«Πολλές φορές, όταν πρόκειται για τη γυμναστική, τείνουμε να βάζουμε μη ρεαλιστικούς στόχους που μας αποθαρρύνουν», λέει η Lindsay Ogden, πιστοποιημένη personal trainer. Αν έχετε ήδη έναν συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό σας, αυτό είναι σπουδαίο.
Αν όχι, ακολουθούν 8 στόχοι γυμναστικής που έχουν σχεδιαστεί από ειδικούς της φυσικής υγείας και που ίσως θέλετε να δοκιμάσετε.
Διαβάστε επίσης: Γυμναστική σε… δόσεις: Πόσα μονόλεπτα την ημέρα είναι αρκετά;
1. Γυμναστείτε 12 ημέρες σε ένα μήνα
«Η συνέπεια είναι το κλειδί για την οικοδόμηση συνηθειών άσκησης και την εμφάνιση αποτελεσμάτων. Αλλά το να παραμείνετε σε κίνηση μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά αν είστε ανενεργοί για αρκετό καιρό», λέει στο Health ο Mike Donavanik, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης.
Γι’ αυτό συνιστά τον καθορισμό ενός μικρότερου στόχου που ξέρετε ότι μπορείτε να τηρήσετε. Μπορείτε να το πετύχετε αυτό προγραμματίζοντας εκ των προτέρων τις συνεδρίες. Ορίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνο για αυτές τις ημέρες.
Για περισσότερη υπευθυνότητα, μοιραστείτε τον στόχο σας με έναν φίλο σας ή, ακόμα καλύτερα, ξεκινήστε μια πρόκληση για να δείτε ποιος μπορεί να κάνει τις 12 προπονήσεις νωρίτερα. Μόλις περάσει ο πρώτος μήνας, η Donavanik λέει ότι μπορείτε να επανεκτιμήσετε και να προσαρμόσετε τον στόχο σας. Ίσως τον επόμενο μήνα να στοχεύσετε σε 16 προπονήσεις.
2. Δοκιμάστε μια νέα προπόνηση την εβδομάδα μέχρι να βρείτε μια που σας αρέσει
Δεδομένου ότι η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που μπορείτε να τηρήσετε, δοκιμάστε διαφορετικές προπονήσεις μέχρι να βρείτε αυτό που σας αρέσει.
Επιπλέον, η διαφοροποίηση των προπονήσεών σας θα προκαλέσει το σώμα σας, θα γυμνάσει νέους μύες και θα αναπτύξει διαφορετικές δεξιότητες, οπότε είναι πιο πιθανό να δείτε αποτελέσματα, λέει η Elizabeth Treese, πιστοποιημένη Personal Training Manager .
3. Κάντε 10.000 βημάτων την ημέρα για ένα μήνα
Σε αντίθεση με άλλες cardio ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, το περπάτημα είναι πιο εύκολο για τις αρθρώσεις. Επιπλέον, διατηρώντας έναν γρήγορο ρυθμό διασφαλίζετε ότι αποκομίζετε παρόμοια οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του στρες και η καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
H επίτευξη ενός αυστηρού αριθμού 10.000 βημάτων την ημέρα μπορεί να φαίνεται τρομακτική. Επομένως, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε έναν μέσο όρο για τον μήνα, ώστε να μπορέσετε να μειώσετε λίγο την πίεση. Kάποιες μέρες δεν πειράζει να καθίσετε στον καναπέ σας.
Δεδομένου ότι τα ημερήσια βήματα ποικίλλουν από μέρα σε μέρα, προγραμματίστε μεγαλύτερους περιπάτους εκ των προτέρων, π.χ. τα Σαββατοκύριακα ή όταν ξέρετε ότι έχετε μικρότερο φόρτο εργασίας.
4. Ξεκουραστείτε για οκτώ ολόκληρες ημέρες το μήνα
Όταν είστε αποφασισμένοι να πετύχετε έναν στόχο γυμναστικής, είναι εύκολο να θέλετε να πιέζετε το σώμα σας κάθε μέρα. Ωστόσο, οι ημέρες ξεκούρασης είναι ζωτικής σημασίας. «Αυτά τα διαλείμματα είναι στην πραγματικότητα όταν οι μύες επιδιορθώνονται, ώστε να μπορούν να γίνουν ισχυρότεροι», λέει ο Kollins Ezekh, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής.
Το πόσες ημέρες ξεκούρασης χρειάζεστε εξαρτάται από εσάς και την προπόνησή σας, αλλά ως γενικός κανόνας, είναι να διαθέτετε δύο ημέρες ρεπό την εβδομάδα. Αν είστε νέος σε μια δραστηριότητα ή νέος στη γυμναστική γενικά, μπορεί να χρειαστείτε ακόμη περισσότερες.
5. Κάντε διατάσεις για 15 λεπτά μετά από κάθε προπόνηση
Παρόλο που οι διατάσεις μπορεί να μην καίνε θερμίδες ή να μην σας χαρίζουν κοιλιακούς, εξακολουθούν να είναι ένα κρίσιμο κομμάτι της γυμναστικής. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, οι διατάσεις αυξάνουν την ευελιξία βελτιώνουν το εύρος της κίνησης και μειώνουν τη φλεγμονή – όλα αυτά βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών.
Η ιδανική στιγμή για να επιμηκύνετε αυτούς τους συνδέσμους και τους τένοντες είναι μετά την προπόνηση. Τότε το σώμα σας είναι ήδη χαλαρό και προθερμασμένο. Θα πρέπει να ξοδεύετε περίπου το 25% της προπόνησής σας για να ανακάμψετε.
Έτσι, αν έχετε διαθέσει μία ώρα για άσκηση, αφιερώστε τα τελευταία 15 λεπτά σε διατάσεις. Τεντώνετε τους μυς που δουλέψατε περισσότερο εκείνη την ημέρα και κρατήστε κάθε διάταση για 15 έως 45 δευτερόλεπτα.
6. Παρεμείνετε 1 λεπτό στη θέση της σανίδας σε 30 ημέρες
Οι σανίδες είναι μια σπουδαία άσκηση για όλο το σώμα που γυμνάζει τους μύες του στήθους, των χεριών, των ποδιών και, κυρίως, τον πυρήνα σας. Η σημασία ενός δυνατού πυρήνα υπερβαίνει την αισθητική.
Διατηρεί τη σωστή στάση του σώματος, η οποία μειώνει τον πόνο στην πλάτη και άλλους τραυματισμούς. Για να φτάσετε στο στόχο του ενός λεπτού, ξεκινήστε με 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αυξήστε τη διάρκεια με βήματα των 5 δευτερολέπτων.
