Πολλά είναι τα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την προαγωγή της υγείας. Τα περισσότερα από αυτά πρέπει να λαμβάνονται μέσα από την διατροφή μας. Ζώντας όμως στην Ελλάδα και ακολουθώντας έναν μεσογειακό τρόπο διατροφής, ο οποίος χαρακτηρίζεται από την τακτική κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ολικής άλεσης δημητριακών και ψαριού, η επάρκειά τους δεν θα έπρεπε να μας προβληματίζει.
Παρ’ όλα αυτά, μελέτες των τελευταίων ετών αποδεικνύουν ότι η διατροφή του σύγχρονου Ελληνα δημιουργεί ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Με τη σειρά τους, οι ελλείψεις προκαλούν μία σειρά συμπτωμάτων, οι οποίες όμως δεν γίνονται εύκολα αντιληπτές, αφού συμβαίνουν σταδιακά.
Διαβάστε επίσης: Φράουλες: Φουλ στα αντιοξειδωτικά
Αλλοτε βασική αιτία είναι η άτακτη και ελλιπής διατροφή και άλλοτε οι περιοριστικές δίαιτες με σκοπό την απώλεια βάρους. Αλλη μία αιτία είναι η αλλαγή της μικροβιακής χλωρίδας λόγω του στρεσογόνου τρόπου ζωής, που οδηγεί στη μειωμένη απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
Η αναγνώριση των συμπτωμάτων είναι καθοριστικής σημασίας. Παρακολουθήστε την εμφάνιση συμπτωμάτων και προλάβετε τις ανεπιθύμητες διατροφικές ελλείψεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ούτε οι εξετάσεις αίματος μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό τους ή όταν συμβεί είναι ήδη σε προχωρημένο επίπεδο. Ετσι πολλοί μαθαίνουν να ζουν με τα συμπτώματά τους μειώνοντας το βιοτικό τους επίπεδο και επιβαρύνοντας συνεχώς την υγεία τους.
Τα πιο κοινά συμπτώματα
Ανεξήγητη αλλαγή του βάρους
Οι μεταβολικές αλλαγές λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών, μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια βάρους, κυρίως λόγω αλλαγής της ισορροπίας υγρών αλλά και λόγω απώλειας μυϊκού ιστού ή μείωσης των αποθηκών γλυκογόνου.
Σε αρκετές περιπτώσεις οδηγεί και στην αύξηση του βάρους λόγω αλλαγής των βιοχημικών διαδικασιών παραγωγής ενέργειας. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές και δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό. Πρέπει λοιπόν να λαμβάνονται καθημερινά μέσω της διατροφής.
Αρκετές από αυτές όπως η Β1, η Β3, το φυλλικό οξύ και η Β12, είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική παραγωγή ενέργειας. Η Β12 δεν είναι υδατοδιαλυτή και διαφέρει από τις υπόλοιπες της ομάδας. Μπορεί και αποθηκεύεται αλλά δεν απορροφάται το ίδιο εύκολα.
Το αίσθημα της κόπωσης
Συχνά το αίσθημα της κόπωσης και της αδυναμίας αποδίδεται στον έντονο τρόπο ζωής και στο στρες. Μπορεί όμως να οφείλεται, κατά κύριο λόγο, στην ελλιπή διατροφή. Για παράδειγμα, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου, μαγνησίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β, είναι ένα βασικό αίτιο, που μπορεί να ευθύνεται και για πονοκεφάλους και ημικρανίες.
Καθημερινοί πόνοι σε αδύναμα και εύθραυστα οστά
Πονάνε τα κόκαλά σας; Δεν φταίει μόνο η ηλικία! Εχετε συχνά ατυχήματα που καταλήγουν σε κατάγματα; Η έλλειψη βιταμίνης D και του ασβεστίου είναι καθοριστικής σημασίας. Η επάρκειά τους, καθορίζει την πυκνότητα και τελικά τη σκληρότητα και αντοχή των οστών.
Το μαγνήσιο και εδώ συνεργάζεται για τη διαδικασία της απορρόφησης και βέλτιστης χρήσης. Η έλλειψη της βιταμίνης D είναι η πιο συχνή σύγχρονη έλλειψη βιταμίνης και έχει αποδειχθεί ότι παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση της φυσιολογικής ανοσοποιητικής λειτουργίας.
