Μετά την ηλικία των 30 ετών, μπορείτε να χάνετε έως και 8% της μυϊκής μάζας με κάθε δεκαετία, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
Η διατήρησή της μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της καθημερινής σας λειτουργικότητας και ανεξαρτησίας, σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2016 στο Biogerontology.
Επιπλέον, η αυξημένη μυϊκή μάζα συνδέεται με υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και αυξημένη οστική πυκνότητα, όπως δείχνουν οι έρευνες.
Διαβάστε επίσης: Πόνος στο γόνατο: Οι ασκήσεις που τον προλαμβάνουν
Ακολουθούν 4 συνήθειες που αξίζει να ενσωματώσετε στην πρωινή σας ρουτίνα για να διατηρήσετε τους μυς σας δυνατούς και υγιείς:
1. Προπόνηση δύναμης
Αν επιθυμείτε να χτίσετε μυς, θα χρειαστεί να αφιερώνετε δύο έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα στην προπόνηση δύναμης, ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας, την ένταση της προπόνησης και άλλους παράγοντες.
Σε γενικές γραμμές, όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης, τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστούν οι μύες σας για να ανακάμψουν και θα πρέπει να κάνετε μία έως τρεις ημέρες ξεκούρασης προτού ξαναεστιάσετε στην ίδια μυϊκή ομάδα.
Για να πετύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, επικεντρωθείτε σε σύνθετες κινήσεις ή σε ασκήσεις που κινούν πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις ταυτόχρονα. Βεβαιωθείτε ότι σηκώνετε τα σωστά βάρη αναλογικά και ότι κάνετε αρκετά σετ και επαναλήψεις.
2. Ισορροπημένο πρωινό πριν την προπόνηση
Περίπου 60 έως 90 λεπτά πριν ξεκινήσετε για την πρωινή σας προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, φάτε ένα ισορροπημένο και ικανοποιητικό πρωινό. Ιδανικά, το γεύμα σας πριν από την προπόνηση θα πρέπει να έχει μια αναλογία 15:5:2 υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.
Ανεξάρτητα από την ακριβή αναλογία, το καλύτερο είναι να διατηρείτε την κατανάλωση λίπους σε χαμηλά επίπεδα– το μακροθρεπτικό συστατικό θα μπορούσε να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και ενδεχομένως να επηρεάσει την απόδοσή σας και, συνεπώς, να επηρεάσει την εξέλιξή σας.
Οι υδατάνθρακες, ιδιαίτερα αυτοί που είναι εύπεπτοι (όπως τα φρούτα ή τα κράκερ), θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να πραγματοποιήσετε την προπόνησή σας. είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για τις πρωινές προπονήσεις, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας θα είναι πιθανότατα χαμηλά από την τροφοδοσία του νευρικού σας συστήματος όσο κοιμόσασταν.
3. Προτεραιότητα στην πρωτεΐνη μετά την προπόνηση
Μετά από όλη αυτή την προπόνηση, φάτε ένα πρωινό σνακ που προσφέρει ένα συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων, το οποίο θα βοηθήσει στην υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης και την ανάπτηξη.
Και πάλι, η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που είναι καλύτερο να καταναλώνετε μετά την προπόνηση διαφέρει από άτομο σε άτομο. Στοχεύστε σε διαφορετικές πηγές, όπως κρέας, ψάρι, προϊόντα σόγιας, φασόλια ή άλλες φυτικές τροφές.
Αν τρώτε μια ποικιλία από φυτικές πηγές πρωτεΐνης, εξακολουθείτε να καλύπτετε τις συνολικές ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
4. Ενυδάτωση
Πριν από την πρωινή σας προπόνηση και καθ‘ όλη τη διάρκεια, προσέξτε την πρόσληψη νερού για να διασφαλίσετε ότι αποδίδετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Η αφυδάτωση αυξάνει τη φυσιολογική καταπόνηση και την αντιληπτή προσπάθεια ειδικά όταν ασκείστε σε ζεστό καιρό.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση του Αυγούστου 2019 στο Nutrients υποδηλώνει ότι η αφυδάτωση των κυττάρων μπορεί να μειώσει τη συσταλτική ικανότητα των μυών. Για να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά όσο προπονείστε, ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση.
Εάν χάσετε περισσότερο από το 2% του σωματικού σας βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας (το οποίο προέρχεται από την απώλεια υγρών), μπορεί να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της αφυδάτωσης στην απόδοση.
Σημειώστε πόσα υγρά χάσατε και βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησής σας για να διατηρήσετε το βάρος σας σχετικά σταθερό.
