Οι δεκαετίες των 40 και των 50 είναι τα χρόνια εκείνα όπου πολλές γυναίκες εισέρχονται στην πιο πολυάσχολη και απαιτητική περίοδο της ζωής τους, συνδυάζοντας μια δουλειά, μια σχέση ή έναν γάμο που συχνά μετράει κάποια χρόνια, οπότε χρειάζεται ενίσχυση, ή και κάποιες φορές ένα διαζύγιο μαζί με το οποίο έρχεται ένα τέλος και μια νέα αρχή. Πιθανότατα έχουν παιδιά που τις έχουν ανάγκη και επίσης φροντίζουν τους γονείς τους που γερνούν. Μαζί με τις υποχρεώσεις, την πίεση από όλες τις πλευρές έρχονται και τα προβλήματα, οι ορμόνες μειώνονται και το σώμα διαμαρτύρεται με πονοκεφάλους, στομαχικές διαταραχές κ.ά. Ο οργανισμός μας προσπαθεί να μας πει ότι έχουμε ανάγκες που δεν πρέπει να αγνοούμε. Ακολουθούν αρκετά tips που θα μας βοηθήσουν να διατηρούμε την ενέργεια, την ευεξία και την καλή μας υγεία και διάθεση.
1 Λέμε αντίο στα αναψυκτικά
Ολοι γνωρίζουμε ότι τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη μας παχαίνουν με «κρυφές» θερμίδες, οι οποίες δεν έχουν καμία θρεπτική αξία και έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία αλλά και με σοβαρές χρόνιες ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης (έρευνα που διεξήγαγε το Imperial College του Λονδίνου έδειξε ότι ο κίνδυνος για την ανάπτυξη διαβήτη αυξάνεται κατά 22% για κάθε κουτάκι αναψυκτικού με ζάχαρη που καταναλώνουμε κάθε μέρα).
2 Εστιάζουμε στο ασβέστιο
Μετά τα 40 μας χρόνια αρχίζουμε να χάνουμε περισσότερη οστική μάζα από αυτή που ο οργανισμός μας μπορεί να αναδομήσει. Γι’ αυτό και είναι σημαντικό να «ταΐζουμε» τα οστά μας με ασβέστιο.
Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, με πρωταθλητές τα τυριά και κυρίως τα κίτρινα (π.χ. παρμεζάνα, γραβιέρα), το γιαούρτι, το γάλα, το σουσάμι, το ταχίνι, η σαρδέλα, το σπανάκι και το μπρόκολο.
3 Δεν φοβόμαστε την ορμονική υποκατάσταση
Εξάψεις, εφιδρώσεις, νευρικότητα και αϋπνίες μαζί με αλλαγές στον ρυθμό της περιόδου μετά τα 40, 45 ή 50 – ανάλογα με την κάθε γυναίκα – σημαίνουν ότι ξεκινάει η εμμηνόπαυση.
Mια λύση είναι η ορμονική υποκατάσταση. Το να πάρουμε δηλαδή – υπό την καθοδήγηση του γιατρού μας – οιστρογόνα συνήθως για 5 χρόνια, που θα βοηθήσουν στην άμβλυνση των συμπτωμάτων, στη βελτίωση της σεξουαλικής διάθεσης και στη διατήρηση του σκελετού μας σε καλή κατάσταση.
Επίσης, η ορμονική υποκατάσταση μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και πιθανώς τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ. Tα αρνητικά είναι ότι αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού και καρδιαγγειακών προβλημάτων.
4 Απολαμβάνουμε τον καφέ μας
Δύο με τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα (συμπεριλαμβανομένου του ντεκαφεϊνέ) μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, σύμφωνα με αμερικανική μελέτη. Η καλύτερη επιλογή είναι ο εσπρέσο, καθώς διαθέτει περισσότερα αντιοξειδωτικά (τα οποία βοηθούν και στην αποφυγή της άνοιας).
5 Κάνουμε ασκήσεις Kegel
Η ακράτεια είναι ένα πρόβλημα που απασχολεί τις γυναίκες όσο περνάει η ηλικία. Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν τόσο στο να µην επιδεινωθεί η ακράτεια όσο και στη βελτίωση της σεξουαλικής μας ζωής. Είναι ασκήσεις του πυελικού εδάφους που τονώνουν τους μυς που περιβάλλουν την ουρήθρα.
