Οι αγχώδεις διαταραχές επηρεάζουν έως και το 30% των ενηλίκων κάποια στιγμή στη ζωή τους. Ευτυχώς, το άγχος μπορεί να αντιμετωπιστεί με διάφορους μηχανισμούς και τεχνικές, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων αναπνοής.
Εάν λοιπόν αντιμετωπίζετε άγχος ή ακόμα και κρίσεις πανικού, οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε κάποια από τα συμπτώματα. Είναι απλές, μπορείτε να τις κάνετε ακόμα και στο γραφείο και προάγουν τη σύνδεση νου και σώματος για την επίτευξη της ισορροπίας.
Διαβάστε επίσης: Τελειομανία και άγχος: Το πρόβλημα με το να προσπαθείς να είσαι τέλειος
Για να μειωθεί το άγχος
4 ασκήσεις που μπορείτε να εξασκήσετε είναι:
#1 Box breathing
Η αναπνοή σε «κουτί» χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από μέλη του στρατού των ΗΠΑ για τη ρύθμιση του στρες και τη βελτίωση της απόδοσης. Αυτή η αναπνευστική άσκηση ονομάζεται box breathing επειδή έχει τέσσερα κύρια συστατικά και προτρέπει τα άτομα να οραματιστούν ένα κουτί με τέσσερις ίσες πλευρές καθώς εκτελούν την άσκηση.
Η αναπνοή σε «κουτί» μπορεί να εφαρμοστεί σε διάφορες περιστάσεις και δεν απαιτεί ένα ήρεμο περιβάλλον για να είναι αποτελεσματική. Μπορείτε να την εφαρμόσετε πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από στρεσογόνες εμπειρίες.
- Αρχικά, εισπνεύστε από τη μύτη σας μετρώντας μέχρι το 4.
- Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας πάλι μέχρι το 4.
- Εκπνεύστε μετρώντας άλλα 4.
- Περιμένετε για 4 και επαναλάβετε.
#2 Κυκλικός αναστεναγμός
Ο κυκλικός αναστεναγμός είναι μια ελεγχόμενη άσκηση αναπνοής που δίνει έμφαση στις μεγάλες εκπνοές και μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους, να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει τον ρυθμό αναπνοής σε μόλις πέντε λεπτά. Μάλιστα, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ο κυκλικός αναστεναγμός δεν ήταν μόνο πιο αποτελεσματικός από την ενσυνειδητότητα, αλλά φάνηκε επίσης να έχει μεγαλύτερα αποτελέσματα στη μείωση του άγχους από την αναπνοή σε «κουτί».
Οι αναστεναγμοί ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο τελικά επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και υπάρχει τελικά μια συνολική ηρεμιστική επίδραση. Επειδή αυτός ο τύπος αναπνοής είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός, οι ερευνητές συνιστούν να τον εξασκείτε καθημερινά.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας μέχρι να γεμίσουν οι πνεύμονές σας μέχρι τη μέση.
- Κάντε παύση και στη συνέχεια προσπαθήστε να γεμίσετε τους πνεύμονές σας πλήρως με μια δεύτερη αναπνοή.
- Εκπνεύστε όλο τον αέρα από το στόμα αργά, κάνοντας την εκπνοή σας μεγαλύτερη από τις δύο εισπνοές.
- Επαναλάβετε για τουλάχιστον πέντε λεπτά.
#3 Βαθιά ανάσα
Η βαθιά ή όπως λέγεται διαφραγματική αναπνοή, έχει περιγραφεί από τους επιστήμονες ως μια αποτελεσματική ένωση νου-σώματος για την αντιμετώπιση του στρες και των ψυχοσωματικών καταστάσεων όπως οι διαταραχές πανικού. Όταν ασκείτε βαθιά αναπνοή, συσπάτε το διάφραγμά σας, διευρύνετε η κοιλιά και βαθαίνει η εισπνοή και η εκπνοή σας.
Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες υποδεικνύει ότι 20 έως 30 λεπτά βαθιάς αναπνοής μπορούν να μειώσουν σημαντικά το άγχος. Μπορείτε λοιπόν να ξεκινήσετε με λίγες μόνο βαθιές αναπνοές και να συνεχίσετε αρκετές φορές την ημέρα.
- Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε, κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια κανονική αναπνοή.
- Στη συνέχεια, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, αφήνοντας το στήθος και το κάτω μέρος της κοιλιάς σας να ανέβουν καθώς οι πνεύμονές σας γεμίζουν με αέρα. Η κοιλιά σας πρέπει να επεκταθεί πλήρως.
- Εκπνεύστε αργά με ελεγχόμενο τρόπο είτε από τη μύτη είτε από το στόμα.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μέχρι να νιώσετε ήρεμοι και χαλαροί.
#4 Αναπνοή 4-7-8
Η αναπνευστική άσκηση 4-7-8 μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε γρήγορα το νευρικό σας σύστημα. Όπως υποδηλώνει το όνομα, εισπνέετε για 4 δευτερόλεπτα, κρατάτε αυτή την αναπνοή μετρώντας μέχρι το 7 και μετά εκπνέετε για 8 δευτερόλεπτα ενώ κάνετε έναν ήχο βουητού τοποθετώντας τη γλώσσα πίσω από τα μπροστινά δόντια.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η εκπνοή σας θα διαρκέσει δύο φορές περισσότερο από την εισπνοή σας. Όταν τη δοκιμάζετε για πρώτη φορά, τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι αισθητά, αλλά θα αυξάνονται όσο περισσότερο την εξασκείτε. Επομένως:
- Εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη σας ενώ μετράτε από μέσα σας ως το 4.
- Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ μετράτε μέχρι το 7.
- Εκπνεύστε από το στόμα σας, κάνοντας έναν ήχο ενώ μετράτε νοερά μέχρι το 8.
- Εισπνεύστε ξανά και επαναλάβετε τον κύκλο άλλες τρεις φορές για τέσσερις συνολικά κύκλους.
Η απλή τεχνική αναπνοής 4-7-8 μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα εάν την εξασκήσετε πριν τον ύπνο.
