Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται περισσότερες από επτά ώρες κάθε βράδυ. Αλλά ο συγκεκριμένος στόχος δεν είναι πάντα εφικτός για όλους. Μην νιώθετε ενοχές γι’ αυτό. Επιπλέον, κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Αφήστε το σώμα σας να σας πει πόσο ύπνο χρειάζεστε.
«Κρυφά» σημάδια ότι δεν κοιμάστε αρκετά
Αν απαντάτε ναι σε τρεις ή περισσότερες από αυτές τις 10 δηλώσεις, τότε πιθανότατα δεν κοιμάστε αρκετά ή ο ύπνος σας δεν είναι καλής ποιότητας:
Διαβάστε επίσης: Ύπνος: Γιατί ξυπνάμε νωρίτερα μεγαλώνοντας;
- Σας παίρνει 30 λεπτά ή περισσότερο για να κοιμηθείτε την ώρα του ύπνου.
- Σπάνια θυμάστε τα όνειρά σας.
- Ξυπνάτε το πρωί νιώθοντας ακόμα κουρασμένοι και όχι πολύ ξεκούραστοι.
- Νιώθετε πιο συχνά πείνα, ειδικά για πρόχειρο φαγητό.
- Ξυπνάτε νωρίτερα το πρωί από ό,τι θα θέλατε.
- Μερικές φορές νιώθετε υπνηλία και κούραση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Ξυπνάτε συχνά μία ή περισσότερες φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Ξαγρυπνάτε συχνά τη νύχτα και το μυαλό σας τρέχει με ανησυχίες και άλλες σκέψεις.
- Τα μάτια σας είναι πρησμένα ή κόκκινα ή έχετε μαύρους κύκλους ή σακούλες κάτω από αυτά το πρωί.
- Τα συναισθήματά σας είναι ανεξέλεγκτα – θυμός, παρορμητικότητα, άγχος, θλίψη κ.α.
5 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να νιώθετε πιο ξεκούραστοι
1. Συγχρονίστε το πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης
Προσπαθήστε να πηγαίνεται για ύπνο και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα. Ναι, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Αν κάποιο βράδυ βγείτε από το πρόγραμμά σας, ξυπνήστε το πρωί την καθορισμένη σας ώρα και κάντε ένα γρήγορο υπνάκο μέσα στη μέρα για επιπλέον ενέργεια.
2. Περιορίστε τις τροφές που πυροδοτούν την κορτιζόλη
Ορισμένες τροφές διαταράσσουν την ισορροπία της κορτιζόλης σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να είναι υψηλή τη νύχτα και να σας χαλάσει τον ύπνο. Προσπαθήστε να περιορίσετε τις ζωικές πρωτεΐνες, τα εξευγενισμένα σάκχαρα, το αλάτι και τα κορεσμένα λιπαρά.
Όλα αυτά διεγείρουν την υπερβολική απελευθέρωση κορτιζόλης. Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά, από την άλλη πλευρά, μπορούν να προωθήσουν τους υγιείς ρυθμούς παραγωγής κορτιζόλης που απαιτούνται για έναν υγιή ύπνο.
3. Αποφύγετε το αλκόολ και τη νικοτίνη (και την καφεΐνη ακατάλληλες ώρες)
Μελέτες δείχνουν ότι ένα φλιτζάνι καφέ το βραδάκι αλλάζει τον κιρκάδιο ρυθμό σας σε κυτταρικό επίπεδο, οπότε προσπαθήστε να τον αποφεύγετε μετά το μεσημέρι. Επειδή είναι ηρεμιστικό, το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε στην αρχή, αλλά τελικά οδηγεί σε διαταραγμένο ύπνο, καθώς τα ηπατικά ένζυμα το μεταβολίζουν.
Η νικοτίνη είναι επίσης ένα διεγερτικό. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καπνίζουν ή ατμίζουν συχνά κοιμούνται για μικρότερο χρονικό διάστημα, με ακανόνιστες συνήθειες ύπνου.
4. Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό
Οι δροσερές θερμοκρασίες που είναι κοντά στην εσωτερική θερμοκρασία του σώματός μας (η οποία πέφτει στο χαμηλότερο επίπεδό της όταν κοιμόμαστε) είναι οι καλύτερες για τον ύπνο. Οτιδήποτε πάνω ή κάτω από αυτό το εύρος μπορεί να γεννήσει ανήσυχο ύπνο. Ένα αναζωογονητικό ντους πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει.
5. Γυμναστείτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα
Προσπαθήστε να αποφεύγεται την άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου. Ενεργοποιώντας το σώμα σας, η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα, κάτι που είναι το αντίθετο από αυτό που θέλετε να συμβεί πριν πάτε για ύπνο. Η θερμοκρασία του σώματός σας φυσιολογικά μειώνεται το βράδυ, ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
