Ακολουθήστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα 5 ασκήσεων για να γυμνάσετε το κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε να τις εκτελέσετε επιτυχώς στο σπίτι για να τονώσετε κοιλιά, γλουτούς και πόδια.
Αφιερώστε 10 λεπτά την ημέρα επί 4 εβδομάδες και σύντομα θα δείτε αποτέλεσμα.
Workout plan για κοιλιά, γλουτούς και πόδια
Το σώμα σας σε ύπτια κατάκλιση με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, με τις παλάμες να ακουμπούν στο ύψος των αφτιών.
Διαβάστε επίσης: Γυμναστική: Πόσα λεπτά μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιαγγειακών προβλημάτων;
Από αυτή τη θέση εκτελείτε πλάγιες άρσεις του κορμού προς το αντίθετο γόνατο, με τον αγκώνα του χεριού που ανεβαίνει, να πλησιάζει το αντίθετο γόνατο, αφού προηγουμένως έχει σηκωθεί το πέλμα από το πάτωμα.
Αντίστοιχα εκτελείτε αφού κατέβει το πέλμα στο πάτωμα και από την αντίθετη πλευρά.
Εκτελείτε 3 σετ από 20 επαναλήψεις εναλλάξ με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Γυμνάζετε τους πλάγιους κοιλιακούς.
Το σώμα σας σε πρηνή κατάκλιση στηριζόμενο στους αγκώνες των χεριών και στις μύτες των ποδιών. Η σπονδυλική σας στήλη είναι σχεδόν σε ευθεία γραμμή, ενώ το βλέμμα σας είναι στραμμένο χαμηλά.
Μένετε σε αυτή τη στάση ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Οι πιο προχωρημένοι εκτελούν 3 σετ των 30 δευτερολέπτων με ενδιάμεσο διάλειμμα. Οι λιγότερο προχωρημένοι εκτελούν 3 σετ των 20 δευτερολέπτων.
Γυμνάζετε ισομετρικά κοιλιακούς, ραχιαίους, γλουτούς, ώμους και άνω μέρος της πλάτης.
Το σώμα σας σε ύπτια κατάκλιση με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια προς τα κάτω και τις παλάμες να ακουμπούν με το εσωτερικό τους στο έδαφος στο ύψος της λεκάνης. Από αυτή τη θέση εκτελείτε άρσεις της λεκάνης προς τα πάνω και επαναφέρετε χωρίς να ακουμπούν οι γλουτοί στο έδαφος.
Προσέχετε κατά την άρση της λεκάνης το υψηλότερο σημείο να είναι εκεί που είναι ευθεία η σπονδυλική στήλη.
Εκτελείτε 3 σετ από 15 επαναλήψεις με ενδιάμεσο διάλειμμα.
Γυμνάζετε γλουτούς και ραχιαίους.
Το σώμα σας σε πρηνή κατάκλιση στηριζόμενο στις παλάμες των χεριών και στα γόνατα των ποδιών. Από αυτή τη θέση εκτελείτε άρση του χεριού προς τα πάνω ώσπου να έρθει παράλληλα στο έδαφος με ταυτόχρονη άρση του ποδιού προς τα πάνω μέχρι ο μηρός να έρθει σε θέση παράλληλη με το έδαφος.
Αφού το χέρι και το πόδι ακουμπήσουν στο έδαφος εκτελείτε από την αντίθετη πλευρά.
Εκτελείτε 3 σετ από 20 επαναλήψεις εναλλάξ με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Γυμνάζετε ραχιαίους, γλουτούς, μηριαίους δικεφάλους και ώμους.
Το σώμα σας σε όρθια θέση με τα πέλματά σας παράλληλα και σε ελαφριά διάσταση. Ο κορμός σας είναι ελάχιστα σκυμμένος προς τα εμπρός, ενώ με τα χέρια σας κρατάτε ένα ζευγάρι βαράκια μέχρι ενός κιλού είτε σε θέση πρότασης είτε λυγισμένα στο ύψος του στήθους.
Από αυτή τη θέση εκτελείτε ημικάθισμα προς τα κάτω και επαναφέρετε χωρίς να τεντώσετε τα γόνατα. Προσέχετε τα γόνατα να μην ξεφεύγουν από τη νοητή κάθετη ευθεία της μύτης των πελμάτων και επίσης το κάθισμα να φτάνει μέχρι εκεί που το γόνατο έρχεται σε ορθή γωνία.
Εκτελείτε 4 σετ από 15 επαναλήψεις με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Γυμνάζετε τετρακέφαλους, γλουτούς και προσαγωγούς, ενώ ισομετρικά δουλεύουν και οι ώμοι σε περίπτωση που έχετε τα βαράκια σε θέση πρότασης.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής
