Η προπόνηση δύναμης (προπόνηση με βάρη ή αντίσταση) είναι η σωματική άσκηση που στοχεύει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της συνολικής φυσικής κατάστασης, δουλεύοντας μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα «ενάντια» στην εξωτερική αντίσταση, συμπεριλαμβανομένων των ελεύθερων βαρών, των μηχανών με βάρη ή του σωματικού βάρους, σύμφωνα με Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM).
Η βασική της αρχή είναι να ασκείτε αντίσταση και να «υπερφορτώνετε» τον μυ ώστε να χρειάζεται να προσαρμοστεί και έτσι να γίνετε σταδιακά πιο δυνατοί.
Πώς θα κάνετε την προπόνησή σας με ασφάλεια αν είστε ακόμα στην αρχή;
Διαβάστε επίσης: Χέρια: Ενδυνάμωση χωρίς εξοπλισμό
Tips για αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας
Εστιάστε στη στάση του σώματος, όχι στο βάρος
Έχει σημασία να ευθυγραμμίζετε σωστά το σώμα σας και να κινείστε ομαλά μέσα από μια άσκηση. Αλλιώς, μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί και να μην έχετε τα αποτελέσματα που επιδιώκετε.
Είναι καλό να ξεκινήσετε με πολύ μικρά βάρη και να επικεντρωθείτε στην εκτέλεση αργών, ομαλών και ελεγχόμενων κινήσεων κάθε φορά που μαθαίνετε μια νέα άσκηση. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε βάρος για να «προκαλέσετε» τους μύες σας μόλις μάθετε πώς να κινείστε σωστά.
Κρατήστε σταθερό «τέμπο»
Ο έλεγχος είναι πολύ σημαντικός. Το σταθερό τέμπο, βοηθά σημαντικά σε αυτό. Από την άλλη, η αλλαγή ταχύτητας στο ανέβασμα – κατέβασμα των βαρών βοηθά στην ενίσχυση της ισχύος (αλλά καλό είναι να αρχίσετε τους πειραματισμούς αφού αποκτήσετε εξοικείωση).
Αναπνεύστε
Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται εάν κρατάτε την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Εκπνεύστε καθώς εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα σηκώνοντας, σπρώχνοντας ή τραβώντας το βάρος και εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε.
Συνεχίστε να προκαλείτε τους μύες σας
Το «σωστό» βάρος διαφέρει ανάλογα με την άσκηση. Επιλέξτε ένα βάρος που κουράζει τους στοχευμένους μύες κατά τις δύο τελευταίες επαναλήψεις ενώ σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή στάση σώματος. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τις δύο τελευταίες επαναλήψεις, επιλέξτε λιγότερο βάρος. Όταν αισθανθείτε πως σας είναι πολύ εύκολο να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις, προκαλέστε ξανά τους μύες σας προσθέτοντας βάρος ή με την προσθήκη ενός επιπλέον σετ στην προπόνησή σας (έως τρία σετ ανά άσκηση) ή με το να να γυμνάζεστε επιπλέον ημέρες την εβδομάδα (αρκεί να ξεκουράζετε κάθε μυϊκή ομάδα για 48 ώρες πριν την εξασκήσετε ξανά).
Μην παραλείπετε προπονήσεις
Η εκτέλεση μιας ολοκληρωμένης προπόνησης ενδυνάμωσης για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι ιδανική.
Ξεκουραστείτε
Η έντονη άσκηση, όπως η προπόνηση δύναμης, προκαλεί μικροσκοπικά ρήγματα στον μυϊκό ιστό. Να αφήνετε λοιπόν, όπως προαναφέραμε, πάντα τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεών σας για να ανακάμψουν οι μύες σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να εξασκήσετε το πάνω μέρος του σώματος τη Δευτέρα, το κάτω μέρος την Τρίτη, το πάνω την Τετάρτη, το κάτω πάλι την Πέμπτη και ούτω καθεξής.
