Μπορεί να θεωρούμε ότι τα κόκαλά μας είναι γερά σαν βράχοι, αλλά στην πραγματικότητα είναι ζωντανοί ιστοί που αναδιαμορφώνονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Μεγαλώνοντας αρχίζουμε να χάνουμε περισσότερη οστική μάζα από αυτήν που ο οργανισμός μας μπορεί να αναδομήσει.
Γι’ αυτό και είναι σημαντικό να «ταΐζουμε» τα οστά μας με το αγαπημένο τους ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι ανόργανο στοιχείο και τα ανόργανα στοιχεία παίζουν βασικό ρόλο σε λειτουργίες σε όλο το σώμα.
Τα μέταλλα βοηθούν με διάφορους τρόπους: όπως το ιώδιο για τον θυρεοειδή (ενέργεια και αντοχή), το φθοριούχο ασβέστιο για την υγεία των οστών και των δοντιών, ο σίδηρος για τον σχηματισμό των κυττάρων του αίματος και την πρόληψη της αναιμίας, το μαγνήσιο και το κάλιο για τη μυϊκή λειτουργία και τους δομικούς ιστούς.
Διαβάστε επίσης: Υπογλυκαιμία: Τι φταίει αν όχι ο διαβήτης;
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι το ασβέστιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών – και είναι! Αλλά κάνει πολύ περισσότερα από αυτό.
Ποια είναι τα οφέλη του ασβεστίου;
Το ασβέστιο υποστηρίζει διάφορες σωματικές λειτουργίες, όπως:
- Το σχηματισμό και τη διατήρηση των οστών και των δοντιών
- Τη λειτουργία των μυών
- Τη νευρική σηματοδότηση
- Τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων
- Την πήξη του αίματος
- Την παραγωγή ορμονών
- Τη λειτουργία ενζύμων
Τι συμβαίνει αν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο; Ή πάρα πολύ;
Η ποσότητα των βασικών μετάλλων ρυθμίζεται αυστηρά από το σώμα – αλλά μπορεί μερικές φορές να βγει εκτός ελέγχου λόγω διατροφικών ελλείψεων ή ασθενειών. Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου μπορεί να οδηγήσουν σε εξασθενημένα οστά, οστεοπόρωση και οδοντικά προβλήματα.
Τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου, αν και σπάνια, μπορούν να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά, μειωμένη νεφρική λειτουργία και, σε ακραίες περιπτώσεις, δυσλειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Ποια τροφή έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο;
Οι ενήλικες χρειάζονται συνήθως περίπου 1.000-1.200 mg ασβεστίου ημερησίως ή έως 1.300 εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν. Μερικές καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί)
- Φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι ή το λάχανο)
- Εμπλουτισμένο γάλα φυτικής προέλευσης (όπως το γάλα αμυγδάλου)
- Ψάρια όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες
Το κλειδί για να λαμβάνετε καθημερινά αρκετό ασβέστιο είναι η ισορροπημένη διατροφή. Ενδεικτικά, μια κούπα σπανάκι έχει 67 mg ασβεστίου, ένα φλιτζάνι γάλα 1% έχει 305 mg ασβεστίου και 1 γιαούρτι (170 γραμμάρια) γιαουρτιού περιέχει 187 mg ασβεστίου.
Προσπαθήστε να εντάξετε καλές πηγές ασβεστίου σε κάθε γεύμα για να καλύψετε αυτή τη συνιστώμενη ποσότητα των 1.000 mg.
Μερικές φορές, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετό ασβέστιο μόνο μέσω της διατροφής. Το συμπλήρωμα μπορεί να είναι μια επιλογή, ειδικά για όσους πάσχουν από οστεοπόρωση (αποδυνάμωση των οστών.) Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν το συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για εσάς.
Οι σύμμαχοι και οι αντίπαλοί του
Κακές συνήθεις όπως το αλκοόλ και το κάπνισμα είναι ανασταλτικοί παράγοντες για την απορρόφηση του ασβεστίου και την εναπόθεσή του στα οστά. Το στρες όπως και η κακή ποιότητα του ύπνου, μπορεί -σύμφωνα με έρευνες- να επηρεάσει την ποιότητα των οστών.
Οι αυστηρές δίαιτες μπορεί να μας κλέβουν όχι μόνο τα γαλακτοκομικά, που είναι οι καλύτερες πηγές του ασβεστίου, αλλά και θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών. Η αυξημένη κατανάλωση καφέ, τσαγιού και αναψυκτικών είναι κοινοί ένοχοι για την πρόκληση οστεοπόρωσης.
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ή αλατιού μέσω της διατροφής μας μπορεί να επηρεάσει με τη σειρά της την απορρόφηση του ασβεστίου, καθώς ευνοεί την αυξημένη διούρηση και κατ’ επέκταση την αποβολή του από τα ούρα.
Ορισμένες ασθένειες όπως ο αρρύθμιστος διαβήτης ή ο θυρεοειδής, κάποια αυτοάνοσα νοσήματα (π.χ. η ρευματοειδής αρθρίτιδα), παθήσεις του γαστρεντερικού (π.χ. η ελκώδης κολίτιδα), ενδοκρινικά νοσήματα είναι δυνατόν να προκαλέσουν οστεοπενία ή και οστεοπόρωση.
Για να απορροφηθεί το ασβέστιο από το έντερο και να καθηλωθεί στα κόκαλα, χρειάζεται η συνέργεια της βιταμίνης D. Ως εκ τούτου, η καθημερινή έκθεση στον ήλιο (κυρίως των χεριών και του προσώπου) χωρίς αντιηλιακό για τουλάχιστον 15΄ ή η λήψη συμπληρωμάτων όταν αυτό δεν είναι εφικτό είναι απαραίτητες.
Η μέτρια, χωρίς υπερβολές άσκηση, 3 φορές την εβδομάδα για περίπου μισή ώρα τη φορά, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει βάρη ή περπάτημα, βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών.
Το περπάτημα ειδικότερα είναι η ιδανική άσκηση για όσους δεν είναι συνηθισμένοι στο να κάνουν σπορ και επιπλέον μπορεί να αποδειχτεί ιδιαίτερα βοηθητικό για την πρόληψη ή και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, κατά την οποία χρειάζεται να γίνονται μικροκινήσεις στα οστά στη διάρκεια της άσκησης (όπως στο περπάτημα), ώστε να αυξηθεί η οστεοβλαστική δραστηριότητα, να δημιουργηθούν κατά κάποιον τρόπο νέα οστά.
