Πόνος στο γόνατο: Οι ασκήσεις που τον προλαμβάνουν

Πείτε το κατάρα του weekend warrior, μάστιγα του να μεγαλώνεις, ή απλά κακή γενετική που κληρονομήσατε από τους γονείς σας.

Όποιος κι αν είναι ο λόγος, είστε επιρρεπείς σε πόνους στο γόνατο.

Ο πόνος στο γόνατα επηρεάζει σχεδόν κάθε δραστηριότητα, περιορίζοντας τη δυνατότητα να τρέξετε, να κάνετε ποδήλατο ή να κυνηγήσετε το παιδί στο πάρκο.

Διαβάστε επίσης: Ευλυγισία: Πώς θα την αυξήσουμε μεγαλώνοντας

Η λύση δεν είναι ακριβώς απλή, αλλά είναι ξεκάθαρη. Χρειάζεστε μια ρουτίνα άσκησης που χτίζει δύναμη.

Πώς ακριβώς μπορείτε να τραυματίσετε τα γόνατά σας;

Τα γόνατά σας – η μεγαλύτερη άρθρωση του σώματός σας – είναι στην πραγματικότητα ένας αδύναμος κρίκος στην κινητική αλυσίδα, λόγω των αντίθετων δυνάμεων των κάτω άκρων των ποδιών σας.

Το σώμα εναλλάσσεται μεταξύ των αρθρώσεων που παρέχουν σταθερότητα και κινητικότητα. αστράγαλος είναι μια κινητή άρθρωση, το γόνατο είναι μια σταθερή άρθρωση και τα ισχία είναι μια άλλη κινητή άρθρωση.

Οι αστράγαλοι και τα ισχία μπορούν να κινηθούν προς πολλές κατευθύνσεις, ενώ το γόνατο μπορεί να κινηθεί μόνο προς μία κατεύθυνση. Έτσι, αν οι αστράγαλοι ή τα ισχία έχουν κακή κινητικότητα, αυτό επιβαρύνει επιπλέον τα γόνατα.

Τα συνηθισμένα προβλήματα περιλαμβάνουν το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου (γνωστό και ως γόνατο του δρομέα), τενοντίτιδα, χειρουργική επέμβαση στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο (ACL) και ρήξεις μηνίσκων.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην προφύλαξη από τον πόνο στο γόνατο. 

Squat Twists

Τι δουλεύει: Γλουτιαίοι και γοφοί

Γιατί έχει σημασία: Αυτή η κίνηση παρέχει δύναμη και σταθερότητα για τα γόνατά σας. Οι αδύναμοι τετρακέφαλοι μπορεί να συμβάλλουν στον πόνο στο γόνατο, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του γονάτου. Με την ενδυνάμωση των τετρακέφαλων, θα σταθεροποιήσετε το γόνατο, γεγονός που θα δημιουργήσει λιγότερη φθορά στην άρθρωση.

Πώς να το κάνετε: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά και κάθισμα, με τα γόνατα ακριβώς πάνω από τα πόδια σας. Στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά. Από αυτή τη θέση, σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι, επαναφέρετε τον κορμό σας μπροστά, ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από τη δεξιά πλευρά.

Quad Set

Τι δουλεύει: Γόνατα

Γιατί έχει σημασία: Αυτή η πολύ βασική άσκηση προθέρμανσης αναζωογονεί τους τετρακέφαλους και τις περιοχές όπου οι μύες συνδέονται με τους τένοντες γύρω από τα γόνατά σας.

Πώς να το κάνετε: Καθίστε στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Τεντώστε τους δεξιούς τετρακέφαλους μυς σας και φανταστείτε ότι πιέζετε το πίσω μέρος του γόνατός σας στο πάτωμα. Κρατήστε για 3–5 μετρήσεις και, στη συνέχεια, χαλαρώστε.

Πλευρικά καθίσματα

Τι δουλεύει: Ισχία, τετρακέφαλοι, γλουτοί και αστράγαλοι

Γιατί έχει σημασία: Οι γοφοί και οι αστράγαλοί σας παίζουν μεγαλύτερο ρόλο στον πόνο στα γόνατα από ό,τι ίσως συνειδητοποιείτε. Το γόνατό σας λυγίζει και εκτείνεται, αλλά οι γοφοί και οι αστράγαλοί σας καθορίζουν την κατεύθυνση.

Εάν τα ισχία σας είναι αδύναμα, αυτό μπορεί να επιτρέψει στα γόνατά σας να δείχνουν προς τα μέσα καθώς κινείστε– με την πάροδο του χρόνου, αυτή η κακή ευθυγράμμιση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο.

Πώς να το κάνετε: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά τα χέρια χαλαρά. Κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι με το δεξί σας πόδι, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω.

Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, διατηρώντας το βάρος σας μετατοπισμένο προς τη δεξιά πλευρά σας. Βυθιστείτε σε κάθισμα, με το αριστερό πόδι ίσιο. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.