Tο τρέξιμο σε ανηφόρα είναι ένα απαιτητικό είδος προπόνησης που «δουλεύει» το σώμα από την… κορφή ως τα νύχια. Οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι μύες «παίρνουν φωτιά», οι γάμπες δυναμώνουν και φυσικά, οι μύες του πυρήνα συμμετέχουν επίσης, ιδιαίτερα αν τρέχουμε με μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός.
Τι άλλο πρέπει να κάνουμε για αν εκμεταλλευτούμε στο έπακρο τα οφέλη αυτής της προπόνησης;
Διαβάστε επίσης: Γυμναστική: Πότε αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού;
Τρέξιμο σε ανηφόρα- Τα βήματα για να γίνει πιο αποδοτικό
Καταρχάς, αντί για έναν δρόμο, προτιμήστε ένα μονοπάτι σε ένα λόφο αν αυτό είναι εφικτό διότι η όλη διαδικασία της προπόνησης μέσα στη φύση θα την κάνει πιο ευχάριστη και ίσως λιγότερο κουραστική.
Επιπλέον, μην περιμένετε να αισθανθείτε καλά εξαρχής. Αφού τελειώσετε την προπόνηση και φτάσετε στην «κορυφή», τότε θα νιώσετε ένα αίσθημα ηρεμίας και ευεξίας.
Επιπλέον, ενώ τρέχετε:
- Φροντίστε να έχετε καλή στάση σώματος
Μείνετε σε όρθια θέση με μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και αποφύγετε να λυγίζετε πολύ τη μέση σας. Σκεφτείτε το ως μια ελαφριά κλίση προς το πάνω μέρος του σώματός σας, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Αυτό θα κρατήσει τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς και θα διευκολύνει την αποτελεσματική πρόσληψη οξυγόνου.
- Προσέξτε τον πυρήνα σας
Ένας δυνατός πυρήνας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σταθεροί καθώς ανεβαίνετε.
- Κουνήστε φυσιολογικά τα χέρια σας
Προς τα εμπρός και προς τα πίσω- όχι κατά μήκος του σώματός σας- ταιριάζοντας την αιώρηση του χεριού σας με τον διασκελισμό σας. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Αυτό θα σας δώσει κάποια επιπλέον ώθηση. Φροντίστε επίσης να βρείτε έναν καλό ρυθμό και να διατηρήσετε την κίνηση του βραχίονα ομαλή.
- Κάντε μικρότερα βήματα
Ενώ τρέχετε, μην κάνετε μεγάλα βήματα, αλλά πιο σύντομα και μικρά. Αυτή η τεχνική είναι πιο αποδοτική ενεργειακά και μειώνει την καταπόνηση των μυών σας.
- Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά
Όσο τρέχετε κοιτάτε μπροστά, όχι κάτω. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της καλής στάσης και της ισορροπίας.
- Χαλαρώστε
Το να διατηρείτε το πρόσωπο, τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματός σας χαλαρά βοηθά στη βελτίωση της απόδοσης και είναι μια καλή τεχνική για να μην συνεχίσετε πέρα από τις δυνατότητές σας.
Τι δεν πρέπει να κάνετε
- Μην ξεκινάτε πολύ γρήγορα
- Μην παραλείπετε την προθέρμανση
- Μην παραμελείτε τις ασκήσεις αποκατάστασης
- Μην αγνοείτε τον πόνο. Αν και ο λίγος μυϊκός πόνος είναι φυσιολογικός, ο οξύς ή επίμονος δεν είναι. Ακούστε το σώμα σας και σταματήστε να τρέχετε εάν χρειάζεται.
