Οι προβολές πρόκειται για μια από τις κορυφαίες ασκήσεις ενδυνάμωσης, που σίγουρα θα θέλετε να την συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας.
Υπάρχουν δεκάδες τρόποι για να τις διαφοροποιήσετε, είτε αλλάζοντας την κίνηση είτε προσθέτοντας αντίσταση και τα οφέλη τους είναι πολλά, ειδικά για το κάτω μέρος του σώματός σας.
Ποιους μυς ενεργοποιούν οι προβολές;
Στοχεύουν περισσότερο στους μυς του κάτω μέρους του σώματος, κυρίως τον τετρακέφαλο, τον μέγιστο γλουτιαίο και τον μέγα προσαγωγό (ο μυς στο εσωτερικό του μηρού σας). Άλλοι μύες που επίσης ενεργοποιούνται κατά την εκτέλεσή τους είναι οι οπίσθιοι μηριαίοι, ο μέσος γλουτιαίος, οι γάμπες και οι σταθεροποιητές του πυρήνα, σύμφωνα με τους fitness experts.
Διαβάστε επίσης: Γυμναστική: Πώς θα κάνετε όταν δεν έχετε ελεύθερο χρόνο
Δεν έχει σημασία ποια παραλλαγή τους κάνετε, καθώς όλοι αυτοί οι μύες θα ενεργοποιηθούν, λέει ο Jonathan Olonade, ειδικός διορθωτικής άσκησης και personal trainer.
Ωστόσο, οι μυς που δουλεύουν πιο σκληρά θα αλλάξουν ανάλογα με τις παραλλαγές που κάνετε. «Η γωνία της εκτέλεσης των διαφορετικών παραλλαγών μπορεί να επηρεάσει πόσο ενεργοποιείται ένας μυς έναντι ενός άλλου», λέει ο Jonathan Olonade.
Ακόμη και το μέγεθος του βήματος που κάνετε μπορεί να επηρεάσει το πόσο ενεργοποιείται ένας συγκεκριμένος μυς.
Για παράδειγμα, εάν κάνετε εμπρός και πίσω προβολές, θα δουλέψετε κυρίως τον μέγιστο γλουτιαίο, τους προσαγωγούς και τον τετρακέφαλο.
Οι προβολές στο πλάι θα δουλέψουν περισσότερο τον μέσο γλουτιαίο. Και αν κάνετε μεγαλύτερα βήματα προς τα εμπρός και προς τα πίσω, θα χρησιμοποιήσετε περισσότερους γλουτιαίους μύες, ενώ τα μικρότερα βήματα θα στοχεύσουν περισσότερο τον τετρακέφαλο.
Πώς θα κάνετε σωστά τις 3 παραλλαγές
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των προβολών αλλά τρεις από τις πιο κοινές είναι οι προβολές μπροστά, πίσω και στο πλάι.
Προβολές μπροστά
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια στα πλάγια.
- Με το δεξί σας πόδι κάντε ένα βήμα μπροστά, διατηρώντας όρθιο τον κορμό σας, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών με τον δεξιό μηρό σας να παραμένει παράλληλος με το πάτωμα.
- Πιέζοντας τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού και μετατοπίζοντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, γυρίστε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να δείτε βήμα-βήμα την σωστή τεχνική:
Προβολές προς τα πίσω
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια στα πλάγια.
- Με το δεξί σας πόδι κάντε ένα βήμα πίσω και στηριχθείτε στην μύτη του, διατηρώντας όρθιο τον κορμό σας.
- Χαμηλώστε προς το έδαφος λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
- Βάλτε δύναμη στην μύτη το δεξιού ποδιού και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να δείτε βήμα-βήμα την σωστή τεχνική:
Προβολές στο πλάι
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια στα πλάγια.
- Διατηρώντας το αριστερό σας πόδι σταθερά στο έδαφος, κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι προς την δεξιά πλευρά στο πλάι.
- Χαμηλώστε προς το έδαφος μέχρι το δεξί σας γόνατο να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών με τον δεξιό μηρό παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο.
- Σπρώξτε τη δεξιά σας φτέρνα για να μετατοπίσετε το βάρος στο αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να δείτε βήμα-βήμα την σωστή τεχνική:
