σας.
Τρώγοντας στα όρθια, ευνοείτε την εκδήλωση στομαχικών διαταραχών, όπως το φούσκωμα, οι καούρες και η δυσκοιλιότητα, συν του ότι υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να καταναλώσετε τελικά μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού από όσο πρέπει.
Ιδανικά λοιπόν, καθίστε, χαλαρώστε και αφιερώστε χρόνο στο γεύμα σας. Με τον ίδιο τρόπο πρέπει να απολαμβάνετε και τα σνακ. Μην ξεχνάτε ότι το στομάχι για να στείλει μηνύματα κορεσμού στον εγκέφαλο θέλει περίπου είκοσι λεπτά.
7 ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ ΚΑΙ ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕΙΤΕ
Το στρες «χτυπά» το στομάχι. Το στομάχι βάσει βιβλιογραφίας θεωρείται ο δεύτερός εγκέφαλος. Το υπερβολικό στρες αναγκάζει το σώμα να παράγει περισσότερη κορτιζόλη (γνωστή και ως «ορμόνη του στρες»).
Αφού αυξάνεται το στρες στο σώμα, αλλάζει και το μικροβίωμα στην εντερική χλωρίδα με αποτέλεσμα να εκδηλώνονται γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή να επιδεινώνονται ήδη υπάρχουσες και να νιώθουμε τυμπανισμό.
Το άγχος μπορεί ακόμα και να επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Είναι πολύ πιθανό, επομένως, το φούσκωμα που νιώθετε να μην οφείλεται σε διατροφικές συνήθειες, αλλά σε έντονη ανησυχία. Σε αυτή την περίπτωση, η λύση βρίσκεται, μεταξύ άλλων, και στη σωστή διαχείριση του άγχους.
Μια χαλαρή βόλτα στη φύση με έναν φίλο, ένα μάθημα γιόγκα ή οτιδήποτε άλλο σας αρέσει μπορεί να φανεί χρήσιμο.
Ως προς τον ύπνο, μελέτες συνδέουν την έλλειψή του με αυξημένη περίμετρο μέσης. Το πρόγραμμα του ύπνου είναι επίσης σημαντικό για τη μείωση του κοιλιακού λίπους, όπως έδειξαν τα χαμηλότερα επίπεδα λίπους στο σώμα των γυναικών που συνήθιζαν να κοιμούνται και να ξυπνούν την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Άλλη σχετική μελέτη αποκάλυψε ότι έστω και 3 εβδομάδες να κοιμόμαστε λιγότερο από 7 ώρες κάθε βράδυ, οι ορμόνες στο σώμα τροποποιούνται, με την «ορμόνη της πείνας», λεπτίνη και την «ορμόνη του στρες», κορτιζόλη, να αυξάνονται.
8 ΓΥΜΝΑΣΤΕΙΤΕ ΕΞΥΠΝΑ
Όταν στοχεύουμε στην απώλεια του κοιλιακού λίπους, ορισμένα είδη προπονήσεων αποδεικνύονται πιο αποτελεσματικά από άλλα. Για παράδειγμα, η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT) φαίνεται να ενισχύει την κινητοποίηση αποθηκευμένου λίπους και να αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό.
Επιπλέον, έχει θετική επίδραση στην ορμονική και τη μεταβολική λειτουργία και στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης.
Βελτιώνει το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μειώνει το συνολικό λίπος και προάγει την υγεία.
Για βέλτιστα αποτελέσματα, συστήνεται ο συνδυασμός HIIT με προπόνηση ενδυνάμωσης. Κι αν οι εν λόγω προπονήσεις σάς φαίνονται απαιτητικές, βρείτε ένα είδος άσκησης που σας αρέσει, από το «απλό» περπάτημα μέχρι τον χορό, και ενσωματώστε το στην καθημερινότητά σας.
9 ΘΕΣΤΕ ΡΕΑΛΙΣΤΙΚΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ
Μην τρέφετε γενικά υψηλές προσδοκίες για γρήγορες αλλαγές. Το αποτέλεσμα που θέλετε θα έρθει σταδιακά. Είναι αδύνατον, εξάλλου, κάποιος να φτάσει στο τέλος μιας διαδρομής χωρίς να περάσει πρώτα από το μέσον αυτής.
