Όλοι έχουμε ένα φίλο που μπορεί («θεωρητικά») να κάνει σανίδα (γνωστή και ως plank) για 15 λεπτά. Ενώ οι περισσότεροι δεν έχουμε δοκιμάσει να την κρατήσουμε για τόσο, είναι αρκετά ασφαλές να υποθέσουμε ότι η φόρμα μας μάλλον δεν θα είναι σωστή, ειδικά προς το τέλος του τέταρτου.
Είτε μένετε σε σανίδια για πολύ ώρα είτε για 30 δευτερόλεπτα, η άσκηση γίνεται άσκοπη εάν δεν την κάνετε σωστά.
Διαβάστε επίσης: Σανίδα : Γιατί δεν πρέπει να λείπει από τη fitness ρουτίνα σας
Για αυτόν τον λόγο αλλά και για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς, είναι σημαντικό να αποφύγετε τα ακόλουθα λάθη κατά την εκτέλεση της άσκησης κι αν τα κάνετε, τότε να τα διορθώσετε.
Η μέση σας «κρέμεται» προς τα κάτω όσο κάνετε σανίδα
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η κάμψη που παρατηρείται στην μέση. Καθώς ο πυρήνας σας αρχίζει να κουράζεται, είναι συνηθισμένο να αφήνετε το μεσαίο τμήμα σας να «κρέμεται» προς το έδαφος, με αποτέλεσμα η πλάτη σας να μην ευθυγραμμίζεται.
Αν και αυτό το σφάλμα δεν προκαλεί πάντα άμεσο τραυματισμό, αυτό το λάθος αυξάνει την ένταση στην μέση σας, γεγονός που με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή ευαισθησία στην μέση.
Ταυτόχρονα όταν δεν συμβαίνει αυτό χάνετε και πολλά από τα οφέλη της άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι κοιλιακοί σας δεν λειτουργούν πλέον για να κρατήσουν το σώμα σας ψηλά, με αποτέλεσμα να υπονομεύετε τα αποτελέσματα.
Quick fix: Ευθυγραμμίστε την λεκάνη σας ακριβώς κάτω από την μέση σας, στην ίδια ευθεία με την πλάτη σας. Σκεφτείτε να τραβήξετε τον αφαλό σας προς την σπονδυλική σας στήλη για να αποτρέψετε την πτώση του κάτω μέρους της πλάτης.
Κοιτάζετε προς τα πάνω
Το να κοιτάτε τον καθρέφτη ή το ρολόι σας κατά τη διάρκεια της σανίδας σου μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τη φόρμα σας αλλά μπορεί και να την χαλάσει. Το κλειδί για να εκτελέσετε σωστά την σανίδα είναι να διατηρείτε ολόκληρο το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή, από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς και τις φτέρνες.
Όταν κοιτάζετε προς τα πάνω μοιραία χαλάτε αυτήν την ευθυγράμμιση.
Quick fix: Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ και τα μάτια σας στα χέρια σας (εάν στηρίζεστε στους αγκώνες σας) ή ευθεία προς τα κάτω μπροστά σας (σε ψηλή σανίδα).
Οι ώμοι σας «ανεβαίνουν»
Καθώς κρατάτε την σανίδα για περισσότερο και το σώμα σας αρχίζει να τρέμει, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η αναπνοή σας μεγαλώνει ανομοιόμορφα. Αυτή είναι η τέλεια στιγμή για να ελέγξετε την φόρμα σας. Μήπως οι ώμοι σας έχουν «ανέβει« στα αυτιά σας;
Εάν η απάντηση είναι ναι, τότε κάνετε ακόμα ένα λάθος. Το να μαζεύετε τους ώμους προς τα πάνω μπορεί να κάνει τους μύες του άνω μέρους της πλάτης σας σφιχτούς και να κάνει τον λαιμό σας να τεντώνεται ενάντια στην ένταση.
Επιπλέον, οι μαζεμένοι ώμοι καθιστούν πιο δύσκολη τη διατήρηση μιας ομοιόμορφης αναπνοής, που είναι απαραίτητη για κάθε άσκηση.
Quick fix: Κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω ενώ κάνετε σανίδα. Καθώς η αναπνοή σας γίνεται πιο δύσκολη, ελέγξτε γρήγορα το σώμα σας και δείτε αν οι ώμοι σας παραμένουν στην σωστή θέση.