Για να κατανοήσουμε για ποιους μυς πρόκειται, χρειάζεται να προσπαθήσουμε να σταματήσουμε και να ξεκινήσουμε ξανά την ούρησή μας. Οι ασκήσεις αυτές είναι σκόπιµο να γίνονται συνεχώς, π.χ. την ώρα της οδήγησης, στο γραφείο.
6 Μειώνουμε την καφεΐνη όταν αυξάνει την ούρηση
Οταν νιώθουμε ότι δυσκολευόμαστε να ελέγχουμε απόλυτα την κύστη μας, είναι σκόπιμο να αποφεύγουμε τα αναψυκτικά τύπου κόλα, τον καφέ, το αλκοόλ και το τσάι γιατί ευνοούν τη συχνουρία και την επιτακτική ούρηση.
7 Φάρμακα-«κλειδία» στην κλιμακτήριο
Τα αντικαταθλιπτικά – με τη σύμφωνη γνώμη του ειδικού γιατρού – είναι φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες που βιώνουν πολύ έντονες ψυχολογικές αλλαγές ή κατάθλιψη στη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
8 Φαντασιωνόμαστε τη ζωή μας
Αφιερώνουμε 15 λεπτά την ημέρα για να φανταστούμε πώς θα μοιάζει η ζωή μας όταν θα έχουμε πετύχει τους στόχους μας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, έτσι είναι πιθανότερο να καταφέρουμε τελικά να πετύχουμε τα όνειρά μας και επίσης να γίνουμε πιο αισιόδοξοι.
9 Ρυθμίζουμε την πίεση φυσικά
Οσο περνάει η ηλικία αυξάνονται και οι τιμές της αρτηριακής μας πίεσης. Μια φυσική λύση για να τις κρατάμε σε φυσιολογικά επίπεδα είναι να στοχεύσουμε στην αύξηση του καλίου και στη μείωση του νατρίου που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.
Ετσι, θα μειωθούν οι κατακρατήσεις υγρών που προκαλεί το νάτριο, θα αυξηθεί η διούρηση χάρη στο κάλιο και θα μειωθούν και οι τιμές της αρτηριακής πίεσης. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι κυρίως οι πατάτες και οι μπανάνες, ενώ πολύ νάτριο, έχουν τα συσκευασμένα τρόφιμα.
10 Τρώμε γιαούρτι
Από το γιαούρτι παίρνουμε ασβέστιο και φώσφορο (πολύ σημαντικά για την υγεία των οστών και των δοντιών μας). Επίσης δρα προστατευτικά για το έντερο, δεδομένου ότι είναι πλούσια πηγή προβιοτικών. Σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται να βοηθάει στην απώλεια βάρους, να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά και να προφυλάσσει από κάποιους καρκίνους.
11 Δυναμώνουμε τον σκελετό μας
Ο μυϊκός μας ιστός μειώνεται όσο μεγαλώνουμε. Οι ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις, η γιόγκα και το πιλάτες θα μας βοηθήσουν να κάψουμε το κοιλιακό λίπος, να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας, να μειώσουμε τον δείκτη φλεγμονής, να βελτιώσουμε την ισορροπία μας, να πετύχουμε μυϊκή ενδυνάμωση και να δυναμώσουμε τον σκελετό μας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, χρειάζεται να κάνουμε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις.
12 Διαλογιζόμαστε
Τα προγράμματα πνευματικής άσκησης έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλή λόγω των αυξανόμενων ποσοστών κατάθλιψης και των ιδιαίτερα απαιτητικών προγραμμάτων των ανθρώπων που διαρκώς τους κυνηγά ο χρόνος. Μελέτη που παρουσιάστηκε από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία καταλήγει στο συμπέρασμα ότι ο διαλογισμός έχει αποτέλεσμα και αρκεί μία ώρα την ημέρα διαλογισμού για να αισθανθούμε καλύτερα.
13 Επιλέγουμε αεροβική
Μετανάλυση 32 ερευνών, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «International Journal of Obesity», βρήκε ότι είναι αρκετές 3 φορές την εβδομάδα από ένα μισάωρο αεροβικής γυμναστικής (που αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς) ώστε να καεί το λίπος της κοιλιάς, που είναι και αυτό που αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
14 Βγαίνουμε στον ήλιο
Η βιταμίνη D συμβάλλει στην απορρόφηση του φωσφόρου και του ασβεστίου, χάρη στα οποία έχουμε γερά κόκαλα και δόντια. Επίσης, βοηθά στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και του μυϊκού συστήματος. O οργανισμός μας συνθέτει τη βιταμίνη D με τη βοήθεια του ήλιου, γι’ αυτό και πρέπει να εκτιθέμεθα καθημερινά για περίπου 15 λεπτά στον ήλιο.
