Η ποσότητα και η ποιότητα των τροφών που καταναλώνετε μπορεί να επηρεάσει την αύξηση του σωματικού σας βάρους με την πάροδο του χρόνου, προειδοποιούν επιστήμονες.
Για παράδειγμα, τα άτομα που κατανάλωναν επιπλέον 100 γραμμάρια αμύλου την ημέρα, πήραν 3,3 κιλά παραπάνω συγκριτικά με εκείνους που έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες, σε διάστημα 4 ετών, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJ.
Φάνηκε, επίσης, ότι η καθημερινή κατανάλωση 100 γραμμαρίων ζάχαρης, αύξησε το βάρος των συμμετεχόντων κατά δυο κιλά σε 4 χρόνια.
Σε κάθε περίπτωση, η αύξηση του βάρους ήταν πιο έντονη στις γυναίκες, παρά στους άνδρες.
Η ερευνητική ομάδα επισημαίνει ότι η ποιότητα και η πηγή των υδατανθράκων παίζει καθοριστικό ρόλο στη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους.
Προτείνει να εντάξουμε στη διατροφή μας περισσότερα φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης και ταυτόχρονα, να μειώσουμε την προστιθέμενη ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα ποτά.
«Αυτή η αλλαγή θα μπορούσε, εκτός από το βάρος, να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου», υπογραμμίζουν οι ερευνητές.
Επιπλέον, αναφέρουν ότι δεν χρειάζεται να κόψουμε από τη διατροφή μας τα αμυλούχα λαχανικά, όπως τις πατάτες και το καλαμπόκι, αρκεί να ενσωματώσουμε κι άλλα είδη στο πρόγραμμά μας.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή μας για ένα υγιές βάρος μακροπρόθεσμα
Μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πιπεριές, τα αγγούρια είναι ιδανικές επιλογές για να διευκολύνετε το αδυνάτισμα, καθώς είναι φτωχά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Συγκεκριμένα, τα φυλλώδη πράσινα —όπως το σπανάκι, το λάχανο, το kale και το μαρούλι — προσφέρουν φυτικές ίνες και νερό, που σημαίνει ότι θα σας κρατήσουν ενυδατωμένους και θα σας χορτάσουν με πολύ λίγες θερμίδες.
Πάντως, από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά – λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη – η πιο χορταστική είναι η πρωτεΐνη.
Καθώς διέρχεται από το πεπτικό σας σύστημα, τα αμινοξέα της πρωτεΐνης ωθούν το σώμα σας να απελευθερώσει ορμόνες που ενεργοποιούν το κέντρο κορεσμού στον εγκέφαλό σας. Αυτό δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού μακράς διαρκείας που μπορεί να σας «κρατήσει» ανάμεσα στα γεύματα, μειώνοντας την επιθυμία να «τσιμπήσετε» επιπλέον θερμίδες.
Ακόμη, σύμφωνα με προηγούμενη μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts, η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να σας βοηθήσει να απορροφήσετε λιγότερες θερμίδες.
Όσον αφορά τα «καλά» λιπαρά, το αβοκάντο είναι ένας από τους καλύτερους «συμμάχους» σας.
Ειδικότερα, σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, οι γυναίκες που έτρωγαν αβοκάντο ως μέρος ενός καθημερινού γεύματος είδαν μείωση στο σπλαχνικό τους λίπος, το βαθύτερο λίπος στην κοιλιά που είναι πιο δύσκολο να στοχεύσουν.
Οι ξηροί καρποί είναι μια άλλη καλή επιλογή που μπορείτε να έχετε στο σπίτι, στην δουλειά ή και μαζί σας στο δρόμο.
Μάλιστα, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Heart Association, υποστηρίζει ότι η απλή αντικατάσταση ενός καθημερινού σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με σαράντα γραμμάρια αμύγδαλα μπορεί να μειώσει το λίπος στην κοιλιά και το συνολικό σωματικό λίπος.
