Ενα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για ευκαμψία, ευλυγισία και ενδυνάμωση του πάνω και κάτω μέρους του σώματος.
Για να φανούν τα πρώτα αποτελέσματα, ακολουθήστε το 3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον ένα δίμηνο.
Το ένα σας πόδι είναι μπροστά λυγισμένο στο γόνατο με το πέλμα να ακουμπάει στο έδαφος, ενώ το άλλο είναι ελαφρώς λυγισμένο προς τα πίσω, με το γόνατο και το πέλμα να ακουμπάνε στο έδαφος. Ο κορμός σας έχει μια ελαφριά έκταση προς τα πίσω με τα χέρια να είναι προς τα πάνω σχεδόν τεντωμένα.
Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πόδια εκτελώντας αντίστοιχα. Υστερα από ένα σύντομο διάλειμμα εκτελείτε άλλη μία φορά και από τις δύο πλευρές.
Διατείνετε προσαγωγούς, λαγονοψοΐτη, κοιλιακούς και θωρακικούς.
Το σώμα σας σε καθιστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τις κνήμες να ακουμπάνε στο έδαφος, ενώ οι γλουτοί ακουμπούν πάνω στα πέλματα. Ο κορμός σας έχει μια πολύ ελαφριά κλίση προς τα πίσω, ενώ τα χέρια σας είναι ενωμένα στις παλάμες, ελαφρώς λυγισμένα και στραμμένα προς τα πάνω.
Μένετε σε αυτή τη στάση 12 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά έπειτα από ένα σύντομο διάλειμμα.
Διατείνετε τετρακέφαλο, κοιλιακούς, θωρακικούς και άνω μέρος της πλάτης.
Το σώμα σας βρίσκεται σε όρθια θέση με τα πόδια σε θέση plie και με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Και οι δύο σας παλάμες ακουμπούν στο εσωτερικό των μηρών και ο κορμός σας γέρνει ελαφρώς μπροστά.
Από αυτή τη θέση στρέφετε ελαφρώς τον κορμό προς τα δεξιά και μένετε έτσι 10 δευτερόλεπτα. Το ίδιο εκτελείτε και από την άλλη πλευρά. Υστερα από ένα σύντομο διάλειμμα εκτελείτε άλλη μία φορά.
Διατείνετε προσαγωγούς, γλουτιαίους, πλάγιους κοιλιακούς και πλατύ ραχιαίο.
Το σώμα σας στηρίζεται στις παλάμες των χεριών και στο γόνατο του ενός ποδιού, τα οποία είναι λυγισμένα και ενωμένα κοιτώντας προς τα επάνω.
Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πόδια εκτελώντας αντίστοιχα. Υστερα από ένα σύντομο διάλειμμα εκτελείτε άλλη μία φορά.
Διατείνετε τετρακέφαλο, λαγονοψοΐτη, ορθό κοιλιακό και θωρακικούς.
Το σώμα σας σε πρηνή κατάκλιση στηριζόμενο στις παλάμες των χεριών και στις μύτες των ποδιών. Το άνοιγμα που έχουν οι παλάμες δεν είναι όπως στη θέση των push ups αλλά πιο μικρό, με τους αγκώνες να είναι κοντά στα πλευρά. Από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις του κορμού προς τα κάτω και επαναφέρετε χωρίς να τεντώσουν οι αγκώνες πάνω. Επίσης και στο κατέβασμα δεν φτάνετε πολύ χαμηλά.
Εκτελείτε 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε με αυτή την εκδοχή, εκτελείτε την άσκηση με τα γόνατα να ακουμπάνε στο έδαφος και τα πέλματα να είναι χιαστί.
Γυμνάζετε τρικέφαλους και στήθος.
Το σώμα σας σε όρθια θέση με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό σας σκυμμένο λίγο προς τα εμπρός. Με τα χέρια σας μπροστά στηρίζεστε σε ένα σταθερό σημείο. Από αυτή τη θέση κάνετε εκτάσεις των γλουτών προς τα πίσω και επαναφέρετε.
Εκτελείτε 3 σετ από 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Δουλεύετε τον μεγάλο γλουτιαίο.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής και personal trainer.