Αργή επούλωση πληγών
Σε ορισμένες περιόδους, η επούλωση τυπικών χτυπημάτων ή από ένα κόψιμο καθυστερούν ασυνήθιστα. Η έλλειψη ψευδαργύρου αλλά και βιταμίνης C, φαίνεται να επηρεάζει τη διαδικασία της επούλωσης. Φυσικά, οι περιπτώσεις χρήσης αγωγής με αντιπηκτικά για την πρόσληψη θρομβώσεων δεν εντάσσονται στη συγκεκριμένη κατηγορία.
Μειωμένη όραση σε χαμηλό φωτισμό
Ορισμένες φορές, η μειωμένη όραση μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη βιταμίνης Α. Η εν λόγω βιταμίνη βρίσκεται στην περιοχή του ματιού σε σημαντικές συγκεντρώσεις και επηρεάζει την ικανότητα της όρασης. Αλλα συμπτώματα της έλλειψής της είναι η ξηροφθαλμία, η ξηρότητα του λαιμού και οι συχνές λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού.
Μειωμένη ικανότητα μνήμης και ταχύτητας σκέψης
Μία παράμετρος που είναι αρκετά δύσκολο να αξιολογηθεί με τον «βομβαρδισμό» πληροφορίων και τις παράλληλες δραστηριότητες που εκτελεί κάθε άνθρωπος στην καθημερινότητά του. Σε κάθε περίπτωση όμως, η έλλειψη βιταμίνης Β12 και σιδήρου παίζει καθοριστικό ρόλο. Η έλλειψή τους είναι υπεύθυνη για την καθυστερημένη αντίδραση αλλά και την περιορισμένη προσωρινή μνήμη.
Εντονη τριχόπτωση
Ολοι μπορεί να χάνουμε περίπου 100 τρίχες ημερησίως. Αν όμως βρίσκετε τακτικά τούφες από μαλλιά στο μαξιλάρι σας, τότε δεν είναι φυσιολογικό. Πρέπει να αναζητήσετε την αιτία σε τυχόν ορμονικές διαταραχές ή στην ελλιπή διατροφή.
Η έλλειψη σιδήρου, πρωτεΐνης και συγκεκριμένων αμινοξέων, αλλά και ένας αδιάγνωστος υποθυρεοειδισμός, μπορεί να είναι ο βασικός υπεύθυνος.
Τακτικές αρρυθμίες
Νιώθετε αλλαγές στους χτύπους της καρδιάς; Φυσικά και επηρεάζονται από το άγχος και το στρες. Η διατροφή όμως είναι άλλος ένας παράγοντας. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συμβάλλει στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού. Αλλα συμπτώματα της έλλειψης ασβεστίου αλλά και μαγνησίου είναι οι μυϊκές κράμπες.
Τα εργαλεία για την αξιολόγηση, την πρόληψη και την αντιμετώπιση
Οι τακτικές εξετάσεις αίματος ως μέσο πρόσληψης είναι απαραίτητες. Για την αξιολόγηση όμως των επιπέδων ορισμένων μικροστοιχείων στον οργανισμό, δεν μπορούν να δώσουν συμπεράσματα.
Μικροστοιχεία όπως το μαγνήσιο ή το ασβέστιο, θα πρέπει να είναι πολύ χαμηλά για να επηρεαστούν οι τιμές στο αίμα. Αντίστοιχα τα επίπεδα του σιδήρου επηρεάζονται από τη διατροφή πολύ άμεσα και αυξομειώνονται από μέρα σε μέρα.
Ετσι λοιπόν, η αξιολόγηση της επάρκειας της καθημερινής διατροφής σας είναι απαραίτητη. Πρέπει να συμβαίνει σε δύο άξονες. Ο ένας αφορά την ποσότητα κατανάλωσης τροφής, ο οποίος εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας κ.ά., και ο δεύτερος την ποικιλία.
Δηλαδή η καθημερινή κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες – φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, κρέας, ελαιόλαδο κ.λπ.
Η αξιολόγηση των συμπτωμάτων είναι το τελευταίο «ανάχωμα». Φυσικά απαιτεί την προσοχή και την αξιολόγηση της λειτουργίας του οργανισμού σας. Ετσι όμως μπορείτε να κάνετε τις απαραίτητες διατροφικές ενέργειες για την κάλυψη των πιθανών ελλείψεων. Μια τακτική που έχει μόνο καλά αποτελέσματα.
