Η συσσώρευση του λίπους στην κοιλιά καθώς και το φούσκωμα είναι ένα κοινό ζήτημα που πέραν του ότι δεν ωφελεί την υγεία μας, συχνά μας χαλά και τη διάθεση. Τι μπορούμε να κάνουμε για επίπεδο στομάχι, εκτός από υπομονή και επιμονή;
Για επίπεδη κοιλιά
Διαβάστε επίσης: Γυμναστική: Η νέα τάση του chi running για καλύτερη προπόνηση
Περιορίζουμε το αλκοόλ
Η παρουσία αλκοόλ στον οργανισμό μας επιβραδύνει την καύση του λίπους, σύμφωνα με τους ειδικούς. Μπορείτε να δοκιμάσετε στις βραδινές καλοκαιρινές εξόδους σας ένα κοκτέιλ με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ αλλιώς περιοριστείτε σε ένα ποτηράκι κρασί ή μια μικρή μπύρα.
Χαλαρώνουμε
Τα παρατεταμένα στρεσογόνα χρονικά διαστήματα συσχετίζονται με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, που επιβαρύνουν σημαντικά το σώμα μέσω των αυξημένων επιπέδων γλυκόζης αίματος, των διακυμάνσεων του βάρους, της μειωμένης λειτουργίας του ανοσοποιητικού και του αυξημένου κινδύνου για χρόνιες ασθένειες.
Η εξάσκηση των ασκήσεων βαθιάς αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των επιπέδων του στρες. Πατήστε το «pause» και πάρτε 5-10 βαθιές, αργές αναπνοές από το διάφραγμα όταν νιώθετε αγχωμένοι.
Κοιμόμαστε καλά
Η έλλειψη ύπνου όχι μόνο μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό μας, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τον στερούνται έχουν υποδόρια λιπώδη κύτταρα, πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Κοιμηθείτε λοιπόν επαρκώς και ποιοτικά, 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ.
Γελάμε συχνά
Μην παίρνετε τον εαυτό σας τόσο σοβαρά, ακόμα κι αν έχετε θέσει αυστηρούς στόχους ως προς τη φυσική σας κατάσταση.
Το γέλιο θα σας βοηθήσει σε όλα τα επίπεδα και όσο απίστευτο κι αν ακούγεται, καίει θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με έρευνες, το να ξεσπάτε σε γέλια φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων με το γρήγορο περπάτημα, πέραν του γεγονότος ότι γυμνάζει τους κοιλιακούς μας.
Τρώμε… περισσότερο και καλύτερα
Το να τρώτε πολύ λίγο θέτει το σώμα σας σε κατάσταση λιμοκτονίας, κάτι που το αναγκάζει να αποθηκεύει πρόσθετο λίπος για ενέργεια αντί να το καίει, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Ως προς το τα συστατικά και τα τρόφιμα που είναι απαραίτητο να αυξήσουμε ή να μειώσουμε:
- Ερευνητές του Πανεπιστημίου «Ταφτς» στη Μασαχουσέτη ανέφεραν ότι τα άτομα που περιλάμβαναν τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως και λιγότερες από μία μερίδα επεξεργασμένους υδατάνθρακες καθημερινά στη διατροφή τους, είχαν 10% λιγότερο σπλαχνικό λίπος από εκείνους που δεν ακολουθούσαν αυτή τη διατροφή.
*Επιπλέον
- Το τζίντζερ, η μέντα και το χαμομήλι μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη και να μειώσουν τυχόν φούσκωμα. Εάν δεν σας αρέσει το τσάι από βότανα, καταναλώστε ανανά (περιέχει βρομελίνη, ένα ένζυμο που φαίνεται να έχει την ίδια επίδραση όσον αφορά την πέψη).