Θα χρειαστεί υπομονή και επιμονή και να μην ξεχνάτε τα κίνητρα και τους στόχους σας καθ’ όλη τη διάρκεια της προσπάθειας. Μην είστε υπερβολικά αυστηροί με τον εαυτό σας. Η ουσία, άλλωστε, είναι οι καθημερινές μικρές αλλαγές να σας γίνουν εντέλει συνήθεια, ώστε να μην απαιτούν πια κόπο από πλευράς σας.
Με αργά και σταθερά βήματα, είναι βέβαιο πως θα καταφέρετε πολύ περισσότερα απ’ ό,τι ίσως πιστεύατε και πολύ σύντομα θα αισθάνεστε όχι μόνο σωματική αλλά και ψυχική ανάταση.
10 ΦΑΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ, ΟΧΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ
Δεν υπάρχει καμιά θαυματουργή δίαιτα και κανένα θαυματουργό τρόφιμο αν δεν δείτε τη μεγάλη εικόνα όσον αφορά τη λειτουργία της θαυμαστής αυτής «μηχανής» που ονομάζουμε σώμα.
Μικρές αλλαγές σε όλα τα επίπεδα, από τη διατροφή μέχρι τη fitness ρουτίνα σας, μπορούν να οδηγήσουν σε έναν πιο ισορροπημένο τρόπο ζωής, που είναι τελικά και η ουσία. Ως προς το τι καταναλώνετε, ένα πρώτο καλό βήμα είναι, όπως είπαμε, να ενσωματώσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας.
Πρέπει όμως να μάθετε να ακούτε το σώμα σας σε κάθε περίπτωση. Είναι σημαντικό να σταματάτε όταν νιώθετε χορτάτοι.
Να μην ξεχνάτε τα φρούτα και τους κανόνες της μεσογειακής διατροφής. Το μέτρο είναι τελικά το «κλειδί» όχι μόνο για να τρώμε καλύτερα, αλλά και για να ζούμε καλύτερα.
Επικεντρωθείτε, λοιπόν, στο να βελτιώσετε τη σχέση σας με το φαγητό, χωρίς να απαγορεύετε μικρές απολαύσεις στον εαυτό σας, και ενισχύστε την όλη προσπάθεια με καλές επιλογές στον συνολικό τρόπο ζωής σας.
Επίσης, θυμηθείτε: Η παράλειψη γευμάτων θα κάνει την επιθυμία σας για φαγητό πιο έντονη και έτσι είναι πιθανό να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα προκειμένου να χορτάσετε. Εν ολίγοις, στοχεύστε για μία μόνιμη αλλαγή σε τροποποίηση ψυχοσυμπεριφοριστικών παραγόντων ώστε να έχετε ένα μόνιμο αποτέλεσμα.
Το «κλειδί» στο αδυνάτισμα
Ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής με τακτική άσκηση είναι ό,τι καλύτερο για να χάσετε βάρος και να συρρικνώσετε την κοιλιά σας. Διατηρήστε λοιπόν υπό έλεγχο τα μεγέθη των μερίδων σας, περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη και επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές
ίνες και πρωτεΐνες. Ακολουθώντας αυτές τις διατροφικές συμβουλές και βάζοντας τη γυμναστική και τον καλό ύπνο στη ζωή σας, θα είστε σε θέση να αδυνατίσετε και να χάσετε λίπος (και) από την κοιλιά.
Και το γεύμα, αλλά και το γλυκάκι σας
Μη στερείτε τον εαυτό σας από αγαπημένες λιχουδιές και μη βάζετε συγκεκριμένα τρόφιμα στη «μαύρη λίστα». Φάτε το γλυκάκι σας, προσέχοντας όμως μια σημαντική λεπτομέρεια: Οποιοδήποτε γλύκισμα επιθυμείτε, θα ήταν καλό να το καταναλώσετε τουλάχιστον 30 με 60 λεπτά μετά το γεύμα ή το σνακ σας.
Καλές ιδέες είναι: ένα επιδόρπιο γιαουρτιού, ένα μήλο με μέλι και καρύδια, γιαουρτάκι με λίγο ταχίνι, δυο-τρία αμύγδαλα με δύο αποξηραμένους χουρμάδες, ακόμα και ένα σπιτικό frozen yogurt με φρέσκα φρούτα.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κα Κλεοπάτρα Αρέστη, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, υπ. διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