15 Δεν ξεχνάμε τη βιταμίνη της νεότητας
Η βιταμίνη Ε είναι μια αντιοξειδωτική ουσία που έχει σχετιστεί με την προστασία από χρόνιες νόσους (όπως είναι τα καρδιαγγειακά και ο καρκίνος) αλλά και τη διατήρηση της νεότητας. Τη βρίσκουμε στα διάφορα έλαια, αλλά το ελαιόλαδο υπερτερεί γιατί η βιταμίνη Ε του ελαιολάδου είναι πιο θρεπτική.
16 «Επενδύουμε» στα λιπαρά οξέα
Τα ω-3 συμβάλλουν σημαντικά στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, έχουν αντιθρομβωτική και αντικαρκινική δράση, ρυθμίζουν την πίεση και το σάκχαρο, τονώνουν τη μνήμη, έχουν αντικαταθλιπτικές ιδιότητες κ.ά. Θα τα βρούμε στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα), στον λιναρόσπορο, στα καρύδια και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
17 Κάνουμε 7.500 βήματα
Το περπάτημα, εκτός από τη φυσική μας κατάσταση, δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονες και μας προστατεύει από τον διαβήτη και την άνοια. Ποιος είναι όμως ο ιδανικός αριθμός βημάτων; Σύμφωνα με το Χάρβαρντ, αν κάνουμε από 4.400 μέχρι 7.500 βήματα είμαστε καλυμμένοι.
18 Επιλέγουμε το σωστό νούμερο παπούτσι
Τα πόδια των γυναικών τείνουν να μεγαλώνουν στη μέση ηλικία, ειδικά μετά τις εγκυμοσύνες. Παρ’ όλα αυτά πολλές γυναίκες δεν το συνειδητοποιούν αυτό με αποτέλεσμα να φοράνε λάθος νούμερο παπούτσι και αυτό να έχει αρνητικές επιπτώσεις στα γόνατα, στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης τους.
19 Περπατάμε με γοργό βήμα
Σημασία δεν έχει μόνο η απόσταση που περπατάει κάποιος αλλά και η ταχύτητα με την οποία κάνει αυτά τα βήματα.
Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Leicester σε μια έρευνα σε 475.000 ανθρώπους βρήκαν ότι οι γυναίκες που περπατούν γρήγορα, με ταχύτητα 6,5 χιλιομέτρων την ώρα, έχουν 15 χρόνια περισσότερα προσδόκιμο ζωής έναντι των γυναικών που περπατούν με ταχύτητα κάτω από 4,8 χιλιόμετρα την ώρα.
20 Κρατάμε επαφή
Το να έχουμε καλούς φίλους θα βελτιώσει τη συνολική μας υγεία και ευεξία. Καλές στιγμές με τους φίλους ενισχύουν την αυτοεκτίμηση, διώχνουν τη μοναξιά και μας προσθέτουν χρόνια. Χρειάζεται να προσπαθούμε να μένουμε σε επαφή και να συμμετέχουμε σε ομαδικές δραστηριότητες για να αναπτύξουμε τον κύκλο μας.
21 Εφαρμόζουμε τοπικά
Τα οιστρογόνα είναι υπεύθυνα για τα κολπικά υγρά και όταν μειώνονται, υπάρχει ξηρότητα στον κόλπο. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει δυσάρεστη αίσθηση και πόνο κατά την επαφή. Υπάρχουν όμως πολλά σκευάσματα οιστρογόνων (που εφαρμόζονται στον κόλπο και έχουν τοπική δράση) καθώς και λιπαντικά που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε µε τη συμβουλή του γυναικολόγου µας.
22 Εξασκούμαστε στο τάι τσι
Αυτή η πρακτική της διαλογιστικής κίνησης συμβάλλει στη βελτίωση του ύπνου και της σωματικής απόδοσης των εργαζόμενων γυναικών στην εμμηνόπαυση, σύμφωνα με τα τελευταία στοιχεία. Επιπλέον, ως ομαδική δραστηριότητα, μπορεί να διευρύνει τις κοινωνικές μας σχέσεις.
