Ενώ δεν θέλαμε να συμβαίνει, είναι αλήθεια ότι το σώμα και ο εγκέφαλος εξασθενούν καθώς μεγαλώνουμε. Ο χρόνος όμως, δεν σταματά για κανέναν και ακόμα δεν έχουμε βρει το πολυπόθητο ελιξίριο της νεότητας. Υπάρχουν ωστόσο, μερικές συνήθειες που εάν τις υιοθετήσουμε μπορούμε να θωρακίσουμε τον εγκέφαλο ενάντια στην γήρανση και τις επιπτώσεις της.

Τι περιλαμβάνει η υγεία του εγκεφάλου;

Σύμφωνα με το αμερικανικό Ινστιτούτο Γήρανσης, η υγεία του εγκεφάλου αποτελείται από τέσσερις βασικούς τομείς:

  • Η γνωστική υγεία περιλαμβάνει το πόσο καλά σκέφτεστε, μαθαίνετε και θυμάστε.
  • Η κινητική λειτουργία αφορά το πόσο καλά ο εγκέφαλός σας είναι σε θέση να δημιουργεί και να ελέγχει τις κινήσεις και την ισορροπία του σώματός σας.
  • Η συναισθηματική λειτουργία αφορά το πόσο καλά μπορείτε να ερμηνεύσετε και να ανταποκριθείτε τόσο σε ευχάριστα όσο και σε δυσάρεστα συναισθήματα.
  • Η λειτουργία αφής περιλαμβάνει το πόσο καλά ανταποκρίνεται ο εγκέφαλός σας σε διάφορες αισθήσεις αφής, συμπεριλαμβανομένης της πίεσης, του πόνου και της θερμοκρασίας.

Όταν αναφερόμαστε στην υγεία του εγκεφάλου συνήθως μιλάμε για την γνωστική υγεία αλλά οι τέσσερις αυτοί τομείς είναι αλληλένδετοι.

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όσο μεγαλώνουμε

Ο δρ Τόμας Χάμοντ, ευρολόγος στο Marcus Neuroscience Institute του Baptist Health, εξηγεί ότι τα σημάδια της φυσιολογικής γνωστικής γήρανσης τείνουν να εμφανίζονται γύρω στην ηλικία των 45 ετών.

«Η φυσιολογική γήρανση θα επιβραδύνει την ανάκτηση της μνήμης και τα περισσότερα άτομα θα δυσκολεύονται να θυμηθούν ονόματα ανθρώπων, αντικειμένων ή και από μέρη» αναφέρει ο ίδιος προσθέτοντας ότι σε αυτή την ηλικία, αυτά τα κομμάτια μνήμης συνήθως επανέρχονται μέσα σε λίγες ώρες από την πρώτη προσπάθεια ανάκλησής τους.

«Αυτές οι μικρές δυσλειτουργίες στη μνήμη δεν είναι σημάδι εξελισσόμενης άνοιας». Από την άλλη πλευρά, «η γνωστική εξασθένιση πρόκειται για την μείωση των γνωστικών δυνατοτήτων κάποιου κάποιου πέρα από αυτό που αναμένεται για την ηλικία του», εξηγεί ο δρ Τόμας Χάμοντ. «Το να ξεχνάτε συζητήσεις ή σημαντικά ραντεβού πρόκειται για πιο ανησυχητικά σημάδια πρώιμης γνωστικής εξασθένησης».

Πόσο μπορούμε να την ελέγξουμε

Όπως και κάθε πτυχή της συνολικής υγείας, έτσι και ένα μέρος της γνωστικής είναι εκτός του ελέγχου μας.

«Οι γενετικοί παράγοντες μπορεί να παίζουν ρόλο στην εμφάνιση της νόσου του Αλτσχάιμερ, στην άνοια με σωμάτια Lewy, στη νόσο του Πάρκινσον, στην μετωποκροταφική άνοια και σε άλλες εκφυλιστικές νευρολογικές παθήσεις που οδηγούν σε γνωστική εξασθένιση» αναφέρει ο δρ Τόμας Χάμοντ.

Επιπλέον, το οικογενειακό ιστορικό και η γενετική προδιάθεση για ορισμένες καρδιακές παθήσεις μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένισης και παθήσεων γνωστικής υγείας, εξηγεί ο δρ Τόμας Χάμοντ.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη, ο σακχαρώδης διαβήτης και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αυξάνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού, επηρεάζοντας αρνητικά τη γνωστική υγεία.

Εκτός από αυτά, οι παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη γνωστική υγεία.

Πώς θα θωρακίσουμε τον εγκέφαλό μας

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένας υγιεινός τρόπος ζωής περιλαμβάνει την δραστηριότητα σε τέσσερις διαφορετικούς τομείς της καθημερινότητας για την διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου. Αυτές περιλαμβάνουν:

Φυσική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική γιατί μειώνει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών προβλημάτων που αναφέρθηκαν παραπάνω, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και την επακόλουθη γνωστική εξασθένηση.

Οι ειδικοί συνιστούν να αφιερώνετε τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα για φυσική δραστηριότητα ήπιας ή μέτριας έντασης. Ένας συνδυασμός μέτριας δραστηριότητας (όπως περπάτημα ή ποδηλασία), προπόνηση ενδυνάμωσης και έντονη άσκηση (όπως τρέξιμο ή τένις) θα αποφέρει τα περισσότερα οφέλη.

Κοινωνικές δραστηριότητες

Οι ψυχικές και κοινωνικές δραστηριότητες είναι εξίσου σημαντικές γιατί κρατούν τον εγκέφαλό σας ακμαίο. «Για να αποτρέψουν γνωστικά προβλήματα αργότερα στη ζωή τους, οι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθήσουν να διατηρήσουν τη γνωστική δέσμευση στη μέση ηλικία διαβάζοντας, γράφοντας, χρησιμοποιώντας τον υπολογιστή και συμμετέχοντας σε κοινωνικές δραστηριότητες όπως παιχνίδια με κάρτες» αναφέρει ο δρ Τόμας Χάμοντ.

Δραστηριότητες χαλάρωσης

Η σχέση ανάμεσα στο στρες και την γνωστική υγεία είναι περίπλοκη. Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής και το βραχυπρόθεσμο στρες μπορεί πραγματικά να είναι καλό γιατί μας παρακινεί να επικεντρωθούμε και να αναλάβουμε δράση.

«Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη μνήμη και να αυξήσει τον κίνδυνο για άνοια», λέει ο Τόμας Χάμοντ. «Οι τεχνικές χαλάρωσης, η αποφυγή κακών συνηθειών, η απελευθέρωση του θυμού και της μνησικακίας, η δημιουργία μιας λίστας ευγνωμοσύνης μπορεί να είναι χρήσιμες τακτικές για την αποφυγή του στρες» σημειώνει δρ Τόμας Χάμοντ.

Θρεπτική διατροφή

Δεν αποτελεί έκπληξη, η θρεπτική διατροφή μπορεί επίσης να συμβάλει σημαντικά στην προστασία της γνωστικής σας υγείας καθώς μεγαλώνετε. Οι ειδικοί συνιστούν την μεσογειακή δίαιτα και τη δίαιτα για τη μείωση της υπέρτασης (DASH) για βέλτιστη γνωστική υγεία.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να τρώτε σύμφωνα με αυστηρούς κανόνες για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία που προσφέρουν αυτές οι δίαιτες. Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια, τις φακές, τις άπαχες πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά.

Η δίαιτα DASH ενθαρρύνει παρόμοιες διατροφικές επιλογές, αλλά συνιστά επίσης τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου στα 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.