Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει μια ισορροπία μεταξύ αερόβιας άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης.
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, καθώς και προπόνηση ενδυνάμωσης μέτριας έως υψηλής έντασης 2-3 φορές την εβδομάδα.
Αν κάνετε και τις δύο προπονήσεις την ίδια μέρα, μπορεί να αναρωτιέστε αν η σειρά της δραστηριότητας έχει σημασία. Πρέπει, δηλαδή, πρώτα να σηκώσετε βάρη και μετά να βγείτε για περπάτημα ή το αντίθετο;
Διαβάστε επίσης: Γυμναστική: Πόσο πρέπει να κάνετε, ανάλογα με την ηλικία σας
Η απάντηση εξαρτάται από το είδος cardio που κάνετε – και ποιοι είναι οι στόχοι της υγείας σας.
Για παράδειγμα, αν ξεκινήσετε με αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, μπορεί να καταναλώσετε πολλή ενέργεια και να πάτε κουρασμένοι στην προπόνησης δύναμης.
Από την άλλη, ένας περίπατος με μέτριο ρυθμό, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνετε το σώμα σας πριν σηκώσετε βάρη.
Cardio πριν τα βάρη
Αυτή είναι η καλύτερη στρατηγική αν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή σας.
Είναι ιδανική για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων ή μαραθωνοδρόμους, καθώς βελτιώνει την ανθεκτικότητα και αναπτύσσει μυϊκές ίνες βραδείας συστολής (πιο ανθεκτικές στην κόπωση και μπορούν να διατηρήσουν τη δύναμη για μεγάλο χρονικό διάστημα), που απαιτούνται για αθλήματα που βασίζονται στην αντοχή.
Βάρη πριν το cadio
Αν θέλετε να χάσετε λίπος και ταυτόχρονα να γίνετε πιο δυνατοί, αυτή είναι η καλύτερη μέθοδος για εσάς.
Όταν γυμνάζεστε στη ζώνη καύσης λίπους, θα αναπνέετε πιο βαθιά, θα νιώθετε ότι καταβάλλετε έντονη προσπάθεια και πιθανότατα να ιδρώσετε αλλά θα μπορείτε να διατηρήσετε μια συζήτηση καθώς περπατάτε.
Στην περίπτωση που ξεκινάτε τώρα, θα ήταν καλό να ξεκινήσετε από 15 λεπτά βάδισης την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα, σε ήπιο ρυθμό.
Αυξήστε τον χρόνο του περπατήματος κατά πέντε λεπτά τη φορά ανά εβδομάδα.
Έρευνες δείχνουν ότι οι αρχάριοι στην γυμναστική ανταποκρίνονται γρήγορα και αποτελεσματικά τόσο στην προπόνηση δύναμης όσο και στο cardio. Υπάρχει ένα παρόμοιο αποτέλεσμα εάν έχετε προηγουμένως «χτίσει» μυς αλλά τους έχετε χάσει.
Επιπλέον, η οικοδόμηση μυϊκής μάζας, έχει αποδειχθεί ότι προάγει τον ταχύτερο μεταβολισμό.
