Για να είμαστε όλοι, άνδρες και γυναίκες σε φόρμα, απαιτείται συνέπεια και ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα ως προς τη διατροφή και την προπόνηση, παράλληλα με άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής μας.
Τι πρέπει να λαμβάνουν υπόψιν οι γυναίκες εν αντιθέσει με τους άνδρες όταν αθλούνται έτσι ώστε να απολαμβάνουν τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη;
4 λόγοι για τους οποίους οι προπονήσεις ανδρών και γυναικών πρέπει να διαφέρουν
#1 Ο εμμηνορροϊκός κύκλος επηρεάζει την απόδοση
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι ένας συνδυασμός αλλαγών στη διάθεση, τη συμπεριφορά και τη φυσική κατάσταση που πολλές γυναίκες βιώνουν 2 έως 14 ημέρες πριν από την έμμηνο ρύση (προεμμηνορροϊκή φάση).
Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Ένταση και ευερεθιστότητα.
- Εναλλαγές στη διάθεση.
- Δακρύρροια.
- Σωματικά ενοχλητικά συμπτώματα, όπως κράμπες στην κοιλιά, ευαισθησία στο στήθος και φούσκωμα.
Τα συμπτώματα είναι συχνά ήπια, αλλά για ορισμένες γυναίκες μπορεί να είναι τόσο σοβαρά ώστε να επηρεάζουν καθημερινές δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης και της άσκησης.
Μελέτες αναφέρουν ότι το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο μπορεί να κάνει τις γυναίκες που ασχολούνται με την άθληση να έχουν μειωμένη απόδοση λόγω κόπωσης, κακής διάθεσης, νωθρότητας κ.λπ.
Μια καλή λύση για τις γυναίκες με έντονα συμπτώματα θα ήταν να προγραμματίσουν τις ημέρες της προπόνησής τους με βάση τον εμμηνορροϊκό τους κύκλο για να διατηρήσουν το κίνητρο και την ικανότητά τους να προπονούνται όσο το δυνατόν καλύτερα.
#2 Η εμμηνόπαυση επηρεάζει επίσης την απόδοση
Οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση και κυρίως η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων, συνδέονται με δυσμενείς αλλαγές στον μεταβολισμό, συμπεριλαμβανομένων αυξήσεων του σωματικού λίπους και μείωσης της ικανότητας για έντονη προπόνηση.
Επομένως, αυτός είναι άλλος ένας παράγοντας που μπορεί να κάνει μια γυναίκα να αναθεωρήσει την προπονητική ρουτίνα της και να προχωρήσει σε αλλαγές και αντικαταστάσεις.
#3 Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς
Oι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε ορισμένους τραυματισμούς από τους άνδρες. Χαρακτηριστικά, μπορεί να βιώσουν περισσότερα κατάγματα, τραυματισμούς στον ώμο και διαστρέμματα από τους άνδρες.
Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες είναι ανάγκη να κάνουν πιο προσεκτικές επιλογές όσον αφορά τα είδη των αθλημάτων που θα επιλέξουν να εξασκήσουν αλλά και τον εξοπλισμό που θα προμηθευτούν έτσι ώστε να μην αντιμετωπίζουν κινδύνους ενώ αθλούνται.
#4 Οι γυναίκες έχουν άλλες διατροφικές ανάγκες
Ενώ οι βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής είναι ίδιες για όλους, η έρευνα έχει δείξει ότι ένα μεγάλο ποσοστό των γυναικών παρουσιάζει έλλειψη σιδήρου. Η ανεπάρκεια αυτού του μετάλλου μπορεί να θέσει τις γυναίκες σε μεγαλύτερο κίνδυνο αναιμίας με συμπτώματα όπως η υπερβολική κόπωση.
Επομένως, μια γυναίκα θα πρέπει να προσέχει τα επίπεδα του σιδήρου της και εφόσον αθλείται, να εντάξει στη διατροφή της τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.
Στις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου περιλαμβάνονται τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το συκώτι, το κόκκινο κρέας (κυρίως μοσχάρι), τα πουλερικά, καθώς επίσης και τα θαλασσινά.
Σημαντικές ποσότητες σιδήρου περιέχουν και ορισμένα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ειδικότερα το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα (κυρίως τα βερίκοκα) και οι ξηροί καρποί (κυρίως το σουσάμι και ο πασατέμπος), οι νιφάδες βρόμης καθώς επίσης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης.