Τι λένε οι έρευνες
Κάθε λαός έχει τις ιδιαιτερότητές του. Μπορεί να μιλάμε συχνά για τη δυτικού τύπου διατροφή, όμως κάθε λαός έχει διαφορετικές διατροφικές συνήθειες. Στην Ελλάδα, μπορεί να μη συντηρούμε τις παραδοσιακές, μεσογειακές συνήθειες διατροφής, αλλά έχουμε αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, έναντι άλλων λαών του δυτικού κόσμου.
Μελέτη που έγινε σε ελληνικό πληθυσμό από ερευνητές του Τμήματος Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου, του Γεωπονικού Πανεπιστημίου και ονομάστηκε Πανελλήνια Μελέτη Διατροφής και Υγείας, αξιολόγησε με τη βοήθεια ερωτηματολογίων την κάλυψη των απαραίτητων μικροστοιχείων (βιταμινών και μετάλλων), στην καθημερινή διατροφή.
Στα αποτελέσματά της, ο ελληνικός πληθυσμός που αξιολογήθηκε, παρουσίαζε έλλειψη σε κοινά μικροστοιχεία. Μεγαλύτερη έλλειψη παρουσίασε η βιταμίνη D, που έφτανε στο 98%! Εξίσου όμως σημαντικά ήταν και τα αποτελέσματα για το φολικό οξύ σε ποσοστό 83%, για το ασβέστιο σε 66% και για τον σίδηρο σε ποσοστό 35%.
Τα αποτελέσματα της μελέτης ταιριάζουν «γάντι» με τα συμπτώματα που αναφέρονται ως συχνότερα, λόγω διατροφικών ελλείψεων.
Η διατροφική αντιμετώπιση
Γεμίστε τις αποθήκες σιδήρου
Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό των ερυθροκυττάρων. Συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα και υπάρχει σε δύο μορφές:
* Σίδηρος αίμης. Τον βρίσκουμε σε ζωικά προϊόντα και κυρίως στο κόκκινο κρέας. Παρουσιάζει τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. Καταναλώνοντας όμως πολύ κόκκινο κρέας, θυμηθείτε ότι λαμβάνετε και μεγάλα ποσά κορεσμένων λιπαρών οξέων.
* Σίδηρος μη αίμης. Υπάρχει κυρίως σε τροφές φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια και ορισμένα λαχανικά. Δεν έχει την ίδια ικανότητα απορρόφησης, αλλά δημιουργώντας όξινο περιβάλλον (με λίγο ξίδι) μπορεί να βελτιωθεί.
Για την επάρκειά του, καταναλώστε μία φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας και 2-3 φορές κοτόπουλο και ψάρι – θαλασσινά. Προσθέστε 2 γεύματα εβδομαδιαίως με όσπρια και ξηρούς καρπούς σε μικρογεύματά σας. Μην ξεχνάτε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και τα φρούτα, αφού η παράλληλη πρόσληψη βιταμίνης C βελτιώνει το ποσοστό απορρόφησης.
Προσφέρετε ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
Η συστηματική πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε συνδυασμό με βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συμμετέχουν στον μεταβολισμό τους, μπορεί να προσφέρει περισσότερη ενέργεια αλλά και καλύτερη διάθεση και ταχύτητα σκέψης.
Συχνά η έλλειψη ενέργειας εμφανίζεται με τη μορφή ατονίας, κακής διάθεσης, πονοκεφάλου και υπνηλίας. Για την αντιμετώπιση ή καλύτερα την πρόληψη των συμπτωμάτων, καταναλώστε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες και βιταμίνες του συμπλέγματος από το πρωί και ανά 3 ώρες, μέχρι το απόγευμα.
Πολύ καλές επιλογές για την καθημερινή σας διατροφή είναι τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, η βρόμη, τα φρούτα, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής.
Καλύψτε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D μέσω της διατροφής
Τα τελευταία 2 χρόνια η έλλειψη βιταμίνης D σχετίστηκε με τον αυξημένο κίνδυνο νοσηλείας και θνησιμότητας λόγω του κορωνοϊού. Επηρεάζει έντονα την οστική υγεία αλλά και τη μυϊκή και ψυχική λειτουργία και αντοχή.
