Γνωστά είναι τα οφέλη της άσκησης για την υγεία, με τις περισσότερες έρευνες να εστιάζουν στα οφέλη των αερόβιων ασκήσεων, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο, για την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Νέα όμως επιστημονική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, αποκαλύπτει ότι η γυμναστική ενδυνάμωσης φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική για την μείωσή της.
Σύμφωνα με τα νέα ευρήματα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ειδικά οι ισομετρικές, όπως οι σανίδες και τα καθίσματα που εκτελούμε καθώς η πλάτη μας ακουμπά στο τοίχο (wall sit) είναι οι καλύτερες για να επαναφέρουμε την υπέρταση σε υγιή επίπεδα.
«Οι ισομετρικές ασκήσεις αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και μεταβάλλουν τη συστηματική αγγειακή αντίσταση μέσω διαφόρων μυοσκελετικών υποδοχέων. Αυτά με την πάροδο του χρόνου, ρυθμίζουν το καρδιαγγειακό σύστημα και μειώνουν την αρτηριακή πίεση» εξηγούν οι ερευνητές.
«Τα ευρήματά μας επιβεβαιώνουν εκ νέου ότι η άσκηση είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, σε συνδυασμό με την φαρμακευτική αγωγή, εάν ο γιατρός σας την έχει προτείνει» συμπληρώνουν οι ίδιοι.
Γιατί η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση;
Η άσκηση συμβάλλει στην βελτίωση των επιπέδων της υπέρτασης μειώνοντας την ακαμψία των αιμοφόρων αγγείων. Βοηθά δηλαδή τα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται, με αποτέλεσμα να υπάρχει περισσότερος χώρος για την ανεμπόδιστη ροή του αίματος και ως εκ τούτου η πίεση που ασκεί το αίμα στα αρτηριακά τοιχώματα μειώνεται εξίσου.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει επίσης στην μείωση της υπέρτασης λόγω του τρόπου με τον οποίο ενισχύει τον καρδιακό μυ, σημειώνουν οι ερευνητές. Η καρδιά μπορεί να αντλεί αίμα πιο αποτελεσματικά, γεγονός που μειώνει το στρες που δέχονται τα αιμοφόρα αγγεία.
Σύμφωνα με την American Heart Association, μια ένδειξη της αρτηριακής πίεσης κάτω από 120/80 mm Hg θεωρείται εντός του φυσιολογικού εύρους για έναν υγιή ενήλικα.
Τι άλλο μπορείτε να κάνετε
Οι συνήθειες του τρόπου ζωής παίζουν ζωτικό ρόλο στην ρύθμιση και τον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Για να καταφέρετε να την μειώσετε φυσικά, μπορείτε να δοκιμάσετε:
Απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά
Η αρτηριακή πίεση συχνά αυξάνεται όταν αυξάνεται το βάρος. Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να προκαλέσει διαταραχή της αναπνοής ενώ κοιμάστε (υπνική άπνοια), η οποία αυξάνει περαιτέρω την αρτηριακή πίεση.
Η απώλεια βάρους είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές αλλαγές για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ακόμα και μια μικρή μείωση μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της υπέρτασης.
Περιορίστε το αλάτι
Ακόμη και μια μικρή μείωση του νατρίου μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση κατά περίπου 5 έως 6 mm Hg. Για να μειώσετε το αλάτι που προσλαμβάνετε από την διατροφή αναζητήστε τροφές ή εκδοχές τους με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, μιας και οι φυσικές τροφές έχουν φυσικά μια μικρή ποσότητα νατρίου. Εάν θέλετε να δώσετε ένταση στα πιάτα σας, προσθέστε μπαχαρικά ή βότανα αντί για αλάτι.
Κοιμηθείτε καλά
Η κακή ποιότητα ύπνου, εάν κοιμάστε δηλαδή για λιγότερες από έξι ώρες κάθε βράδυ για αρκετές βδομάδες, μπορεί να συμβάλει στην υπέρταση. Μια σειρά προβλημάτων μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, όπως η υπνική άπνοια, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και η αϋπνία.
Η εύρεση και η θεραπεία της υποκείμενης αιτίας θα σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα. Εάν δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας, μερικές πρακτικές που μπορείτε να δοκιμάσετε για πιο ποιοτικό ύπνο, περιλαμβάνουν:
- Τηρήστε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου: Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
- Δημιουργήστε έναν χαλαρωτικό χώρο: Αυτό σημαίνει να διατηρείτε τον χώρο που κοιμάστε δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό.
- Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο: Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα ζεστό μπάνιο ή ασκήσεις χαλάρωσης. Αποφύγετε το έντονο φως, όπως από την οθόνη της τηλεόρασης ή του υπολογιστή.
- Προσέξτε τι τρώτε και τι πίνετε: Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου και περιορίστε ή αποφύγετε εντελώς την καφεΐνη και το αλκοόλ καθώς μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
