Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι γνωστά “superfoods” κι όχι αδίκως, αφού προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου αλλά και για τον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Ενώ η συζήτηση για το εάν το σπανάκι ή το kale είναι πιο υγιεινό είναι μεγάλη και τα δύο είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που ωφελούν την υγεία σας.
Αυτό όμως, δεν σημαίνει ότι είναι ίδια.
Διατροφικά, πώς συγκρίνεται το kale με το σπανάκι;
Ακούμε συχνά ότι το kale είναι μια σύγχρονη «υπερτροφή» λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά. Κι ενώ αυτό ισχύει, δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα πιο θρεπτικό από άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι.
Για αυτό μπορείτε ιδανικά να συμπεριλάβετε τον συνδυασμό τους στην καθημερινή σας διατροφή.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές τροφές όπως τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά αποτελούν «πηγή» διαιτητικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το μικροβίωμα του εντέρου ενώ συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, του ανοσοποιητικού, ακόμα και της καρδιάς σας.
Διαβάστε επίσης: Έντερο: Ποια γαλακτοκομικά το «θωρακίζουν»;
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών είναι 25 γραμμάρια την ημέρα. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι παρέχει 0,7 γραμμάρια διαιτητικών ινών, ενώ ένα φλιτζάνι ωμό kale περιέχει ελαφρώς περισσότερες και συγκεκριμένα 0,9 γραμμάρια φυτικών ινών.
Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητο συστατικό για την πήξη του αίματος ή την επιβράδυνση της ροής του αίματος όταν έχετε τραυματισμό, έτσι ώστε η πληγή να μπορεί να επουλωθεί. Παίζει επίσης ρόλο στην υποστήριξη της υγείας των οστών μαζί με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.
Τόσο το σπανάκι όσο και το kale περιέχουν βιταμίνη Κ1. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Κ είναι είναι 120 μικρογραμμάρια (mcg) ημερησίως. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι παρέχει 145 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ και θα λάβετε 82 μικρογραμμάρια σε ένα φλιτζάνι ωμό kale.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού.
Ενώ είναι γνωστό ότι βρίσκεται φυσικά σε εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, η βιταμίνη C μπορεί επίσης να βρεθεί και στα λαχανικά. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι παρέχει 8,5 από τα συνιστώμενα 80 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C την ημέρα ενώ ένα φλιτζάνι ωμό kale παρέχει 20 χιλιοστόγραμμα.
Βιταμίνη Α
Η επαρκής πρόσληψη είναι σημαντική για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία των ματιών. Το σπανάκι και το kale περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται «καροτενοειδή», τις οποίες το σώμα μας μετατρέπει σε μια χρησιμοποιήσιμη μορφή βιταμίνης Α.
Σε ένα φλιτζάνι σπανάκι, θα βρείτε 2.810 IU βιταμίνης Α, ενώ υπάρχουν 1.010 ΙU βιταμίνης Α σε ένα φλιτζάνι ωμό kale.
Ωμά VS μαγειρεμένα
Εάν έχετε μαγειρέψει ποτέ φυλλώδη λαχανικά, τότε πιθανότατα γνωρίζετε πόσο συρρικνώνονται. Η κύρια διαφορά είναι ότι μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερο σπανάκι ή kale μαγειρεμένα απλώς επειδή υπάρχει λιγότερος όγκος. Αυτό σημαίνει επίσης ότι θα λάβετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα.
Ωστόσο, ορισμένες υδατοδιαλυτές βιταμίνες μπορεί να χαθούν όταν το σπανάκι ή το kale μαγειρεύονται. Σε έρευνα επισημαίνεται ότι όταν μαγειρεύονται στον ατμό, τον φούρνο ή τον φούρνο μικροκυμάτων διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά, τα αντιοξειδωτικά και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις περισσότερο από άλλες μεθόδους.
