Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας μπορεί να ξεκουράζεται αλλά πάντα δουλεύει για εσάς. Όσο κοιμάστε, το πεπτικό σας σύστημα παραμένει ενεργό – αν και με πιο αργό ρυθμό από ό, τι όταν είστε ξύπνιοι – και αυτή είναι η στιγμή που το έντερο ουσιαστικά επιδιορθώνεται, λέει ο δρ Μαχμούντ Κάρα, παθολόγος.
«Η βραδινή σας ρουτίνα μπορεί είτε να βοηθήσει σε αυτή τη διαδικασία επαναφοράς είτε να την επιβαρύνει, ανάλογα με τις συνήθειες σας» αναφέρει ο δρ Μαχμούντ Κάρα. Για να διατηρήσετε την εύρυθμη λειτουργία του, μπορείτε να υιοθετήσετε ένα απλό τελετουργικό επτά βημάτων:
#1 Περιορίστε τις οθόνες
Ένας από τους τρόπους που επιλέγουμε να χαλαρώνουμε μετά από μια κουραστική μέρα είναι στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση ή την οθόνη του κινητού μας. Κι ενώ όταν γίνεται με μέτρο δεν βλάπτει, οι ειδικοί συνιστούν να μειώσουμε τον χρόνο που περνάμε μπροστά από οθόνες πριν τον ύπνο τουλάχιστον στην μία ώρα ή και περισσότερο.
Αυτό διότι όταν παρακολουθούμε κάτι στην οθόνη, ακόμα κι αν πρόκειται για μια ανάλαφρη σειρά, μπορεί να αυξηθούν τα επίπεδα των ορμονών του στρες (π.χ. αδρεναλίνης), επειδή χρειάζεται να προσέξουμε για να την παρακολουθήσουμε.
Έτσι μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθούμε, κάτι που μπορεί να επηρεάσει και την λειτουργία του εντέρου.
#2 Κάντε “skip” στο βραδινό σνακ
Ακριβώς πριν κατευθυνθείτε στο μπάνιο για να πλύνετε το πρόσωπό σας και να ξαπλώσετε έπειτα στο κρεβάτι σας, θα δείτε τα αγαπημένα σας μπισκότα και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τσιμπήσετε ένα.
Ωστόσο, αντισταθείτε στον πειρασμό για να επιτρέψετε στο πεπτικό σας σύστημα να ξεκουραστεί, τουλάχιστον μερικές ώρες πριν να κοιμηθείτε. Η κατανάλωση ενός σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει την υγεία του μικροβιώματος σας, των 39 τρισεκατομμυρίων περίπου ευεργετικών βακτηρίων που ζουν στο έντερό σας.
#3 Επιλέξτε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση για βραδινό
Το τελευταίο γεύμα της ημέρας είναι το δείπνο, και παρόλο που έχουμε την τάση να ενδίδουμε σε λαχταριστά comfort foods είναι σημαντικό να προσέχουμε τι τρώμε πριν να αποκοιμηθούμε.
Η διατροφή σας παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία του εντέρου σας, καθώς οι τροφές που καταναλώνετε μπορούν να επηρεάσουν το μικροβίωμά σας, σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Journal of Translational Medicine.
Διαβάστε επίσης: Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση: Ποιες ευνοούν (και) τον εγκέφαλο;
Προσπαθήστε οι τροφές που επιλέγεται να είναι πλούσιες σε πρεβιοτικά αλλά και πρόβιοτικά. Τα πρεβιοτικά είναι ινώδεις ενώσεις που τροφοδοτούν τα προβιοτικά στο έντερο μας ενώ τα προβιοτικά είναι οι ζωντανοί οργανισμοί που παρέχουν τα βακτήρια που χρειαζόμαστε για την βέλτιστη λειτουργία του εντέρου.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά περιλαμβάνουν γιαούρτι, κεφίρ, kimchi, ξυνολάχανο, τουρσί, tempeh.
#4 Δεν ξεχνάμε το νερό
Παράλληλα με τη διατροφή σας, η ενυδάτωση είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την υγεία του πεπτικού συστήματος, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Η ενυδάτωση συμβάλλει σε πολλές λειτουργίες του σώματος, δίνοντας στα όργανά σας ό,τι χρειάζονται για να λειτουργήσουν και να θεραπευτούν.
Καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας αλλά και κατά την βραδινή σας ρουτίνα μην ξεχνάτε να πίνετε νερό, καθώς προλαμβάνει την δυσκοιλιότητα, διασπά την τροφή στο πεπτικό σύστημα, μειώνει τη φλεγμονή στο μικροβίωμα του εντέρου και βελτιώνει τις διαδικασίες αποτοξίνωσης του οργανισμού.
#5 Εκτονώστε το στρες
Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει επηρεάσει την ομαλή λειτουργία του εντέρου.
Υπάρχει μια άμεση σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου, γνωστή ως «άξονας εντέρου-εγκεφάλου». Αυτό σημαίνει ότι το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε αλλοιώσεις στο μικροβίωμα του εντέρου, καθιστώντας μας πιο ευαίσθητους σε προβλήματα υγείας.
Όλοι ζούμε με καθημερινό άγχος, αλλά η ικανότητα να αντιμετωπίζουμε σωστά αυτό το στρες και να το διαχειριζόμαστε με υγιή τρόπο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εντέρου μας, καθώς και για τη γενική υγεία και ευεξία μας.
#6 Κινηθείτε ήπια
Αν και πιθανότατα δεν θέλετε να κάνετε μια έντονη προπόνηση λίγο πριν να ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας, μια ήπια ρουτίνα κίνησης μπορεί να βελτιώσει την πεπτική διαδικασία, να αυξήσει την ποικιλότητα του μικροβιώματος του εντέρου και να ενθαρρύνει την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων.
Κατά τη διάρκεια της βραδινής σας ρουτίνας, προσπαθήστε να ενσωματώνετε ήπιες ασκήσεις όπως διατάσεις, γιόγκα ή μια ολιγόλεπτη βόλτα στην γειτονιά σας.
#7 Κοιμηθείτε στην αριστερή σας πλευρά
Ενώ δεν έχουν όλοι ευαισθησία στο στομάχι, εάν είστε από εκείνους που αντιμετωπίζουν κάποιου είδους ευερεθιστότητα ή παλινδρόμηση, η θέση ύπνου σας μπορεί να κάνει τη διαφορά για την άνεσή σας αλλά και για την υγεία του εντέρου.
Τα άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση μπορεί να ωφεληθούν ιδιαίτερα εάν επιλέγουν να κοιμηθούν από την αριστερή τους πλευρά επειδή βοηθά στη μείωση της ποσότητας οξέος που έρχεται από το στομάχι στον οισοφάγο σας, σύμφωνα με επιστημονικό άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine.
