Η νηστεία είναι μια κατάσταση, χαρακτηριστικό της οποίας είναι η αποχή από συγκεκριμένα τρόφιμα. Η Μ. Εβδομάδα για κάποιους μπορεί να αποτελεί την τελευταία εβδομάδα της μακράς νηστείας (περίπου 48 ήμερες) και για κάποιους την έναρξη της νηστείας πριν το Πάσχα. Σε κάθε περίπτωση το διατροφικό πλάνο της νηστείας έχει κάποια σημεία-κλειδιά, προκειμένου να είναι χορταστικό, ισορροπημένο από θρεπτικά συστατικά και για να μην επηρεάσει αρνητικά το βάρος.
* Αντικατάσταση των γαλακτοκομικών με προϊόντα σόγιας, ώστε να μη λείπει η πρωτεΐνη από τα γεύματα.
* Εφόσον δεν θα καταναλωθούν τα γαλακτοκομικά, εναλλακτικές φυτικές πηγές ασβεστίου είναι προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο, οι σαρδέλες, ο σολομός, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα.
Διαβάστε επίσης: Νηστεία: Καλύψτε έξυπνα τα διατροφικά της κενά
* Η κατανάλωση θαλασσινών 2-3 φορές την εβδομάδα, καθώς είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, φωσφόρου αλλά και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
* Αυξημένη κατανάλωση λαχανικών. Η σαλάτα θα προσφέρει αίσθημα κορεσμού, αλλά και μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών και φυτικών ινών.
* Χρήση του ελαιόλαδου ως κύριου ελαίου στη διατροφή σας, αλλά πάντα με μέτρο.
* Η κατανάλωση οσπρίων 2-3 φορές την εβδομάδα. Ενα υγιεινό και νηστίσιμο πιάτο, με πολλές φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες.
* Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στις διάφορες νηστίσιμες σάλτσες, όπως η ταραμοσαλάτα, η μελιτζανοσαλάτα κ.ά. Θα μπορούσε να προστεθεί μία μικρή ποσότητα στην άκρη του πιάτου (1-2 κουτ. της σούπας), καθώς είναι εύγευστες αλλά δεν παύουν να είναι πλούσιες θερμιδικά .
* Αποφυγή των τηγανητών. Προτιμήστε τα ψητά και τα βραστά. Μπορεί να προστεθούν οι χυμοί φρούτων για νοστιμιά.
* Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα λιπαρά τρόφιμα. Τόσο στο ελαιόλαδο όσο και στο ταχίνι και στις ελιές. Μπορεί να είναι πηγή καλών λιπαρών οξέων, όμως πάντα είναι προτιμότερο να μπαίνει συγκεκριμένη μερίδα στο πιάτο (1-2 κουτ. της σούπας).
* Προσοχή χρειάζονται και τα νηστίσιμα γλυκά! Τόσο οι σοκολάτες όσο και τα μαντολάτα, οι χαλβάδες, τα παστέλια αλλά και όλα τα νηστίσιμα γλυκά, έχουν υψηλές ποσότητες λίπους και θερμίδων, γι’ αυτό καλό θα ήταν να μην αποτελούν καθημερινό κομμάτι της διατροφής.
Ιδέες για πρωινό
Οι επιλογές ποικίλλουν, καλύπτοντας και αρκετές γευστικές προτιμήσεις. Ενδεικτικά καλές επιλογές είναι:
· Ψωμί ολικής ή σικάλεως με ταχίνι, φιστικοβούτυρο ή χαλβά και τσάι. Επιλογή πλούσια ενεργειακά, αλλά και σε ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πολυακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών.
· Φυσικός χυμός φρούτων με μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης ή κάποιο σπιτικό, νηστίσιμο κουλουράκι. Διατροφικά χαρακτηριστικά της επιλογής αυτής η ενέργεια, οι βιταμίνες που παρέχει και ποικίλλουν ανάλογα με τα φρούτα επιλογής και οι φυτικές ίνες.
· Γάλα αμυγδάλου με δημητριακά ολικής άλεσης, ή βρόμη σε συνδυασμό με αποξηραμένα φρούτα. Με διατροφικά χαρακτηριστικά παρόμοια με αυτά της δεύτερης επιλογής (βιταμίνες και φυτικές ίνες).
Ιδέες για νηστίσιμα snacks
Το snack είναι ένα μικρό γεύμα μεταξύ των βασικών γευμάτων, που ανεφοδιάζει τον οργανισμό με μικρές δόσεις ενέργειας (τις απαραίτητες για κάθε οργανισμό), αλλά και θρεπτικά συστατικά, δρα ως ρυθμιστής της όρεξης και συμβάλλει στην αποφυγή του τσιμπολογήματος. Λαμβάνοντας υπόψη τις παραπάνω προϋποθέσεις, αλλά και τις επιλογές λόγω νηστείας, κάποια υγιεινά σνακ είναι: φρέσκα φρούτα ή τον χυμό αυτών, αποξηραμένα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα συνδυασμένα με ξηρούς καρπούς, παστέλι ή χαλβά.