Υπό φυσιολογικές συνθήκες, συντίθεται στην επιδερμίδα κατά την έκθεση στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Λόγω όμως της αποφυγής και της κάλυψης με αντηλιακά, τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μία πολύ έντονη έλλειψη στο μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού.
Η διατροφική αντιμετώπιση περιλαμβάνει την κατανάλωση ελαίου βακαλάου, την κατανάλωση άλλων λιπαρών ψαριών και κρόκων αβγού. Περιέχεται δηλαδή σε τρόφιμα που δεν καταναλώνονται αρκετά συχνά, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια αλλά και τα αβγά. Δώστε λοιπόν προσοχή.
Προλάβετε την έλλειψη βιταμίνης Β12
Είναι μία βιταμίνη που διαφέρει από τα υπόλοιπα μέλη της ομάδας της (βιταμίνες Β). Συμβάλλει στην αιμοποιητική ικανότητα του οργανισμού αλλά και στην καλή εγκεφαλική και νευρική λειτουργία.
Σε μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης βρίσκονται οι χορτοφάγοι, αφού η Β12 υπάρχει μόνο σε ζωικής προέλευσης προϊόντα. Οι πιο σημαντικές πηγές είναι τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά.
Ασβέστιο για καλή στήριξη αλλά και χαλάρωση
Ολοι γνωρίζουμε τον ρόλο του ασβεστίου στην ενίσχυση των οστών και των δοντιών. Επιπλέον όμως, είναι μεταφορέας μηνυμάτων για την καρδιά, τους μυς και τα νεύρα, επηρεάζοντας το σύνολο του οργανισμού.
Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, τα κόκαλα από μικρά ψάρια, όπως ο γαύρος και η σαρδέλα, τα αμύγδαλα, το σησάμι και το ταχίνι αλλά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Φυλλικό οξύ για υγιή βρέφη
Η περιορισμένη πρόσληψη φυλλικού οξέος μέσω της διατροφής είναι γεγονός και συμβαίνει εντός λίγων εβδομάδων με περιορισμένα επίπεδα στη διατροφή.
Γεγονός επίσης είναι και ότι κάθε γυναίκα που λαμβάνει συμπληρωματική αγωγή φολικού οξέος κατά τους πρώτους μήνες εγκυμοσύνης, ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο γέννησης βρέφους με προβλήματα στον νευρικό σωλήνα.
Καλές διατροφικές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο αρακάς, φρούτα όπως η μπανάνα, τα αβγά, τα όσπρια, τα μανιτάρια κ.ά. Στα ράφια των σουπερμάρκετ θα βρείτε και εμπλουτισμένα τρόφιμα σε φολικό οξύ, σίδηρο, βιταμίνη D και ασβέστιο, όπως ψωμί του τοστ.
Καλύψτε τις ανάγκες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στον οργανισμό. Η έλλειψή του αποτελεί αίτιο ή/και αποτέλεσμα αρκετών παθολογικών καταστάσεων. Η κάλυψη των κενών μαγνησίου βελτιώνει άμεσα τη μυϊκή λειτουργία και χαλάρωση εξυπηρετώντας την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τον καλύτερο ύπνο.
Περιέχεται σε τρόφιμα όπως τα ολικής άλεσης δημητριακά, οι ξηροί καρποί, η μαύρη σοκολάτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Συνολικά, προσπαθήστε να επιλέγετε τρόφιμα λιγότερο επεξεργασμένα, να μην παραλείπετε γεύματα και να είστε δημιουργικοί, διατηρώντας ποικιλία και ποσοτική επάρκεια.
Ο ρόλος των συμπληρωμάτων
Στις περιπτώσεις που αναγνωρισθεί κάποια έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών, η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής δίνει τα πιο άμεσα αποτελέσματα. Φυσικά αυτό δεν αναιρεί τις διατροφικές προσαρμογές που πρέπει να κάνει το άτομο ώστε να διατηρεί μόνιμα φυσιολογικά επίπεδα πρόσληψης.
Ορισμένα μικροστοιχεία που απορροφούνται δυσκολότερα όπως η βιταμίνη D και η βιταμίνη Β12, λαμβάνονται και σε μορφή στοματικού σπρέι, με εξαιρετικά αποτελέσματα. Η χρήση τους, για τα βέλτιστα αποτελέσματα πρέπει να γίνεται με οδηγία διαιτολόγου ή γιατρού.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Χρύσου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, πρόεδρο Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.
