Με τη λέξη σνακ συχνά μας έρχονται στο μυαλό βολικές και ανθυγιεινές συνήθειες. Υπάρχουν όμως και πολλές βολικές και υγιεινές επιλογές που μπορούν να αντικαταστήσουν τις ανθυγιεινές. Στην πραγματικότητα τα σνακ αποτελούν βασικό συστατικό κάθε υγιεινής διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της χορτοφαγικής. Η ένταξη μιας ποικιλίας υγιεινών σνακ στη διατροφή μας μπορεί να μας δώσει ενέργεια και αίσθημα ικανοποίησης ανάμεσα στα γεύματα.
Η κυρία Ελεονώρα Γιακέ, διαιτολόγος-διατροφολόγος, επισημαίνει στο «Vita» ότι η κατανάλωση των ενδιάμεσων γευμάτων είναι απαραίτητη. Μας δίνουν ενέργεια, διατηρούν τη γλυκαιμία σε σταθερά επίπεδα και ενισχύουν τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας.
Διαβάστε επίσης: Πέτρες στα νεφρά: Ποιες τροφές συμβάλλουν στην πρόληψή τους
Το μόνο που μένει είναι να αντικαταστήσουμε τα σνακ – που προσφέρουν ελάχιστα εκτός από επιπλέον θερμίδες, νάτριο και πρόσθετη ζάχαρη – με άλλα πιο ωφέλιμα. Αυτά τα 10 χορτοφαγικά, γρήγορα σνακ που ακολουθούν είναι θρεπτικά, εύκολα στην προετοιμασία και νόστιμα χωρίς να περιλαμβάνουν καθόλου κρέας.
1. Γιαούρτι
Ενα από τα καλύτερα σνακ. Πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και κάλιο, το γιαούρτι είναι κορυφαία και εύκολη λύση. Ο συνδυασμός του γιαουρτιού με μούρα, μπανάνες, σταφύλια ή το αγαπημένο σας είδος φρούτου συμβάλλει στην πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ασθένειες.
Επιλέξτε γιαούρτια χαμηλά σε λιπαρά, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Βάλτε λίγη κανέλα ή μέλι για να ενισχύσετε φυσικά τη γεύση του.
Η πρόταση της διαιτολόγου: Ψητό μήλο και γιαούρτι με 2% λιπαρά.
2. Τσιπς τορτίγιας με γκουακαμόλε
Το τσιπς από τορτίγια σε συνδυασμό με γουακαμόλε είναι ένας νόστιμος, υγιεινός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών. Ταυτόχρονα ικανοποιείτε την επιθυμία σας για ένα αλμυρό σνακ.
Το δροσερό μεξικάνικο ντιπ με βάση το αβοκάντο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Εχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την καλή χοληστερόλη και μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου, βιταμίνης C και βιταμίνης Β6.
Τα τσιπς τορτίγιας δεν είναι καθόλου δύσκολο να φτιαχτούν στο σπίτι και δεν συγκρίνονται διατροφικά με τα αγοραστά πατατάκια.
Η πρόταση της διαιτολόγου: Για καλύτερο αποτέλεσμα ψήστε τα – αντί να τα τηγανίσετε – με λίγο ελαιόλαδο και καρυκεύματα.
3. Λαχανικά με χούμους
Οι πιπεριές όχι μόνο προσφέρουν τραγανή αίσθηση παρόμοια με αυτή των κράκερς, αλλά είναι και χαμηλότερες σε θερμίδες. Γενικότερα τα λαχανικά, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνη C και βιταμίνη Α.
Επιπλέον, το χούμους προσφέρει πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα.
Η πρόταση της διαιτολόγου: Κόψτε τραγανα στικς από πολύχρωμες πιπεριές (πορτοκαλί, κόκκινες, κίτρινες), αλλά και από άλλα λαχανικά όπως καρότα και απολαύστε τα μαζί με χούμους από ρεβίθια ή από άλλα όσπρια.
4. Cheesecake σάντουιτς
Ενα σνακ για τους λάτρεις του γλυκού με 2 μπισκότα digestive πάνω και κάτω.
Η πρόταση της διαιτολόγου: Μπορείτε να τα γεμίσετε με τυρί κρέμα και μαρμελάδα της αρεσκείας σας. Είναι το ιδανικό γλυκό και ένα υγιεινό σνακ για να πάρετε μαζί σας στη δουλειά.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε το τυρί κρέμα με cottage. Το γαλακτοκομικό προϊόν είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, πλούσιο σε φώσφορο, σελήνιο και βιταμίνη Β12. Είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, ένα απαραίτητο συστατικό που παίζει κεντρικό ρόλο στον σχηματισμό των οστών και στη λειτουργία των μυών.
5. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί (όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους και τα φιστίκια) παρέχουν υγιή για την καρδιά λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο.