23 Ελέγχουμε την όρασή μας
Μετά τα 40 θα πρέπει να επισκεπτόμαστε τον οφθαλμίατρο κάθε ένα ή δύο χρόνια, ώστε να ελέγχει την πίεση των ματιών μας, να μας κάνει βυθοσκόπηση και να ελέγξει το ενδεχόμενο εμφάνισης πρεσβυωπίας (δυσκολευόμαστε να δούμε καθαρά κοντά, π.χ. για να διαβάσουμε).
24 Σβήνουμε τα φώτα
Καθώς μεγαλώνουμε, ακόμη και το μέτριο φως του περιβάλλοντος κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, όπως από μια λάμπα στον δρόμο ή μια συσκευή φόρτισης, συνδέεται με υπέρταση, διαβήτη και παχυσαρκία.
Μια μάσκα ύπνου, κλειστά παντζούρια και βαριές κουρτίνες μπορούν να βοηθήσουν. Ο στόχος μας θα πρέπει να είναι να κοιμόμαστε 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ για να ξεκουραστούμε και να μειώσουμε τον κίνδυνο για παχυσαρκία.
25 Κάνουμε yoga
Οι άνθρωποι που μπορούν να σταθούν στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα στη μέση ηλικία έχουν τις μισές πιθανότητες να πεθάνουν τα επόμενα 10 χρόνια σε σύγκριση με εκείνους που δεν μπορούν.
Οι ερευνητές γνωρίζουν ότι η κακή ισορροπία συνδέεται με πτώσεις και γνωστική έκπτωση. Δοκιμάζουμε τη στάση του δέντρου της γιόγκα. Στεκόμαστε όρθιοι, φέρνουμε το πέλμα του δεξιού ποδιού στην εσωτερική πλευρά της αριστερής κνήμης ή του μηρού, ενεργοποιώντας τους μυς στα πόδια και τον κορμό μας για να μείνουμε σε ισορροπία.
26 Φροντίζουμε για τον ύπνο μας
Εξαιτίας των νυχτερινών εφιδρώσεων, του αυξημένου στρες κ.λπ. είναι πιθανό να επηρεαστεί και η ποιότητα του ύπνου των γυναικών στην εμμηνόπαυση. Για καλύτερο ύπνο πρέπει να αερίζουμε καλά το υπνοδωμάτιό μας, να χρησιμοποιούμε βαμβακερά και ελαφριά σκεπάσματα καθώς επίσης να φοράμε πάντα βαμβακερά εσώρουχα και πιτζάμες.
27 Ταξιδεύουμε
Είναι καιρός να προγραμματίσουμε και να κάνουμε τις διακοπές που ονειρευόμαστε ακόμα κι αν είναι μόνο ένα Σαββατοκύριακο που θα επισκεφτούμε έναν φίλο. Οι αποδράσεις έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερη ευεξία, λιγότερο άγχος και ακόμη και με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, οπότε αξίζει να τις κάνουμε συνήθεια.
28 Ασχολούμαστε με την κηπουρική
Αν έχουμε χώρο, μπορούμε να ξεκινήσουμε έναν λαχανόκηπο και να καλλιεργήσουμε τα δικά μας τρόφιμα. Θα τρώμε καλύτερα και πιο υγιεινά και θα έχουμε μια θαυμάσια απασχόληση που θα μας γυμνάζει κιόλας. Αν δεν έχουμε κήπο, μπορούμε να φυτέψουμε σε μεγάλες ζαρντινιέρες ή γλάστρες.
29 Κάνουμε τσεκ άπ
Αυτή είναι η δεκαετία που χρειάζεται να ξεκινήσουμε τα συστηματικά τσεκ απ. Εξετάσεις αίματος για να ελέγξουμε τις τιμές της χοληστερίνης, του σακχάρου και του θυρεοειδούς μας, αλλά και γυναικολογικές εξετάσεις, όπως η μαστογραφία, ο υπέρηχος μήτρας και ωοθηκών.
30 Αφιερώνουμε 2 ώρες στα χόμπι μας
Η ενασχόληση με δραστηριότητες που μας ευχαριστούν βοηθάει να παραμείνουμε υγιείς στη μέση ηλικία. Ερευνα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας δείχνει ότι όσοι αφιέρωναν 2 ώρες την ημέρα στα χόμπι τους ήταν 21% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν πρόωρα.
