Το άγχος και ο ύπνος συνδέονται στενά. Το άγχος μπορεί να επιδεινώσει μια διαταραχή ύπνου, όπως η αϋπνία, αλλά η δυσκολία στον ύπνο μπορεί επίσης να επιδεινώσει το άγχος. Σε κάθε περίπτωση, η σωστή διαχείριση των νυχτερινών ανησυχιών είναι απαραίτητη για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε για ύπνο και να προστατεύσετε κατ’ επέκταση τη συνολική σας υγεία.
Γιατί το άγχος μπορεί να μας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας
Τα αγχωτικά γεγονότα της ζωής μπορούν να κάνουν το μυαλό μας πιο ενεργό από ότι συνήθως και να πυροδοτήσουν μια αυξημένη ψυχική και συναισθηματική κατάσταση που ονομάζεται υπερδιέγερση.
Διαβάστε επίσης: Μάθηση: 5 τρόποι για να γίνει πιο εύκολη μεγαλώνοντας
Συνήθως, όταν ξυπνάμε το πρωί, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει περισσότερη νοραδρεναλίνη. Αυτή είναι μια ορμόνη που εμπλέκεται στην απόκριση «μάχης ή φυγής» και συνδέεται με ορισμένες εγκεφαλικές λειτουργίες που μας κρατούν σε εγρήγορση. Το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διαταράξει τον ύπνο τη νύχτα και η απώλεια ύπνου μπορεί να προκαλέσει με τη σειρά της ασυνήθιστη αύξηση των επιπέδων νοραδρεναλίνης.
Επιπλέον, κάποιες ψυχικές διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος και μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν δυσκολίες στον ύπνο είναι:
- Γενικευμένη αγχώδης διαταραχή
Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει ένα συνεχές αίσθημα τρόμου ή άγχους που μπορεί να διαρκέσει για μήνες. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ανησυχία, διέγερση, δυσκολία συγκέντρωσης και υπερβολική ή παράλογη ανησυχία.
- Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
Τα άτομα που βίωσαν ένα τραυματικό γεγονός μπορεί να αναπτύξουν αυτή τη διαταραχή άγχους. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αναδρομές στο παρελθόν, τρομακτικές σκέψεις ή αποφυγή του τραυματικού γεγονότος σε συνδυασμό με διαταραγμένο ύπνο και εφιάλτες.
- Νυχτερινές κρίσεις πανικού
Τα άτομα με αυτή τη διαταραχή παρουσιάζουν συχνές κρίσεις πανικού—ξαφνικές δηλαδή περιόδους έντονου πανικού με συμπτώματα όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό, πόνους στο στήθος, τρόμο. Ακόμα κι αν ένα άτομο δεν έχει διαταραχή πανικού, μπορεί να αντιμετωπίσει μια κρίση πανικού.
Ο φαύλος κύκλος του άγχους κατά τη διάρκεια του ύπνου
Δεδομένου ότι το άγχος και ο ύπνος συνδέονται τόσο στενά, μπορεί να προκύψει ένας φαύλος κύκλος. Το να ξυπνάτε με άγχος μπορεί να σας δυσκολεύει να ξανακοιμηθείτε. Αυτή η αδυναμία να χαλαρώσετε το μυαλό προκαλεί ακόμη περισσότερο άγχος καθώς αναρωτιέστε αν θα καταφέρετε τελικά να ξεκουραστείτε και να ηρεμήσετε στο βαθμό που το χρειάζεστε.
Όταν κοιμόμαστε, περνάμε από διαφορετικά στάδια ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου REM (ταχεία κίνηση των ματιών). Αυτό το στάδιο μπορεί να μας βοηθήσει να επεξεργαστούμε τα συναισθήματά μας και να προσαρμοστούμε σε αγχωτικά γεγονότα. Ο ύπνος REM μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο θυμόμαστε ορισμένες λεπτομέρειες ενός αρνητικού γεγονότος και να μας βοηθήσει να μειώσουμε τις συναισθηματικές μας αποκρίσεις όταν το ανακαλούμε με την πάροδο του χρόνου.
Για παράδειγμα, εάν ο σκύλος σας μόλις πέθανε, ίσως κατακλύζεστε από άγχος και θλίψη τις πρώτες μέρες. Με την πάροδο του χρόνου, ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αυτό το πένθος. Μετά από ένα χρόνο, τα συναισθήματά σας δεν θα είναι τόσο έντονα όσο τα βιώσατε την πρώτη φορά και μπορεί να κλάψετε λιγότερο όταν ξανασκεφτείτε το γεγονός.
Εάν λοιπόν από άγχος κοιμάστε λιγότερο, αυτό σημαίνει ότι ξοδεύετε λιγότερο χρόνο για να αναρρώσετε συναισθηματικά από θλιβερά και στρεσογόνα γεγονότα.
Το αποτέλεσμα; Ένας φαύλος κύκλος χαμένου ύπνου και επιδείνωσης του άγχους.
Σημάδια ότι δεν κοιμάστε αρκετά
- Έχετε δυσκολία να παραμείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Παρουσιάζετε αδυναμία συγκέντρωσης ή εστίασης
- Δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας
- Έχετε πιο αργό χρόνο αντίδρασης
- Δυσκολεύεστε να πάρετε αποφάσεις ή να επιλύσετε προβλήματα
Πώς να αποφύγετε το άγχος τη νύχτα
Διάφορες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους, όπως:
Διαλογισμός
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και οπτικοποίησης μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει εισπνοή και εκπνοή αργά ενώ εστιάζετε στην αναπνοή σας και φαντάζεστε ένα γαλήνιο, ήρεμο μέρος.
Σωματική άσκηση
Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα των αγχωδών διαταραχών. Η τακτική άσκηση το πρωί και το απόγευμα μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο.
Οργάνωση
Μπορεί να σας βοηθήσει το να γράφετε τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χωρίστε αυτές τις επιπλέον αγχωτικές εργασίες σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα «κομμάτια». Προσπαθήστε εν τω μεταξύ να δώσετε προτεραιότητα στα σημαντικά.
Χαλαρωτικές ρουτίνες ύπνου
Χαλαρώστε από την ένταση της ημέρας και ετοιμαστείτε για ύπνο με μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο. Δοκιμάστε να ακούσετε μουσική, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να καταγράψετε την ημέρα σας, να κάνετε ένα μπάνιο.
Πώς να πάτε ξανά για ύπνο αφού ξυπνήσατε με άγχος
Μην παρακολουθείτε το ρολόι
Εάν έχετε ξυπνήσει με άγχος, το να ξέρετε τι ώρα είναι μπορεί να αυξήσει τις ανησυχίες σας. Αυτό μπορεί να συμβάλει στον φαύλο κύκλο άγχους- έλλειψης ύπνου.
Μείνετε μακριά από τις οθόνες
Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε ξανά, αποφύγετε να ελέγχετε το κινητό σας στο κρεβάτι ή να δείτε τηλεόραση.
Σηκωθείτε και κάντε κάτι που θα σας ηρεμήσει
Εάν δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε και έχουν περάσει 15 λεπτά, πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο για λίγο. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα και διαβάστε ή κάντε μερικές ασκήσεις αναπνοής. Αφού χαλαρώσετε, δοκιμάστε να πάτε ξανά για ύπνο.