Εκτός του ότι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή μας μπορεί να συμβάλει στη μείωση εμφάνισης κινδύνου καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Η πρόταση της διαιτολόγου: Τα βραζιλιάνικα φιστίκια είναι ένας ιδιαίτερος καρπός με κρεμώδη γεύση και τραγανή υφή. Εχουν άφθονο σελήνιο και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Παράλληλα, συγκεντρώνουν αντιοξειδωτικές ουσίες που βελτιώνουν την κυτταρική υγεία.
Ωστόσο χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωση. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου μια χούφτα ενός ενηλίκου. Αυτό μπορεί να είναι είτε ένα είδος ξηρών καρπών είτε μια μείξη από τα αγαπημένα σας είδη.
6. Ρεβίθια
Αναμφίβολα, τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, με πρωταρχικό ρόλο την κάλυψη των βασικών αναγκών σε ενέργεια και πρωτεΐνες.
Η πρόταση της διαιτολόγου: Τα ρεβίθια, συγκεκριμένα, είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγγάνιο και φυλλικό οξύ. Εχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και κρατούν τη γλυκόζη σε χαμηλά επίπεδα μεταγευματικά. Είναι οικονομικά, ευεργετικά και μπορούμε να τα συνοδεύσουμε με πιπεριά Φλωρίνης και γιαούρτι για απογείωση της γεύσης.
7. Ποπ κορν
Το ποπ κορν είναι ένα θρεπτικό σνακ χαμηλών θερμίδων που αποτελεί εξαιρετική πηγή των μετάλλων φωσφόρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου.
Είναι επίσης πλούσιο σε μαγγάνιο, ένα μέταλλο που εμπλέκεται στην πέψη, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην παραγωγή ενέργειας και στην υγεία του εγκεφάλου.
Η πρόταση της διαιτολόγου: Να προτιμάτε τα σπιτικά ποπ κορν που φτιάχνετε με ελαιόλαδο και να αποφεύγετε τα συσκευασμένα που έχουν περισσότερο λίπος και νάτριο.
8. Πολύχρωμα smoothies
Τα πράσινα smoothies είναι ένας άμεσος και πρακτικός τρόπος για να εντάξετε μερικές επιπλέον μερίδες λαχανικών στη διατροφή σας. Φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, είναι μόνο μερικά από τα οφέλη.
Η πρόταση της διαιτολόγου: Αν και τα smoothies λαχανικών φτιάχνονται συνήθως με φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο ή το σπανάκι, μπορείτε να προσθέσετε και άλλα λαχανικά και φρούτα, καθώς και σπόρους όπως chia ή λιναρόσπορο, ώστε να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
9. Μπουκιές ενέργειας
Μια βασική μορφή σνακ που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι και να προσαρμόσετε με τα θρεπτικά συστατικά της επιλογής σας είναι οι μπουκιές ενέργειας, τις οποίες μπορείτε να φτιάξετε πολύ εύκολα.
Η πρόταση της διαιτολόγου: Ετοιμάστε τις μπουκιές σας προσθέτοντας ξηρούς καρπούς και σπόρους για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, φυτικών ινών και λιπαρών που βοηθούν την καρδιά.
Εμπλουτίστε τη γεύση και την περιεκτικότητα του σνακ σε αντιοξειδωτικά με αποξηραμένα φρούτα, κόκκους κακάο και μέλι. Οι χουρμάδες είναι μια μοναδική υπερτροφή, που μπορείτε να ενσωματώσετε στη συνταγή, για να καταπραΰνετε την επιθυμία για γλυκό.
Προσθέστε και ανακατέψτε τα συστατικά μέχρι το μείγμα να γίνει λείο. Στη συνέχεια, κυλήστε σε μπαλάκια και τοποθετήστε τα στο ψυγείο για να σταθεροποιηθούν για 10-15 λεπτά.
10. Βρόμη
Παρόλο που συχνά κατατάσσεται ως τρόφιμο πρωινού, η βρόμη μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ως ένα χορταστικό και θρεπτικό σνακ. Περιέχει έναν τύπο φυτικών ινών που ονομάζεται β-γλυκάνη. Αυτή θεωρείται ότι προάγει την απώλεια βάρους, βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση.
Η πρόταση της διαιτολόγου: Αναβαθμίστε τη γεύση της βρόμης με γαρνιτούρες όπως μούρα, γκότζι μπέρι, κανέλα ή βούτυρο ξηρών καρπών. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα ταιριαστό συνοδευτικό.
Προσφέρουν γλυκιά γεύση χωρίς ζάχαρη, μόνο με τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων. Οι άφθονες φυτικές ίνες τους συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Είναι πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών που αποτρέπουν τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Ελεονώρα Γιακέ, διαιτολόγο-διατροφολόγο.