Επιλογές για τα γεύματα
Στη συνέχεια προτείνουμε κάποιες επιλογές για το μενού της Μ. Εβδομάδας όσον αφορά τα δύο βασικά γεύματα της ημέρας.
Μεγάλη Δευτέρα
Ενα ενδιαφέρον κύριο γεύμα για το ξεκίνημα της εβδομάδας είναι μια μακαρονάδα με θαλασσινά (γαρίδες, χταπόδι) ή ένα ριζότο/ κριθαρότο επίσης με θαλασσινά, συνοδευμένο πάντα με σαλάτα.
Γεύμα πλούσιο σε ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και ισορροπημένο ως προς τη σύστασή του σε μακροθρεπτικά συστατικά καθώς συμπεριλαμβάνει ταυτόχρονα 4 βασικές ομάδες τροφίμων (αμυλούχα, πρωτεϊνούχα, λίπη και λαχανικά).
Το δευτερεύον ελαφρύ γεύμα με το οποίο θα μπορούσε να συνδυαστεί είναι μια ποικιλία από ψητά λαχανικά με ταραμοσαλάτα και παξιμαδάκια ολικής άλεσης.
Μεγάλη Τρίτη
Το κύριο γεύμα της δεύτερης ημέρας θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα πιο ιδιαίτερο πιάτο όπως μπιφτέκια λαχανικών, ή μπιφτέκια από κιμά σόγιας. Τα μπιφτέκια λαχανικών ή σόγιας συνδυάζονται γευστικά πολύ ωραία με καστανό ρύζι, πατάτες ή γλυκοπατάτες.
Το δευτερεύον ελαφρύ γεύμα με το οποίο θα μπορούσε να συνδυαστεί είναι ψωμί ολικής άλεσης ή τορτίγια/αραβική μαζί με το μπιφτέκι λαχανικών, φρέσκα λαχανικά και νηστίσιμο τυρί. Και έτσι είναι έτοιμο το σπιτικό νηστίσιμο μπέργκερ!
Μεγάλη Τετάρτη
Είναι μια μέρα που πιθανόν να γίνει αποχή και από το λάδι. Ετσι, μια λύση για το κύριο γεύμα είναι τα όσπρια, π.χ. φασόλια, φακές, ρεβίθια, που μπορούν να παρασκευαστούν μαγειρικά με ή χωρίς λάδι. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με ψωμί ή ρύζι, ελιές ή ταραμά και σαλάτα.
Οσον αφορά το δευτερεύον γεύμα, φτιάξτε μια ωραία ταχινοσαλάτα και συνοδεύστε την με ψωμί ή παξιμάδι.
Μεγάλη Πέμπτη
Καλή επιλογή είναι ένα λαδερό φαγητό, π.χ. μπριάμ, φασολάκια, αγκινάρες, ή γεμιστά. Μπορείτε να το συνδυάσετε με ψωμί ολικής ή σικάλεως. Επιλογή επαρκής σε ενέργεια και περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, που ποικίλλει ανάλογα με τα χρώματα των λαχανικών που θα χρησιμοποιήσετε.
Για το δευτερεύον γεύμα μπορείτε να φτιάξετε μια νηστίσιμη σαλάτα ντάκο με τριμμένη ντομάτα, παξιμάδι, ολικής άλεσης, λευκό νηστίσιμο τυρί, ελιές και κάππαρη.
Μεγάλη Παρασκευή
Μπορείτε να επιλέξετε για κύριο γεύμα κάποιο θαλασσινό μαγειρευτό, π.χ. σουπιές με σπανάκι ή καλαμάρι με κόκκινη σάλτσα και λαχανικά ή χταπόδι κρασάτο με μαϊντανό. Συνδυάζεται ωραία με πατάτα ή ψωμί και ψητά λαχανικά. Γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, αλλά και επαρκές σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Δευτερεύον γεύμα που θα μπορούσατε να το συνδυάσετε, είναι μια αραβική πίτα με σαλάτα και ταχίνι ή ένα κρύο σάντουιτς με ψητά λαχανικά, σος μουστάρδας και μελιού.
Μεγάλο Σάββατο
Για τη μέρα αυτή το μεσημέρι μπορείτε να επιλέξετε μια ντοματόσουπα με ή χωρίς λάδι, εμπλουτισμένη με λαχανικά της εποχής και ρύζι ή πατάτα για περισσότερη ενέργεια. Αλλη εναλλακτική θα μπορούσε να είναι και η πατατοσαλάτα με βραστές πατάτες.
Και οι δύο επιλογές είναι θρεπτικές, αλλά και φιλικές προς το πεπτικό για την ομαλή εισαγωγή των αρτύσιμων τροφίμων αργότερα το βράδυ. Η εισαγωγή αυτή καλό θα είναι να γίνει σταδιακά και με μέτρο προς αποφυγήν δυσάρεστων «αντιδράσεων» από το πεπτικό.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Βίκυ Τζελέφα, διαιτολόγο-διατροφολόγο.
