Η πίεση για μια «καλή (δηλαδή σκληρή) προπόνηση» μπορεί να είναι ιδιαίτερα έντονη, αρκεί να σκεφτούμε τους fitness influencers που κυριαρχούν στα social media. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι έκαναν γυμναστική, μόνο εάν στο τέλος της προπόνησης είναι γεμάτοι ιδρώτα και ανέβασαν κατά πολύ τους καρδιακούς τους ρυθμούς, αμελώντας τα οφέλη πιο ήπιων ασκήσεων όπως η yoga ή το περπάτημα.
Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει στην πραγματικότητα. Μελέτες επισημαίνουν ότι το περπάτημα μόλις 21 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 30% ενώ τύποι ασκήσεων όπως η yoga μπορούν να μειώσουν τον χρόνιο πόνο στην μέση αλλά και να ωφελήσει με διάφορους τρόπους την ψυχική υγεία.
Διαβάστε επίσης: Περπάτημα: Έτσι θα αυξήσετε την καύση λίπους
Με άλλα λόγια, αυτή η προπόνηση HIIT ή το έντονο τρέξιμο (που στην πραγματικότητα μπορεί να μην απολαμβάνετε και τόσο) μπορεί να μην είναι κατάλληλο για εσάς ή ακόμα και απαραίτητο, τουλάχιστον όχι για κάθε προπόνηση.
Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε γυμναστική υψηλής έντασης κάθε φορά
Όταν πρόκειται για τον καρδιακό σας ρυθμό, «δεν χρειάζεται να φτάνετε στο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό κάθε φορά που κάνετε γυμναστική» αναφέρει ο Andrew Jagim, διευθυντής έρευνας αθλητικής ιατρικής στο Mayo Clinic Health System.
Για να υπολογίσετε τον μέγιστο υγιή καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220, λέει ο Andrew Jagim. Έτσι, εάν είστε 45 ετών, θα αφαιρούσατε 45 από 220 και ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι οι 175 παλμοί το λεπτό.
Οι καρδιακοί παλμοί των περισσότερων ανθρώπων (συμπεριλαμβανομένων των αθλητών) παραμένουν μεταξύ 60% και 80% του μέγιστου κατά τη διάρκεια της αερόβιας γυμναστικής, πράγμα εντελώς φυσιολογικό σύμφωνα με τον Andrew Jagim.
Πολλά τα πλεονεκτήματα και των ήπιων προπονήσεων
Ενώ πολλές προπονήσεις υψηλής έντασης εξαρτώνται από χρονομετρημένη διαλειμματική προπόνηση –όπως η μέθοδος 30 δευτερολέπτων υψηλής έντασης και ενός λεπτού διαλείμματος– αυτό δεν ισχύει για τις προπονήσεις χαμηλότερης έντασης, όπως το περπάτημα, το pilates.
Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να γίνουν με τον δικό σας ρυθμό για να διασφαλίσετε ότι θα αποκομίσετε όλα τα οφέλη της άσκησης, σύμφωνα με την RaGina McKissick, πιστοποιημένη personal trainer.
Οι προπονήσεις αυτές μπορούν να διαρκέσουν όσο θέλετε, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να εστιάσετε σε άλλα πράγματα που είναι σημαντικά, όπως η μεγιστοποίηση της κίνησης, το πλήρες εύρος κίνησης, η κινητικότητα, η ευελιξία, το βάθος και η δύναμη.
Δοκιμάστε το cross-training
Η προσθήκη άσκησης χαμηλής έντασης στο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης σας επιτρέπει να κάνετε cross-training, κάτι που είναι ιδιαίτερα κοινό ανάμεσα στους επαγγελματίες αθλητές.
Για να το δοκιμάσετε, μπορείτε να ενσωματώσετε διαφορετικά είδη κίνησης στην προπόνησή σας, κάνοντας για παράδειγμα 45 λεπτά pilates και στην συνέχεια δεκαπέντε λεπτά τρέξιμο στο διάδρομο. Βέβαια η ένταση και η διάρκεια εξαρτώνται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
