Για να μη ζηλεύουμε τους γραμμωμένους κοιλιακούς, τους σφιχτούς γλουτούς, τα καλλίγραμμα πόδια και το ευλύγιστο σώμα των άλλων, μπορούμε με το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθεί να αποκτήσουμε κι εμείς το σώμα που θέλουμε και φυσικά να μη χάσουμε τη φόρμα μας στις διακοπές.
Ποιες ασκήσεις να κάνουμε στις διακοπές;
Το σώμα σας σε καθιστή θέση με το ένα πόδι να είναι τεντωμένο μπροστά και το άλλο λυγισμένο στο γόνατο με το πέλμα να ακουμπάει στο εσωτερικό του μηρού του αντίθετου ποδιού. Σκύβετε ελαφρώς τον κορμό προς το πόδι που είναι τεντωμένο και μένετε σε αυτό το σημείο που νιώθετε διάταση στον δικέφαλο μηριαίο και όχι πόνο.
Εκτελείτε τη διάταση 12 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πλευρά. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα εκτελείτε άλλη μία φορά. Διατείνετε τον δικέφαλο μηριαίο.
Το σώμα σας στηρίζεται στη φτέρνα του ενός ποδιού που είναι τεντωμένο στο πλάι και στο πέλμα του άλλου ποδιού το οποίο είναι λυγισμένο στο γόνατο. Ο κορμός σας είναι ελαφρώς σκυμμένος προς τα εμπρός ενώ τα χέρια σας ακουμπούν με τα δάχτυλα στο έδαφος μπροστά.
Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πλευρά. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα εκτελείτε άλλη μία φορά. Διατείνετε τους προσαγωγούς σας.
Το σώμα σας σε καθιστή θέση με τα πέλματα αρχικά να ακουμπούν στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα. Ο κορμός σας στηρίζεται στις παλάμες των χεριών που είναι τεντωμένα. Από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις του κορμού προς τα πάνω με ταυτόχρονη κίνηση των μηρών προς τον κορμό.
Ετσι ώστε μηρoί και κορμός να σχηματίζουν το αγγλικό γράμμα V. Επαναφέρετε, χωρίς όμως τα πέλματα και τα χέρια να ακουμπήσουν κάτω. Εκτελείτε 3 σετ από 15 επαναλήψεις με ενδιάμεσα διαλείμματα. Γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας.
Το σώμα σας σε πρηνή κατάκλιση στηριζόμενο στις μύτες των ποδιών και στις παλάμες των χεριών οι οποίες συγκρατούν δυο βαράκια στο έδαφος μέχρι ενάμισι κιλό. Από αυτή τη θέση εκτελείτε εναλλάξ κάμψεις των χεριών προς την αντίθετη πλευρά του στήθους γυρίζοντας παράλληλα τον καρπό προς τα μέσα. Στην επαναφορά ακουμπάει το βαράκι όπως ήταν στην αρχική του θέση.
Εκτελείτε 3 σετ από 20 επαναλήψεις εναλλάξ με ενδιάμεσα διαλείμματα. Γυμνάζετε δικέφαλο βραχιόνιο και ισομετρικά κοιλιακούς, ραχιαίους, ώμους, στήθος και πλάτη.
Το σώμα σας είναι σε θέση πους απς στηριζόμενο στις μύτες των ποδιών και στις παλάμες των χεριών τα οποία είναι τεντωμένα και ακουμπούν σε ένα σκαλάκι σε μικρή απόσταση από το έδαφος. Από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις του κορμού προς τα κάτω και επαναφέρετε χωρίς να τεντώσουν οι αγκώνες σας.
Η σπονδυλική σας στήλη είναι πάντα σε ευθεία γραμμή και το βλέμμα σας κοιτάζει χαμηλά. Η κίνηση προς τα κάτω φτάνει μέχρι εκεί που νιώθετε να σας πιάνει η άσκηση και όχι να σας καταπονεί.
Εκτελείτε 3 σετ από 8-15 επαναλήψεις με ενδιάμεσα διαλείμματα ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Σε περίπτωση που σας δυσκολεύει η άσκηση, δοκιμάζετε να την εκτελέσετε με λυγισμένα γόνατα τα οποία ακουμπούν στο έδαφος. Γυμνάζετε στήθος, τρικέφαλους, ώμους και πλάτη.
Το σώμα σας στηρίζεται στα γόνατα των ποδιών και στους αγκώνες των χεριών τα οποία και τα μεν και τα δε είναι λυγισμένα σχεδόν σε ορθή γωνία.
Τοποθετείτε ένα βαράκι μέχρι 2 κιλά στην άρθρωση πίσω από το γόνατο του ενός ποδιού και από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις του γλουτού προς τα πάνω με το γόνατο να είναι λυγισμένο έτσι ώστε να συγκρατεί το βαράκι. Η κίνηση προς τα πάνω φτάνει μέχρι εκεί που ενεργοποιείται ο γλουτός σας.
Εκτελείτε 3 σετ από 15 δευτερόλεπτα στο κάθε πόδι με ενδιάμεσα διαλείμματα. Γυμνάζετε τον μεγάλο γλουτιαίο.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.
