Με το πρόγραμμά μας καθημερινά να είναι ασφυχτικά γεμάτο, είναι λογικό να θέλετε να προσθέσετε ασκήσεις στην προπόνησή σας που θα σας προσφέρουν όσο το δυνατόν περισσότερα οφέλη στο πιο σύντομο χρονικό διάστημα. Έτσι, αν ψάχνετε για μια άσκηση «πρόκληση», που να ενισχύει ταυτόχρονα τη δύναμη του κορμού και του κάτω μέρους του σώματος, η σανίδα της Κοπεγχάγης, όπως λέγεται ένας τύπος πλάγιας σανίδας, είναι η ιδανική επιλογή.
Τι είναι η σανίδα της Κοπεγχάγης;
Η σανίδα της Κοπεγχάγης είναι μια παραλλαγή πλευρικής σανίδας όπου το ένα πόδι στηρίζεται σε έναν πάγκο και το άλλο πόδι αιωρείται κάτω από τον πάγκο χωρίς να ακουμπά στο έδαφος.
Σε τι είναι καλή;
Με αυτήν την άσκηση μπορείτε να ενισχύσετε την δύναμη των μυών στο εσωτερικό των μηρών σας αλλά και στον πυρήνα σας. Η ενδυνάμωση των εσωτερικών μυών του μηρού είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών ενώ οι δυνατοί μύες του πυρήνα σας βοηθούν να παραμένετε σταθεροί όσο περπατάτε, τρέχετε, σκύβετε ή σηκώνετε βάρη.
Ποιους μυς γυμνάζει;
Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται στην πλάγια σανίδα της Κοπεγχάγης είναι οι προσαγωγοί σας στο εσωτερικό των μηρών σας και οι πλάγιοι κοιλιακοί. Οι ώμοι σας και μερικοί άλλοι μύες του πυρήνα και του ισχίου – συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και των γλουτών – παίζουν υποστηρικτικό ρόλο στην άσκηση.
Ποιοι μπορούν να την κάνουν;
Η σανίδα της Κοπεγχάγης είναι μια άσκηση που απευθύνεται σε πιο προχωρημένους και είναι καλύτερο να μην επιχειρείται εάν δεν έχετε ήδη «χτίσει» μυϊκή δύναμη, κάνοντας τις κλασικές πλάγιες σανίδες.
Πώς θα την κάνετε
Για να εκτελέσετε την άσκηση σωστά, δοκιμάστε τα παρακάτω βήματα:
- Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με το σώμα σας να είναι κάθετο σε ένα πάγκο (ή καρέκλα). Τοποθετήστε το επάνω πόδι σας από την εσωτερική του πλευρά στον πάγκο.
- Τοποθετήστε τον κάτω αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε ο πήχης σας να βρίσκεται στο πάτωμα μπροστά σας.
- Ξεκινήστε την κίνηση σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω μακριά από το πάτωμα. Οδηγήστε το επάνω πόδι σας προς τα κάτω στον πάγκο και τοποθετήστε το επάνω χέρι σας στους γοφούς σας.
- Σηκώστε το κάτω πόδι σας από το πάτωμα και κρατήστε το σε θέση αιώρησης ακριβώς κάτω από τον πάγκο άσκησης.
- Σφίξτε τα πόδια σας μεταξύ τους για να ενεργοποιήσετε τους προσαγωγούς σας στο εσωτερικό των μηρών σας.
- Διατηρήστε μια σωστή θέση πλαϊνής σανίδας με τους ώμους, τους γοφούς και τα πόδια σας σε ευθυγράμμιση.
- Αντισταθείτε στην περιστροφή του κορμού και διατηρήστε τη στάση σας.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Για παραπάνω λεπτομέρειες αναφορικά με την σωστή τεχνική, μπορείτε να δείτε και το βίντεο που ακολουθεί:
