Η επίπεδη, αδύνατη ή φλατ κοιλιά είναι ένα σταθερά «hot» topic. Και ενώ ορισμένοι θεωρούν ότι είναι θέμα ματαιοδοξίας, δεν είναι πάντα έτσι, αφού πλήθος ερευνών συνδέει το έξτρα λίπος στη συγκεκριμένη περιοχή με αυξημένους κινδύνους για την υγεία. Για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, θα πρέπει να μειώσετε συνολικά τα επίπεδα λίπους στο σώμα, υιοθετώντας μια ισορροπημένη διατροφή, γεμάτη άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά και καλά λιπαρά και ακολουθώντας μια πιο δραστήρια καθημερινότητα.
Μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, περιλαμβάνουν:
#Κλασική σανίδα
Η κλασική σανίδα «καίει» περισσότερες θερμίδες από άλλες ασκήσεις που στοχεύουν στους κοιλιακούς, καθώς εμπλέκονται χέρια, πόδια αλλά και πλάτη. Καθώς παραμένετε στη θέση αυτή, ενεργοποιείτε τους ακόλουθους μυς:
⦁ Πυρήνας: Μια ομάδα μεγάλων μυών, που συνδέουν τη σπονδυλική στήλη με τη λεκάνη.
⦁ Ανω κοιλιακοί μύες.
⦁ Κάτω κοιλιακοί μύες.
Για να την εκτελέσετε:
⦁ Βήμα 1: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τους πήχεις παράλληλα με το πάτωμα.
⦁ Βήμα 2: Χρησιμοποιώντας τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών για στήριξη, σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω.
⦁ Βήμα 3: Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, ο λαιμός, η πλάτη και τα πόδια παραμένουν σε ευθεία γραμμή.
⦁ Βήμα 4: Παραμείνετε στη θέση αυτή για περίπου τριάντα δεύτερα ή για όσο αισθάνεστε άνετα, πριν να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
#Σανίδα στο πλάι
Καθώς εκτελείτε τη συγκεκριμένη παραλλαγή ενεργοποιείτε τους ακόλουθους μυς:
⦁ Πλάγιοι κοιλιακοί.
⦁ Χέρια.
⦁ Γλουτοί.
Για να την εκτελέσετε:
⦁ Βήμα 1: Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, με τον κορμό ανασηκωμένο έτσι ώστε ο αριστερός πήχης να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον αριστερό ώμο και η αριστερή παλάμη να είναι επίπεδη στο πάτωμα.
⦁ Βήμα 2: Τοποθετήστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό, έτσι ώστε το δεξί πόδι να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το αριστερό.
⦁ Βήμα 3: Σηκώστε το αριστερό ισχίο μακριά από το πάτωμα, διασφαλίζοντας ότι κορμός, γοφοί και πόδια βρίσκονται σε ευθεία γραμμή.
⦁ Βήμα 4: Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
⦁ Βήμα 5: Παραμείνετε στη θέση αυτή για περίπου τριάντα δεύτερα ή για όσο αισθάνεστε άνετα.
⦁ Βήμα 6: Επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.
#Αγγιγμα ποδιών
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους βασικούς κοιλιακούς μυς και είναι φιλική για τους αρχάριους, καθώς συμβάλλει στην ενδυνάμωση του πυρήνα. Για να την εκτελέσετε:
⦁ Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ανασηκωμένα σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών.
⦁ Βήμα 2: Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος ενώ τεντώνετε τον πυρήνα σας για να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών.
⦁ Βήμα 3: Κρατήστε τη θέση για περίπου είκοσι δεύτερα ή για όσο αισθάνεστε άνετα πριν χαμηλώσετε αργά το πάνω μέρος του σώματος ενώ συνεχίζετε να σφίγγετε την κοιλιά σας.
#Αντίστροφα ροκανίσματα
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους ακόλουθους μυς:
⦁ Μύες της μέσης.
⦁ Ανω κοιλιακοί.
⦁ Κάτω κοιλιακοί.
⦁ Τετρακέφαλοι.
⦁ Οπίσθιοι μηριαίοι.
Για να την εκτελέσετε:
⦁ Βήμα 1: Ξαπλώστε οριζόντια στην πλάτη σας, με τα πόδια ευθεία μπροστά.
⦁ Βήμα 2: Σφίγγοντας την κοιλιά σας, σηκώστε αργά τα πόδια προς τα πάνω ενώ τα κρατάτε ίσια.
⦁ Βήμα 3: Συνεχίζοντας να δεσμεύετε τον πυρήνα, χαμηλώστε αργά τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να τα αφήσετε να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
⦁ Βήμα 4: Συνεχίζοντας να σφίγγετε την κοιλιά σας, σηκώστε και πάλι τα πόδια σας προς τα πάνω.
Reminder για το λίπος
Εκτός από την ισορροπημένη διατροφή και τις εξειδικευμένες ασκήσεις για να χάσετε λίπος σε όλο το σώμα μπορείτε να δοκιμάσετε:
⦁ Cardio: Η αερόβια γυμναστική σάς βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες και αυτό το έλλειμμα θερμίδων είναι αυτό που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Για καλύτερα αποτελέσματα, ενσωματώστε περισσότερες διαλειμματικές προπονήσεις στη ρουτίνα σας.
⦁ Μυϊκή ενδυνάμωση: Η άρση βαρών σάς βοηθά να «χτίσετε» δυνατούς μυς, που είναι μεταβολικά ενεργοί, πράγμα που σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
Πριν να ξεκινήσετε την προπόνησή σας, κάντε ένα πεντάλεπτο ζέσταμα, όπως περπάτημα στον διάδρομο, για να προετοιμάσετε τον κορμό σας. Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις σας, μην ξεχνάτε τις ήπιες διατάσεις που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να αποφύγετε το ενοχλητικό πιάσιμο την επόμενη ημέρα
