Αυτές οι ασκήσεις pilates στοχεύουν σε ενδυνάμωση όλου του σώματος, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνουν την κινητικότητά μας και προλαμβάνουν τον πόνο. Ο καλύτερος τρόπος να επανενταχθούμε στην άσκηση μετά τις διακοπές.
1η άσκηση pilates
Pike
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική τόσο για να επιμηκύνουμε τη σπονδυλική στήλη όσο και για την ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος. Ταυτόχρονα βοηθά να διατείνουμε τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες και επιπλέον να ανακουφιστούμε από τον πόνο της μέσης και της πλάτης.
Ξεκινάμε σε στήριξη στα 4 άκρα και στέλνουμε τα πόδια πίσω τεντωμένα σε σανίδα.
Εκπνέουμε και στέλνουμε τη λεκάνη προς το ταβάνι, το στήθος πάει προς τα γόνατα.
Εάν υπάρχει δυσκαμψία στους οπίσθιους μηριαίους κρατάμε γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Ερχόμαστε ξανά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε 12 φορές.
2η άσκηση pilates
Clamshell
Μια εκπληκτική άσκηση για την ενδυνάμωση του μέσου γλουτιαίου, του κορμού και της ωμοπλάτης. Είναι ιδανική για να χαλαρώσουμε τα σφιγμένα ισχία βελτιώνοντας την κινητικότητά τους, αλλά και να προλάβουμε τον πόνο στη μέση.
Ξεκινάμε σε πλάγια στήριξη στον αγκώνα. Η σπονδυλική στήλη είναι σε ευθεία γραμμή και η λεκάνη κοιτάει μπροστά. Κρατάμε τον κορμό ενεργοποιημένο και προσέχουμε να μη «βουλιάζουμε» πάνω στο χέρι στήριξης.
Εκπνέοντας ανεβάζουμε το γόνατο προς το ταβάνι, με τις φτέρνες να παραμένουν σε επαφή.
Εισπνοή, επαναφέρουμε το γόνατο στην αρχική θέση.
Επαναλαμβάνουμε 12-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Note: Εάν θέλετε να ανεβάσετε το επίπεδο δυσκολίας, δοκιμάστε να έχετε τη λεκάνη στον αέρα. Είναι μια εξαιρετική παραλλαγή για να τονώσετε τους πλάγιους κοιλιακούς σας.
3η άσκηση pilates
Bird dog
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όσους υποφέρουν από πόνο στη μέση, μιας και βοηθά στην ενδυνάμωση κοιλιακών και ραχιαίων, ενώ ταυτόχρονα σταθεροποιούμε λεκάνη και σπονδυλική στήλη.
Ερχόμαστε σε στήριξη στα 4 άκρα με τον κορμό ενεργοποιημένο και το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Εκπνέουμε και ανεβάζουμε τεντωμένο το χέρι μας προς τα εμπρός ενώ παράλληλα ανεβάζουμε το αντίθετο πόδι πίσω. Εκτελούμε αργά για να μη χάνουμε την ισορροπία μας.
Με την εισπνοή επαναφέρουμε τα άκρα στην αρχική θέση.
Εκτελούμε 12 επαναλήψεις ανά ζευγάρι.
4η άσκηση pilates
Horse kicks
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να δυναμώσουμε τους γλουτούς, τον κορμό και τα χέρια. Παράλληλα βοηθά την άρθρωση του ισχίου να χαλαρώσει και να βελτιωθεί η κινητικότητά της.
Είμαστε σε στήριξη στα 4 άκρα με τον κορμό ενεργοποιημένο.
Εκπνέουμε και ανεβάζουμε το πόδι λυγισμένο προς το ταβάνι, διατηρώντας γωνία 90 μοιρών στο γόνατο. Κατά την εισπνοή επαναφέρουμε το πόδι στην αρχική θέση. Προσέχουμε η λεκάνη να παραμένει σταθερή καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Επαναλαμβάνουμε 12-20 φορές σε κάθε πόδι.
5η άσκηση pilates
Back extension
Μια από τις ιδανικότερες ασκήσεις για ενδυνάμωση των ραχιαίων, αλλά και την ανακούφιση του αυχένα, της πλάτης και της μέσης μετά από ένα 8ωρο ακινησίας στην καρέκλα του γραφείου.
Ξαπλώνουμε με την κοιλιά στο έδαφος και τα πόδια τεντωμένα στο άνοιγμα της λεκάνης, τα χέρια είναι πλάγια από το σώμα.
Εισπνοή, τεντώνουμε τα χέρια και εκτείνουμε τον θώρακα προς τα πάνω.
Εκπνοή, επαναφορά στην αρχική θέση.
Ανεβαίνουμε από την πλάτη και όχι από τα χέρια.
Οι γλουτοί ενεργοποιημένοι για να μην πηγαίνει η ένταση στη μέση.
Εκτελούμε 12 επαναλήψεις.
