Η διατήρηση των μυών είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς, ενεργού τρόπου ζωής σε οποιαδήποτε ηλικία. Μετά την ηλικία των 50 ετών, η μυϊκή μάζα, ειδικά οι μυς των ποδιών σας, μειώνονται κατά 1% έως 2% κάθε χρόνο και η δύναμη μειώνεται κατά 1,5% έως 5% ετησίως, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Αυτή η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, γνωστή και ως σαρκοπενία, μπορεί να μειωθεί ή να προληφθεί με δύο θεμελιώδεις αλλαγές στον τρόπο ζωής: την κατανάλωση των κατάλληλων τροφών και την γυμναστική με αντιστάσεις.
Πώς να τρώτε για να αποκτήσετε μυς
Οι τροφές που καταναλώνετε έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ικανότητα του σώματός σας να διατηρεί ή να χτίζει μυς. Η συμπερίληψη αρκετής διατροφικής πρωτεΐνης παίζει μεγάλο ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Σε έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Nutrients αναφέρεται ότι για να αποκτήσουμε μυς θα πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό μάζας σώματος κάθε μέρα. Για κάποιον που ζυγίζει για παράδειγμα 68 κιλά, αυτό θα ισοδυναμούσε με 109 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Ενώ η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό για τη συντήρηση των μυών, δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Μελέτη, όπως αυτή που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Nutrition, δείχνει ότι πρέπει να ακολουθήσουμε μια ολιστική προσέγγιση και να επικεντρωθούμε σε ένα συνολικό μοτίβο υγιεινής διατροφής. Δεν έχει σημασία πόση πρωτεΐνη λαμβάνετε εάν δεν λαμβάνετε επαρκείς θερμίδες συνολικά, αναφέρουν οι ειδικοί.
Συμπεριλαμβάνοντας σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά στην διατροφή σας, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να διατηρήσει και να χτίσει μυς.
Η διαιτολόγος Κάρολιν Γουίλιαμς συνιστά να καταναλώνετε τέσσερα έως πέντε μικρά γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας που το καθένα παρέχει περίπου 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά, προσέχοντας να μην υπερβαίνουν τα 40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων καλών λιπαρών. Εκτός από το ότι βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL), το αβοκάντο έχει την υψηλότερη πηγή πρωτεΐνης από κάθε φρούτο.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου και καλίου, μέταλλα που υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών.
Επιπλέον, παρέχουν μια καλή ποσότητα φυλλικού οξέος, το οποίο, σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση στο Archives of Pharmacal Research, μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών.
Φασόλια
Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά.
Είναι μια εξαιρετική πηγή λευκίνης, ενός από τα τρία αμινοξέα που χρησιμοποιούνται από τους μύες για να δώσουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης και θεωρείται ότι βελτιώνουν την ανάπτυξη των μυών.
Αυγά
Αν θέλετε να φτιάξετε το τέλειο γεύμα για μετά την γυμναστική, μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε ένα αυγό.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από μια προπόνηση με αντίσταση, όσοι κατανάλωναν ένα ολόκληρο αυγό, όχι μόνο το ασπράδι, παρουσίασαν αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση που μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research.
Λιπαρά ψάρια
Ο τόνος αλλά και ο σολομός είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενός τύπου πολυακόρεστου λίπους που έχει βρεθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της μυϊκής απώλειας και της λειτουργίας ενώ φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, σύμφωνα με επιστημονικό άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Nutrition.
Γιαούρτι
Γεμάτο πρωτεΐνες και ευεργετικά για το έντερο προβιοτικά, το απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να διατηρήσουν ή να χτίσουν μυς και να μειώσουν το σωματικό λίπος.
Σε έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Nutrition, αναφέρεται ότι οι συμμετέχοντες που περιλάμβαναν απλό γιαούρτι ως μέρος ενός γεύματος μετά την άσκηση είχαν μεγαλύτερη δύναμη, πάχος μυών και σωματική σύνθεση από εκείνους που έλαβαν ένα σνακ χωρίς πρωτεΐνη.
