Μία από τις σύγχρονες (fitness) προκλήσεις είναι να βρούμε μια ισορροπημένη προπόνηση, που θα είναι αρκετά απαιτητική ώστε να «καίμε» θερμίδες και να «χτίζουμε» μυς αλλά και αρκετά ενδιαφέρουσα, ώστε να μας εμπνέει για να την κάνουμε τακτικά και με συνέπεια. Λύση στο πρόβλημα έρχεται να δώσει η νέα τάση με το περπάτημα «12-3-30», μια εύκολη αλλά και απαιτητική ρουτίνα βάδισης, την οποία κάνουν ακόμα και επαγγελματίες personal trainers.
Η ιδέα ήρθε το φως της δημοσιότητας για πρώτη φορά από την social media influencer Lauren Giraldo, η οποία την μοιράστηκε σε βίντεό της στο YouTube το 2019 και ξανά στην εφαρμογή του TikTok τον Νοέμβριο του 2020, συγκεντρώνοντας σχεδόν 12 εκατομμύρια προβολές και περισσότερα από 2,7 εκατομμύρια likes.
Τι είναι το περπάτημα «12-3-30»
Το μόνο που χρειάζεστε να κάνετε είναι να φορέσετε τα αθλητικά σας, να ανεβείτε στον διάδρομο και να ακολουθήσετε τις παρακάτω ρυθμίσεις:
- Κλίση 12%
- Ταχύτητα 3
- Χρόνος 30 λεπτά
Η προπόνηση «12-3-30» επικεντρώνεται στο περπάτημα και το περπάτημα, γενικά, είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης με χαμηλότερο αντίκτυπο σε αρθρώσεις και συνδέσμους δήλωσε η φυσιολόγος άσκησης και προπονήτρια τρεξίματος, Janet Hamilton.
Διαβάστε επίσης: Περπάτημα: Έτσι θα αυξήσετε την καύση λίπους
Το τακτικό περπάτημα με γρήγορο ρυθμό προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ενδυνάμωσης των οστών και των μυών σας, την ενίσχυση της ισορροπίας και του συντονισμού σας και την πρόληψη ή τη διαχείριση παθήσεων όπως οι καρδιακές, η υπέρταση και ο διαβήτης τύπου 2.
Γιατί είναι αποδοτικό
Το γρήγορο περπάτημα σε μια απότομη κλίση, αυτό θα κάνετε αν ακολουθήσετε το «12-3-30», θα μοιάζει περισσότερο με μια πιο έντονη δραστηριότητα από το απλό περπάτημα για τους περισσότερους ανθρώπους.
Αυτό συμβαίνει επειδή όταν περπατάτε σε κλίση σε σύγκριση με επίπεδο έδαφος, υπάρχει μεγαλύτερη αντίσταση στη βαρύτητα που προσπαθεί να σας τραβήξει πίσω και οι μύες σας – ιδιαίτερα οι γλουτοί και οι μυς στο πίσω μέρος των ποδιών σας – πρέπει να εργαστούν πολύ σκληρά για να ξεπεράσουν αυτήν την πρόσθετη δύναμη.
Ως αποτέλεσμα, η καρδιά σας θα εργάζεται πιο σκληρά, καθιστώντας τη δραστηριότητα και μια πρόκληση cardio.
Κάθε πότε πρέπει να το κάνουμε
Ένα άλλο πλεονέκτημα της προπόνησης; Εάν το κάνετε πέντε φορές την εβδομάδα, θα τηρήσετε τις συστάσεις των ειδικών που αναφέρονται στις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.
Αυτές οι οδηγίες προτρέπουν τους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, πρέπει να «καίτε« περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και ένα υγιεινό πρόγραμμα απώλειας βάρους συνδυάζει ιδανικά την άσκηση με την τροποποίηση της διατροφής.
Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση «12-3-30» θα μπορούσε να είναι μέρος ενός υγιεινού προγράμματος απώλειας βάρους. Μάλιστα, έρευνα δείχνει ότι η γυμναστική περίπου 300 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και μείωση του σωματικού λίπους.
Πώς θα το δοκιμάσετε με ασφάλεια
Μιας και πρόκειται για μια απαιτητική προπόνηση, οι ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε σταδιακά για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Για να ξεκινήσετε, η Janet Hamilton συνιστά να βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να περπατάτε 30 λεπτά την ημέρα σε κανονικό έδαφος χωρίς πόνο στους μύες ή τις αρθρώσεις σας. Μόλις μπορέσετε να το κάνετε άνετα για δύο έως τρεις εβδομάδες, ενσωματώστε κλίσεις αρκετές φορές την εβδομάδα.
Μετά από μία έως δύο εβδομάδες σε αυτό το επίπεδο, σταδιακά ενσωματώστε μεγαλύτερες και πιο απότομες κλίσεις.
Μια καλή οδηγία, είναι να αυξάνετε την ένταση των προπονήσεών σας κατά περίπου 10% κάθε εβδομάδα. Εάν, σε οποιοδήποτε σημείο, πονάτε ή αισθάνεστε πόνο, δεν πρέπει να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο. Αντίθετα, περιμένετε μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.
Μόλις είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε το περπάτημα «12-3-30» δώστε προσοχή στη φόρμα σας. Περπατήστε ενώ κουνάτε τα χέρια σας ενεργά στο πλάι και προσπαθήστε να μην πιάνεστε από τον διάδρομο.
Αν δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πάνω στον διάδρομο ελαφρά, χωρίς να στηρίζετε το βάρος του σώματός σας.
Καθώς το κάνετε, ακούστε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να πάρετε ανάσα ή να διατηρήσετε καλή φόρμα, μειώστε την ένταση. Και αν τα 30 λεπτά φαίνονται πολύ μεγάλα, δοκιμάστε 10λεπτες «εκρήξεις» τρεις φορές την ημέρα, προτείνει η Janet Hamilton.