- Η ζάχαρη βρίσκεται σχεδόν παντού, ακόμα κι αν δεν τη βλέπουμε, γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή. Πέραν όλων των άλλων γνωστών παρενεργειών από την υψηλή πρόσληψή της, η παραγωγή ινσουλίνης αυξάνεται επίσης, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων που καταναλώνετε και προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη της ζάχαρης όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Εστιάστε στις πρωτεΐνες για το βραδινό σας γεύμα για να αποφύγετε την κατακράτηση όταν ξυπνάτε.
- Φροντίστε να διατηρείτε υπό έλεγχο τα επίπεδα νατρίου και καταναλώστε τροφές πλούσιες σε κάλιο για να διατηρείται η ισορροπία στο στομάχι σας. Το νάτριο στα τρόφιμα βρίσκεται συνήθως με τη μορφή του χλωριούχου νατρίου, δηλαδή αλατιού. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνετε στις επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό, εξαιτίας της χρήσης του αλατιού ως συντηρητικού. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι:
- Τα όσπρια
- Το πορτοκάλι
- Η μπανάνα
- Οι σταφίδες
- Το δαμάσκηνο
- Το σύκο
- Ο σολομός
- Οι πράσινες πιπεριές
- Η ντομάτα και ο χυμός της
- Το σπανάκι
- Τα πράσα
- Το λάχανο
Εάν τα φυσικά βακτήρια του στομάχου σας είναι εκτός ισορροπίας, αυτό μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να οδηγήσει σε φούσκωμα. Έρευνες προτείνουν ότι η κατανάλωση προβιοτικών μπορεί όχι μόνο να επηρεάσει την απώλεια βάρους αλλά και να συμβάλλει στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Επιλέξτε σε καθημερινή βάση τροφές και ροφήματα που έχουν υποστεί ζύμωση συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού (το οποίο μπορεί να προστεθεί στα smoothies) και του κεφίρ.
*Και τι κάνουμε με τους υδατάνθρακες;
- Οι υδατάνθρακες απαιτούν νερό για να μεταβολιστούν και η υπερβολική ποσότητα υγρών μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πρήξιμο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε όλους τους υδατάνθρακες από το μενού σας. Επιλέξτε σύνθετα, αμυλούχα και γεμάτα φυτικές ίνες τρόφιμα όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, όσπρια, βρώμη, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια.
- Τέλος, τα «καλά» λίπη που υπάρχουν στις ελιές, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο κλπ., φαίνεται να αυξάνουν την οξείδωση του λίπους. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να τηρείτε ένα καλό διατροφικό πρόγραμμα καθώς το λίπος χορταίνει και έχει ωραία γεύση. Ωστόσο, όλα τα λίπη είναι υψηλά σε θερμίδες, επομένως θα πρέπει να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων σας. Τέλος, το λίπος στα τηγανητά φαγητά αφομοιώνεται πιο αργά, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε, εκτός των άλλων, πρησμένοι και φουσκωμένοι.
Και φυσικά, γυμναζόμαστε
Αφιερώστε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας σε όλο το σώμα και όχι περισσότερο από το 10% του χρόνου σας στους κοιλιακούς. Εάν προπονείστε για παράδειγμα για 1 ώρα, προγραμματίστε περίπου έξι λεπτά ασκήσεις κοιλιακών και αξιοποιήστε τον υπόλοιπο χρόνο σας για προπόνηση ενδυνάμωσης ή/και cardio.
Ενσωματώστε πιο έντονα, υψηλής ταχύτητας διαστήματα στη συνηθισμένη σας cardio προπόνηση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Συμπεριλάβετε επίσης το ποδήλατο στην προπόνησή σας. Σύμφωνα με μελέτη, το ποδήλατο είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών.
*Μην ξεχνάτε μια μίνι προπόνηση κοιλιακών όπου κι αν βρίσκεστε: Ρουφώντας την κοιλιά σας στο ντους, στη δουλειά ή οπουδήποτε αλλού, ενεργοποιείτε και δυναμώνετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ που φροντίζει για τη στήριξη του πυρήνα, της σπονδυλικής στήλης και την ορθή στάση του σώματος.
