Είτε θέλετε να χτίσετε μυς, είτε να αυξήσετε την αντοχή σας, είτε να χάσετε κιλά, όλοι θέλουμε να δούμε το σώμα μας να αλλάζει με τη γυμναστική.
Το πόσο χρόνο χρειαζόμαστε για να δούμε αποτελέσματα μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, καθώς υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν τη διαδικασία.
Κάποια πράγματα, όπως τα γονίδια, δεν μπορούμε να τα αλλάξουμε, αφού δεν είναι στο «χέρι» μας.
Υπάρχουν, όμως, άλλα που καθορίζουμε εμείς, όπως το είδος της άσκησης που κάνουμε, πόσο συχνά γυμναζόμαστε, πόσο ξεκουραζόμαστε και τι τρώμε.
Δηλαδή, αν ο στόχος σας είναι να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, χρειάζεστε 8 έως 12 εβδομάδες για να τον πετύχετε, αν υποθέσουμε ότι ασκείστε τουλάχιστον για 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα.
Αν θέλετε να βελτιώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας, η έρευνα δείχνει ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT) είναι πιο αποτελεσματική από τη διαλειμματική ή συνεχόμενη προπόνηση μέτριας έντασης.
Αν ξεκινάτε τώρα τη γυμναστική και θέλετε να αυξήσετε τη χωρητικότητα VO2, θα πρέπει να περιμένετε περίπου 4 με 6 εβδομάδες. Η VO2 max είναι ουσιαστικά η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας και να μεταφέρει στα όργανα και τους μυς σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
Όσο μεγαλύτερη είναι η χωρητικότητά σας, τόσο περισσότερη αντοχή και δύναμη θα έχετε.
Σε πόσο καιρό θα χάσω κιλά;
Τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να κάνουν προπόνηση μέτριας έντασης για πάνω 60 λεπτά την ημέρα για να δουν αισθητή αλλαγή σε περίπου 8 έως 16 εβδομάδες.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Social Psychological and Personality Science, υποστηρίζει ότι για να γίνει εμφανής η απώλεια βάρους (τουλάχιστον στο πρόσωπό σας) από άλλους ανθρώπους, ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) πρέπει να μειωθεί τουλάχιστον κατά 2,93.
Η καλύτερη στρατηγική για να φτάσετε πιο γρήγορα στο στόχο σας είναι η προπόνηση δύναμης.
Σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Metabolism, αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα, αυξάνετε και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας (BMR) ή πόσες θερμίδες είστε σε θέση να κάψετε σε κατάσταση ηρεμίας.
Μελέτη στο European Journal of Applied Physiology, επιβεβαιώνει ότι μπορείτε να κάψετε θερμίδες και με HIIT.
Σε πόσο καιρό θα χτίσω μυς;
Εάν είστε αρχάριοι, θα δείτε τους μυς σας να μεγαλώνουν σε περίπου 6 έως 8 εβδομάδες, με ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.
Μέσα σε τρεις έως έξι μήνες, ένα άτομο μπορεί να δει από 25 έως 100% βελτίωση στη μυϊκή του δύναμη, με την προϋπόθεση ότι κάνει τακτικά προπόνηση αντίστασης.
Ωστόσο, σε αυτή την εξίσωση μπαίνει και μια άλλη μεταβλητή: Η πρωτεΐνη.
Γι’ αυτό πρέπει να συμπεριλαμβάνετε σε κάθε σας γεύμα άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, αυγά και γιαούρτι.
