Ένα από τα πιο αποτελεσματικά «εργαλεία» που έχουμε στα χέρια μας για την ενίσχυση του καρδιακού μυός, την αποτροπή αρτηριακής βλάβης από την υψηλή χοληστερόλη, το υψηλό σάκχαρο και την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι φυσικά η άσκηση. Η ποικιλία δε στο πρόγραμμα είναι το «κλειδί» για μείωση σοβαρών κινδύνων όπως το εγκεφαλικό και η καρδιακή προσβολή.
Ποια είδη ασκήσεων λοιπόν είναι απαραίτητο να συνδυάζουμε για να είμαστε και fit και υγιείς;
Διαβάστε επίσης: Ποδήλατο: Κάνουμε περισσότερο και αυξάνουμε τις καύσεις
Τα 3 είδη ασκήσεων που «θωρακίζουν» την καρδιά
#1 Αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα την μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού. Επιπλέον, αυξάνει τη συνολική αερόβια φυσική μας κατάσταση και βοηθά την καρδιά να αντλεί αίμα.
Η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και, εάν έχετε ήδη διαβήτη, συμβάλλει στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Παραδείγματα αερόβιας άσκησης:
- Γρήγορο περπάτημα
- Τρέξιμο
- Κολύμπι
- Ποδηλασία
- Τένις
- Σχοινάκι
*Ιδανικά, αθληθείτε 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
#2 Προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης, γνωστή και ως προπόνηση με αντίσταση ή με βάρη, βοηθά άτομα που έχουν συσσωρευμένο λίπος, συμπεριλαμβανομένου του λίπους στην κοιλιά που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, να το μειώσουν.
Σύμφωνα με έρευνα, ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης και στη μείωση της LDL (κακής).
Μπορείτε να κάνετε:
- Προπόνηση με ελεύθερα βάρη (βαράκια, αλτήρες, μπάρα) ή με λάστιχα γυμναστικής
- Ασκήσεις με το βάρος του σώματος (push-ups, καθίσματα)
*Οι ειδικοί προτείνουν να προπονήστε 2 μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα.
#3 Διατάσεις για ευελιξία και ισορροπία
Οι προπονήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία, όπως οι διατάσεις, δεν συμβάλλουν άμεσα στην βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Ωφελούν όμως τη μυοσκελετική υγεία, η οποία μας επιτρέπει να παραμένουμε ευέλικτοι, χωρίς πόνους στις αρθρώσεις, κράμπες και άλλα μυϊκά προβλήματα.
Αυτή η ευελιξία είναι απαραίτητη για να ανταποκριθούμε στην αερόβια άσκηση και την προπόνηση με αντιστάσεις που με τη σειρά τους προστατεύουν, όπως είπαμε, την καρδιά, προσφέροντάς μας σταθερότητα και περιορίζοντας πτώσεις και τραυματισμούς.
*Χρήσιμες συμβουλές:
- Mην κάνετε διατάσεις χωρίς να έχει προηγηθεί προθέρμανση.
- Oι διατάσεις που κάνετε πρέπει να έχουν σχέση με το πρόγραμμα που θα ακολουθήσει ώστε να προετοιμαστούν κατάλληλα οι συγκεκριμένοι μύες.
- H σειρά εκτέλεσης των διατάσεων θα πρέπει να είναι προκαθορισμένη (από πάνω προς τα κάτω ή αντίθετα).
- Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στους μυς που έχουν την τάση να βραχύνουν και σε αυτούς που καταπονήθηκαν από την άσκηση.
- Δουλέψτε τις διατάσεις στο δικό σας εξατομικευμένο εύρος, χωρίς να νιώθετε πόνο κατά την εκτέλεση.
- Oι διατάσεις πρέπει να έχουν συνέχεια και ροή έτσι ώστε η προηγούμενη να σας προετοιμάζει για την επόμενη.
- Στην αποθεραπεία ξεκινήστε τις διατάσεις αφού οι σφυγμοί έχουν πέσει σταδιακά κάτω από 120 το λεπτό.
*Κάντε ασκήσεις διατάσεων κάθε μέρα πριν και μετά την προπόνηση.
*Το τάι τσι και η γιόγκα βελτιώνουν επίσης τις ικανότητες ευελιξίας και καλής ισορροπίας.
