Κολοκύθι: Τι… κρύβει μέσα του;

Το κολοκύθι είναι ένα λαχανικό, το οποίο συνηθίζουμε να καταναλώνουμε με διάφορους τρόπους. Είτε ως σαλάτα είτε ως συστατικό σε παραδοσιακά φαγητά όπως τα γεμιστά και το μπριάμ, στους κολοκυθοκεφτέδες, αλλά και σε πολλά άλλα πιάτα.

Οι μαμάδες ξέρουν ότι είναι και από τα πρώτα λαχανικά που μπορούν να δώσουν στα μικρά τους με την έναρξη των στερεών τροφών, γεγονός που επιστημονικά οφείλεται στη χαμηλή πιθανότητα που υπάρχει στο να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση.

Αποτελεί ένα τρόφιμο το οποίο δεν είναι πολύ γνωστό για τη διατροφική του αξία, Παρ’ όλα αυτά αυτή είναι μεγάλη. Ας τη δούμε αναλυτικά:

Θερμίδες 19 gr

Λίπος 0,36 gr

Πρωτεΐνη 1,37 gr

Υδατάνθρακες 3,51 gr

Φυτικές ίνες 1,13 gr

Νερό 107 gr

Ασβέστιο 18,1 mg

Κάλιο 295 mg

Βιταμίνη C 20,2 mg

Μαγνήσιο 20,3 mg

Φώσφορος 42,9 mg

Βιταμίνη Κ 4,86 μgr

Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Food data central

Οπως χαρακτηριστικά φαίνεται, το κολοκύθι περιέχει νερό σε πολύ μεγάλο ποσοστό, γεγονός που το καθιστά ιδιαίτερα ενυδατικό, «φτωχό» σε θερμίδες, όχι όμως και σε θρεπτικά συστατικά. Τα κολοκυθάκια αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, και καλίου, που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β – και ειδικότερα βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ –, βιταμίνες Α και Κ, καθώς και πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο και το ασβέστιο.

Τέλος, από το κολοκύθι δεν θα μπορούσαν να λείπουν και τα αντιοξειδωτικά συστατικά, και συγκεκριμένα τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες, που προστατεύουν τον οργανισμό από την επιβλαβή δράση των ελευθέρων ριζών, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο σακχαρώδης διαβήτης και πολλές μορφές καρκίνου.

Το εν λόγω λοιπόν λαχανικό μπορεί να αποτελέσει μια νόστιμη και θρεπτική επιλογή για μια σαλάτα, να το απολαύσουμε σε ένα λαδερό γεύμα όπως τα γεμιστά στα παραδοσιακά γεμιστά ή τριμμένο σε σάλτσες, ακόμα και στον κιμά. Εκεί μπορεί να μη φαίνεται αλλά τα θρεπτικά συστατικά του είναι παρόντα.

½ κιλό φύλλο κρούστας

2 κιλά κολοκυθάκια

1 φλιτζάνι σιμιγδάλι

1 φλιτζάνι σταφίδες ξανθές

½ φλιτζάνι καρυδόψιχα χοντροκοπανισμένη

½ φλιτζάνι κουκουνάρια

1 χούφτα τριμμένη φρυγανιά

1 φλιτζάνι ελαιόλαδο

1 κουταλάκι κανέλα

Αλάτι, πιπέρι

Τρίβετε τα κολοκυθάκια και τα αφήνετε σε ένα σουρωτήρι από το προηγούμενο βράδυ να στραγγίξουν τα υγρά τους. Την επομένη τα στύβετε καλά και τα σοτάρετε σε μια κατσαρόλα μαζί τη μισή ποσότητα λαδιού μέχρι να εξατμισθούν τα υγρά τους.

Στη συνέχεια, προσθέτετε τις σταφίδες, την καρυδόψιχα και τα κουκουνάρια. Τα ανακατεύετε και τα κατεβάζετε από τη φωτιά. Προσθέτετε την κανέλα, την τριμμένη φρυγανιά, το σιμιγδάλι, αλάτι και πιπέρι, ανακατεύετε καλά και το μείγμα είναι έτοιμο. Στρώνετε σε λαδωμένο ταψί τα μισά φύλλα κρούστας τα οποία έχετε λαδώσει καλά.

Αδειάζετε πάνω τους το μείγμα και το στρώνετε ομοιόμορφα. Σκεπάζετε τη γέμιση με τα υπόλοιπα φύλλα, τα οποία επίσης έχετε λαδώσει. Κόβετε τα περισσεύματα των επάνω φύλλων, βρέχετε την επιφάνεια της πίτας, χαράζετε κομμάτια και την ψήνετε σε μέτριο φούρνο για μιάμιση ώρα περίπου.

8-10 μικρά κολοκυθάκια (τα πιο μικρά είναι και πιο τρυφερά και χωρίς σπόρια)

10-15 φύλλα φρέσκο δυόσμο

2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα

3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Χυμό από 1 λεμόνι

Προαιρετικά 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε τετραγωνάκια

Κόβετε τα κολοκυθάκια σε μικρά κυβάκια (μην τα τρίψετε από τον τρίφτη, γιατί θα αρχίσουν να βγάζουν υγρά και η σαλάτα δεν θα πετύχει). Ψιλοκόβετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τον δυόσμο (όσο μπορούμε πιο ψιλό) και προαιρετικά την κόκκινη πιπεριά και τα προσθέτετε στα κολοκυθάκια.

Χτυπάτε μαζί το ελαιόλαδο με το λεμόνι και το αλάτι μέχρι να πάρουν ένα πηχτό κιτρινωπό χρώμα και τα ρίχνετε στη σαλάτα. Ανακατεύετε καλά, τρίβετε φρέσκο πιπέρι και σερβίρετε.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.