Οσοι θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση ή να διατηρήσουν τη φόρμα τους συχνά αναρωτιούνται εάν αυτά που κάνουν στις προπονήσεις τους είναι αρκετά για να επιτύχουν τον στόχο τους. Η ενδυνάμωση με βάρη είναι η ιδανική μέθοδος γυμναστικής για να δείτε το αποτέλεσμα που επιθυμείτε, ειδικά εάν θέλετε να τονώσετε και να σφίξετε τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος, όπως χέρια, πόδια, γλουτοί και κορμός.
Το πλάνο που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε δυναμικά την προσπάθειά σας.
1 Tracking
Η παρακολούθηση (tracking) είναι κομβικής σημασίας για να δημιουργήσετε μια επιτυχημένη νοοτροπία εξέλιξης. Αρχικά, πρέπει να παρακολουθείτε τα βάρη που σηκώνετε σε κάθε άσκηση αλλά και τις επαναλήψεις που κάνετε με αυτό το βάρος.
Επειδή το σώμα δεν αλλάζει αισθητά από μέρα σε μέρα, παρακολουθώντας τα κιλά που σηκώνετε θα μπορείτε να αντιληφθείτε τη θετική σας εξέλιξη, όταν για παράδειγμα μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις στα ίδια κιλά ή εάν η άσκηση σας φαίνεται προοδευτικά πιο εύκολη.
2 Πρώτα κιλά
Ο εμπειρικός κανόνας για τις πρώτες σας ασκήσεις με βάρος είναι απλός. Αφού εξοικειωθείτε με ασκήσεις που σηκώνετε το βάρος του σώματός σας, όπως καθίσματα, σανίδες, push-ups, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις με επιπλέον βάρος.
Ξεκινήστε με κιλά που σας φαίνονται σχετικά ελαφριά κατά την εκτέλεση της άσκησης και αυξήστε τα σταδιακά μέχρι να φτάσετε σε βάρος που να σας δυσκολεύει να ολοκληρώσετε 10-12 επαναλήψεις. Αυτό θα είναι το αρχικό σας βάρος για τη δεδομένη άσκηση.
3 Αυξάνοντας το βάρος
Αφού βρείτε το αρχικό σας βάρος, στόχος σας είναι να το αυξάνετε σταδιακά, προσθέτοντας 2,5 κιλά κάθε εβδομάδα. Ενα άλλο σημάδι ότι πρέπει να ανεβάσετε κιλά είναι όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε με επιτυχία 10-12 επαναλήψεις χωρίς η άσκηση να είναι πρόκληση.
Σταδιακά προσπαθήστε να αυξάνετε το βάρος για να μην παραμένετε σταθεροί για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ώστε το σώμα σας να ανταποκρίνεται σε κάθε προπόνηση και να σας δίνει το αποτέλεσμα που θέλετε. Εάν παραμείνετε στο ίδιο βάρος επειδή σας αρέσει η αρχική αλλαγή, δεν θα δείτε περαιτέρω πρόοδο.
Η ενδυνάμωση με βάρη θέλει μικρά και σταθερά βήματα για να είναι βιώσιμη αλλά και διασκεδαστική. Πρέπει να προοδεύσετε και να εξελιχθείτε με τον σωστό ρυθμό για να αποφύγετε τραυματισμούς αλλά και να αποκλείσετε την πλήξη, που μπορεί να μειώσει τα κίνητρά σας.
Why lift?
Τα οφέλη της ενδυνάμωσης με βάρη είναι πολλά, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη θρεπτικά συστατικά, όπως άπαχες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
Εκτός από την καλύτερη διάθεση και τα αυξημένα επίπεδα ενέργειας, θα παρατηρήσετε μείωση του σωματικού λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας.
Ενώ μπορεί να μη δείτε μεγάλες αλλαγές στη ζυγαριά, θα χάσετε ίντσες στα… σωστά σημεία και τα ρούχα σας θα εφαρμόζουν καλύτερα. Θα διαπιστώσετε μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων, δύναμη και άνεση σε οτιδήποτε κι αν κάνετε καθημερινά.
Βήματα δράσης
⦁ Για να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας απλές και πρακτικές, ξεκινήστε κάνοντας έναν διαχωρισμό σε προπόνηση για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για τους ώμους, το στήθος και τα χέρια ενώ την Τρίτη να δοκιμάσετε ασκήσεις για τα πόδια και κοιλιακούς.
⦁ Για το πάνω σώμα επιλέξτε τρεις έως τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις, κατά προτίμηση ασκήσεις που να είναι σύνθετες, χρησιμοποιώντας περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες για να τις ολοκληρώσετε. Καλές ασκήσεις είναι τα καθίσματα, οι προβολές, οι πιέσεις ώμων και στήθους.
⦁ Στη συνέχεια, κάντε δύο έως τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων με μέτριο βάρος.
⦁ Εάν ξεκινάτε τώρα, προσπαθήστε να μην κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Θυμηθείτε ότι εκτός από συνεπείς πρέπει να είστε και υπομονετικοί για να δείτε την εξέλιξη που θέλετε.
Ογκος και θερμίδες
Reminder!
Η άρση βαρών δεν μεταφράζεται αυτόματα σε μυς με όγκο. Ο όγκος έχει να κάνει με τη διατροφή και την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα σε συνδυασμό με τον τρόπο που γυμνάζεστε.
Επομένως, εάν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο σας, θα πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες, που να προέρχονται όμως από θρεπτικές τροφές. Εάν θέλετε να μειώσετε το λίπος και να χάσετε κιλά, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα, εστιάζοντας και πάλι σε τροφές με άπαχη πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.
Ξεκινήστε κάθε σας προπόνηση με ζέσταμα, εκτελώντας μερικές δυναμικές διατάσεις που θα προετοιμάσουν το σώμα σας, και ολοκληρώστε τη με το cool down, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει χαλαρό περπάτημα ή διατάσεις για αποθεραπεία
