Οι φυτικές ίνες πρόκειται για ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά όταν αναφερόμαστε στο υγιές έντερο, μιας και κάνουν πολλά περισσότερα από το να προλαμβάνουν την δυσκοιλιότητα.
Οι διαιτητικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο, βελτιώνουν την πέψη, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου, σύμφωνα με τους ειδικούς από την Κλινική του Κλίβελαντ.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;
Η American Heart Association (AHA) συνιστά 25 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα διατροφικό πλάνο 2.000 θερμίδων. Έτσι, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα 1.500 θερμίδων, χρειάζεστε περίπου 19 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Εάν 2.500 θερμίδες την ημέρα, χρειάζεστε περίπου 31 γραμμάρια φυτικών ινών.
Η κατανάλωση 25 έως 29 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα συνδέεται με 15 έως 30% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες και την καρδιά, σύμφωνα με επιστημονική μετά-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Lancet.
Διαβάστε επίσης: Φυτικές ίνες: 5 σημάδια που δείχνουν ότι δεν παίρνετε αρκετές
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό, σχηματίζοντας ένα υλικό που μοιάζει με γέλη και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Οι «πλούσιες» τροφές σε αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στη μεταφορά της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος.
Οι τροφές για υγιές έντερο
Μερικές από τις καλύτερες τροφές, που μπορείτε να επιλέξετε για να ευνοήσετε την εντερική λειτουργία και κινητικότητα, περιλαμβάνουν:
1. Passionfruit: 24.5 γρ. φυτικών ινών
Αυτό το εξωτικό φρούτο κατάγεται από τη Νότια Αμερική, αλλά καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο. Διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καλύπτοντας το 88% της ημερήσιας πρόσληψης σε ένα φλιτζάνι. Για να το απολαύσετε, δοκιμάστε να το προσθέσετε στο γιαούρτι μαζί με δημητριακά ολικής άλεσης.
2. Φακές: 15,6 γρ. φυτικών ινών
Οι φακές είναι γεμάτες πρωτεΐνες και μια από τις καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε λιπαρά. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι φακές καλύπτει το 56% της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών, χαρίζοντάς σας 18 γραμμάρια πρωτεϊνών.
Μια διατροφή «πλούσια» σε όσπρια όπως οι φακές μπορεί να συμβάλλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης αλλά και των τριγλυκεριδίων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Archives of Internal Medicine.
3. Αβοκάντο: 13,5 γρ. φυτικών ινών
Αυτό το κρεμώδες πράσινο φρούτο είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, καλίου και βιταμινών C, K και E. Ένα αβοκάντο καλύπτει το 48% της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Μπορείτε να το ενσωματώσετε στην διατροφή σας με διάφορους τρόπους, όπως σε τοστ ή σαλάτες.
4. Ρεβύθια: 12,5 γρ. φυτικών ινών
Πρόκειται για μία από τις καλύτερες φυτικές τροφές και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καλύπτοντας το 45% της ημερήσιας πρόσληψης. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για την απώλεια βάρους χάρη στον συνδυασμό των φυτικών ινών με πρωτεΐνες, που σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
5. Σπόροι chia
Οι σπόροι chia είναι περισσότερο γνωστοί ως topping για το πρωινό μας bowl με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς. Είναι μικροί αλλά πανίσχυροι, αφού περίπου 28 γραμμάρια καλύπτει το 35% της ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες ενώ προσλαμβάνετε και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρος και ψευδάργυρο.
