Το καλοκαίρι είναι εδώ. Ωστόσο κάποιοι ακόμα και τώρα προσπαθούμε να χάσουμε λίγο βάρος ή έστω να μην αυξήσουμε τα κιλά μας. Είναι σημαντικό λοιπόν να γνωρίζουμε ότι ένα διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους δεν σημαίνει ότι ξεκινά μια διαδικασία στέρησης και υποταγής σε ένα αυστηρό και ξένο προς τα δεδομένα του εκάστοτε ατόμου διαιτολόγιο.
Αντιθέτως, σημαίνει ότι μπαίνει σε μια προσπάθεια προσαρμογής της καθημερινής δραστηριότητάς του σε ένα ευρύτερο και υγιεινό διατροφικό πλαίσιο, με βάση πάντα της προσωπικές διαιτητικές προτιμήσεις. Πάμε λοιπόν να δούμε τα καθοριστικά σημεία για την… «ιδανική δίαιτα».
Τα σημεία-κλειδιά
1. Τρώμε λιγότερα από όσα χρειαζόμαστε
Ο οργανισμός έχει συγκεκριμένες ανάγκες. Αν αυτά που τρώμε είναι λιγότερα από όσα χρειάζεται για να συντηρηθεί, τότε θα κινητοποιήσει αυτά που έχει αποθηκεύσει (το λίπος μας δηλαδή) και θα χάσουμε βάρος.
Μια μείωση των θερμίδων κατά περίπου 600-800 ημερησίως από αυτές που ο οργανισμός χρειάζεται μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του βάρους κατά ½ με 1 κιλό εβδομαδιαίως.
2. Καταναλώνουμε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα
Για να μην πεινάμε αλλά και για να κρατάμε τον οργανισμό μας δραστήριο είναι σημαντικό να τρώμε ανά περίπου τρεις με τέσσερις ώρες. Να έχουμε δηλαδή τα τρία βασικά γεύματα, προσαρμοσμένα πάντα στις θερμίδες της δίαιτάς μας, και δύο μικρά ενδιάμεσα σνακ το πρωί και το απόγευμα.
3. Πίνουμε αρκετό νερό
Η επαρκής ενυδάτωση σε καθημερινή βάση αποτελεί άλλο ένα σημείο-κλειδί για τη δίαιτά μας. Το νερό είναι αναπόσπαστο μέρος του ανθρώπινου οργανισμού. Η επάρκεια σε αυτό καθορίζει τόσο την ικανότητά του για θερμορύθμιση όσο και διάφορες μεταβολικές λειτουργίες με άμεσο αντίκτυπο στις συνολικές καύσεις και στον έλεγχο βάρους.
Επίσης φαίνεται να αυξάνει τον κορεσμό και την αίσθηση πληρότητας του στομάχου, σε περιόδους όπου μειώνεται η κατανάλωση της τροφής, με σκοπό την απώλεια βάρους. Για τον σκοπό αυτόν είναι απαραίτητη η κατανάλωση άφθονων υγρών, τουλάχιστον 8-10 ποτηριών νερού ημερησίως, καθώς επίσης και χυμών από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
4. Ελέγχουμε την κατανάλωση αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά μάς δίνουν ύπουλες και κρυφές θερμίδες. Μία μερίδα αλκοόλ αποτελεί ένα μικρό ποτήρι κόκκινου ή λευκού κρασιού, 1 μεζούρα (30 ml) ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή 1 μικρό ποτήρι μπίρα και θα μας δώσει 120-150 θερμίδες.
5. Περιορίζουμε το αλάτι
Τόσο το αλάτι που βάζουμε κατά το μαγείρεμα ή στο πιάτο μας όσο και αυτό που βρίσκεται μέσα στις τροφές μπορεί να προκαλεί κατακράτηση υγρών, να δυσχεραίνει τους φυσικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσης του σώματός μας και να «μπλοκάρει» τη ζυγαριά. Μπορείτε να προσδώσετε γεύση στα γεύματά σας με μυρωδικά όπως η ρίγανη, το θυμάρι, το μοσχοκάρυδο κ.λπ.
6. Δεν θεωρούμε ότι υπάρχουν κάποιες τροφές απαγορευμένες
Ολες οι τροφές έχουν θέση σε ένα σωστό διαιτολόγιο, αρκεί να ξέρετε πώς να τις εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πλάνο.
7. Δεν αποξενωνόμαστε από τον περίγυρο και τις παρέες μας
Το ότι ξεκινάμε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους δεν σημαίνει ότι αποφεύγουμε κοινωνικές εκδηλώσεις και παρέες. Το θέμα δεν είναι να απομονωθούμε, αλλά να μάθουμε να λειτουργούμε ή/και να διορθώνουμε τις δύσκολες καταστάσεις.
8. Αποφεύγουμε το καθημερινό ζύγισμα
Το καθημερινό ζύγισμα για άλλους λειτουργεί ως οδηγός, για άλλους όμως ως ψυχολογικό φορτίο. Για τον λόγο αυτόν αποφεύγουμε την καθημερινή επαφή με τη ζυγαριά και ζυγιζόμαστε μία με δύο φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιούμε ως μέτρο ελέγχου της προόδου μας παλιά ρούχα τα οποία στην παρούσα φάση δεν μας χωράνε.
9. Ελέγχουμε το λάδι που προσθέτουμε
Το ελαιόλαδο αποτελεί για εμάς τους Ελληνες μια πολύ αγαπημένη συνήθεια. Είναι πολύ υγιεινό και περιέχει πλήθος πολύτιμων συστατικών. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι αποτελεί μια λιπαρή ύλη και αν το παρακάνουμε μπορεί να μας δίνει πολλές θερμίδες που δεν έχουμε υπολογίσει.
10. Αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα
Σύμμαχο στην προσπάθειά μας θα έχουμε και την άσκηση. Η άσκηση μας βοηθάει με πολλούς τρόπους. Αυξάνει τις θερμίδες που καίμε, με αποτέλεσμα να μη χρειάζεται να είναι πάρα πολύ αυστηρή η δίαιτά μας.
Προστατεύει το μυϊκό μας σύστημα και κρατάει ψηλά τον μεταβολισμό μας. Μας βοηθάει να αισθανόμαστε ευεξία και έτσι να είμαστε πιο πειθαρχημένοι και στη δίαιτά μας. Για να επιτευχθούν όλα τα παραπάνω, 30-45 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τις 5 ημέρες της εβδομάδας είναι αρκετά.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
