Όσο πιο σκληρά γυμνάζεστε, τόσο περισσότερο χρειάζεται να ανακάμψετε. Χωρίς αποκατάσταση, οι μυς σας δεν μπορούν να αναδομηθούν.
Και αν δεν μπορούν να επιδιορθωθούν, δεν μπορούν να γίνουν μεγαλύτεροι και καλύτεροι από πριν.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ορισμένες απλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενθαρρύνετε την αποκατάσταση των μυών μεταξύ των προπονήσεων. Και το καλύτερο είναι ότι μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη νυχτερινή σας ρουτίνα.
Διαβάστε επίσης: Πώς βοηθά τις αθλητικές μας επιδόσεις η σύνδεση μυαλού και σώματος;
Κάντε αυτά τα τέσσερα πράγματα κάθε βράδυ για να δείτε αποτελέσματα:
1. Κοιμηθείτε καλά
Λίγες συνήθειες θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς τόσο αποτελεσματικά όσο το να κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ. Κατά τον ύπνο συμβαίνει η μαγεία για την ανάπτυξη των μυών.
Η φάση του ύπνου χωρίς όνειρα non-REM ενεργοποιεί τις ορμόνες που εμπλέκονται στην πρωτεϊνοσύνθεση (τη διαδικασία δημιουργίας πρωτεϊνών), σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2014 στο Sports Medicine. Αυτό βοηθά στην επιδιόρθωση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού, επιτρέποντας στους μυς να αναπτυχθούν ξανά.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να βλάψει την προπόνησή σας την επόμενη μέρα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2022 στο Sports Medicine, ο ελλειπής ύπνος (λιγότερο από έξι ώρες) επηρέασε σημαντικά τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος των ανθρώπων κατά τη διάρκεια απογευματινής προπόνησης.
2. Περιορίστε το άγχος πριν από τον ύπνο
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη που προσφέρει ο ύπνος για την οικοδόμηση των μυών, ελαχιστοποιήστε το άγχος πριν από τον ύπνο. Ο περιορισμός του στρες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών.
Όταν αγχώνεστε, το σώμα σας απελευθερώνει μια ορμόνη γνωστή ως κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που διασπά μόρια (όπως πρωτεΐνες και λίπη) για να τα χρησιμοποιήσει το σώμα σας για ενέργεια.
Ενώ αυτή η διαδικασία είναι χρήσιμη σε ορισμένες περιπτώσεις – όπως κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν το σώμα σας αποζητά καύσιμα – είναι αντιπαραγωγική όταν χτίζετε μυϊκό ιστό. Οπότε, αποφεύγετε δραστηριότητες που ανεβάζουν τους καρδιακούς σας παλμούς ή προκαλούν άγχος πριν από τον ύπνο, καθώς αυτές θα απελευθερώσουν κορτιζόλη.
3. Επιλέξτε ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
Είναι ζωτικής σημασίας να διασφαλίσουμε ότι καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη όχι μόνο για να διατηρήσουμε την τρέχουσα μυϊκή μάζα, αλλά και για να χτίσουμε νέο ιστό και να αποκαταστήσουμε τυχόν βλάβες.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουνίου του 2020 στο Physical Activity and Nutrition, η λήψη 40 έως 48 γραμμαρίων πρωτεΐνης που βρίσκεται στο γάλα 30 λεπτά πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει να συνεχιστεί η διαδικασία οικοδόμησης των μυών όσο το σώμα σας ξεκουράζεται.
Ωστόσο, μια μελέτη του Μαΐου 2018 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε ότι τόσο η ημερήσια όσο και η νυχτερινή κατανάλωση καζεΐνης βοήθησε τους άνδρες να ενισχύσουν το μέγεθος των μυών.
Αλλά για να λειτουργήσει αυτή η στρατηγική, πρέπει πρώτα να γυμναστείτε.
4. Προσέξτε την ώρα που γυμνάζεστε
Η άσκηση δημιουργεί στρες στο σώμα σας, το οποίο μπορεί να εξουδετερώσει τα θεραπευτικά οφέλη του ύπνου. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χαλαρώσουν μετά από μια βραδινή προπόνηση. Αυτό μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο και να επηρεάσει την ποιότητά του.
Αν το βράδυ είναι η μόνη ώρα που μπορείτε να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι πιο πιθανό να χτίσετε μυς έτσι από ό,τι αν την παραλείψετε εντελώς. Προσπαθήστε όμως να κάνετε την προπόνησή σας όσο το δυνατόν νωρίτερα από την ώρα του ύπνου.
